المحتوى
الفخذين هي واحدة من أجزاء الجسم التي يبدو أنها تسبب المزيد من الضرر. أنها تميل إلى أن تكون خارج الشكل وأحيانا تتطور الخمول. هذا عادة ما يكون نتيجة لكونك مستقراً أو لم تنشط أبدًا. بغض النظر عن السبب ، هناك دائمًا طرق لتحسين مظهر هذه المنطقة. تتمثل طريقة التخلص من هذه المشكلات في القيام بتمارين أساسية لا تركز فقط على الفخذين ولكن أيضًا على الأوتار والغلوت وبقية الساقين.
الاتجاهات
-
العثور على المنحدر. يجب أن يكون 160 متر على الأقل. بعد التسخين لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، انتقل إلى أسفل المنحدر. الآن قم بتشغيل ، استدر ، وانزل. اتخاذ خطوات جانبية عند التسلق والركض ببطء للنزول. اتخاذ المزيد من الخطوات الجانبية مع القدم الأخرى في الأمام وتشغيل مرة أخرى. ثم تسلق المنحدر على ظهرك. كرر هذه الدائرة أربع إلى ست مرات وتبرد مع تشغيل الضوء.
تسلق المنحدر مع الخطوات الجانبية
-
تنزلق على الأرض. لهذا ، ستحتاج إلى منشفة وسطح زلق ، مثل أرضية تاكو أو لوح الجري. قف بقدم واحدة على المنشفة ، ثم حركها على الجانب ثم عد إلى المركز.
حرك قدمك على منشفة -
ثني ساقيك. سيتم هذا التمرين في BOSU. إنه جهاز يشبه كرة بيلاتيس تم قطعها إلى نصفين. لديه جانب مزعج والآخر هو ترويض منتفخ. لهذا التمرين ، ضع الجانب المتضخم لأعلى. قف على قدم واحدة فقط في الوسط واترك الآخر على الجانب مع قاعدة مفتوحة على مصراعيها. اعمل القرفصاء ، ارفع قدمك عن الأرض وادر ساقك أمام جسمك. حركه للخلف ، ثم ضعه على الأرض لتكرار التسلسل.
استخدم BOSU لهذا التمرين
-
جعل المحامل. لتحقيق التوازن بين التمارين التي تتم أمام الفخذين ، تحتاج أيضًا إلى عمل الجزء الخلفي من الساقين. سوف بوشوبس مع الكرة بيلاتيس التركيز على هذا المجال. استلق على الأرض وقدميك على الكرة وظهر الكاحلين في الأعلى. رفع الوركين والوقوف في موقف الجسر. استعد الكرة الآن باتجاه الأرداف باستخدام عضلات الكاحل. التراجع وكرر.
من المهم أن تمارس العضلات الخلفية أيضًا.
-
ضغط الكرة. الوقوف على رأس الكرة بيلاتيس في وضع ركوب. ثني ركبتيك قليلا لتخفيف حدة التوتر في jutnas. الآن تشديد ساقيك معا بإحكام ما تستطيع. هذا هو انكماش متساوي القياس يعمل الفخذين الداخلية.
هل الانقباضات متساوي القياس للعمل الفخذين الداخلية
-
إحراز تقدم. للقيام بذلك ، خذ خطوات طويلة إلى الأمام. أثناء القيام بذلك ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ارفع قدمك الخلفية ، وقم بخطوة طويلة وضعها على الأرض أمامك ؛ أضعافها 90 درجة مرة أخرى. لذلك استمر في المشي بهذه الطريقة. تأكد من أن ركبتك الخلفية لا تمس الأرض عندما تتحرك للأمام. اتركه على بعد 5 سنتيمترات من الأرض.
جعل السلف
تمارين لهجة الفخذين
نصائح
- عند الركض الجانبي على المنحدر ، لا تدع قدميك تعبر. احتفظ بها إلى جانب واحد على طول الطريق.
- عند الانزلاق ، اترك ركبتيك مثنيًا قليلاً لتجنب الضغط على الأوتار والأربطة.
- عند إجراء عمليات الضغط ، تأكد من أن الجزء العلوي من الجذع الخاص بك في أعلى الوقت.
ما تحتاجه
- كرة بيلاتيس
- منشفة
- Bosu