المحتوى
يركز التدريب في سباق 100 متر على بناء القوة والسرعة والتقنية. ليست هناك حاجة للتمرينات الهوائية طالما أن جسمك يستخدم فقط الطاقة اللاهوائية للتشغيل. بدلاً من ذلك ، فأنت تريد أن تقضي وقتك في غرفة الأوزان وعلى المسار الصحيح ، وبناء القوة التي ستحتاج إليها للوصول إلى أعلى سرعاتك.
الاتجاهات
-
احصل على اللياقة قبل التدريب لسباق 100 متر. يجب أن تكون لائقًا قبل إجراء تدريب تدريبي محدد ؛ لذلك يتيح شهرًا أو شهرين قبل أن تبدأ في زيادة قوتك ومرونتك وصحتك العامة.
-
قسّم موسم التدريب إلى فترات مختلفة من أربعة أسابيع من التدريب لتحسين بناء العضلات والانتعاش ، ومراحل الذروة.
-
قم بالإحماء قبل أن تبرد بعد كل تمرين مع هرول خفيف وتمارين ديناميكية وتمارين مستهدفة لكل مجموعة عضلية.
-
ضمّن تمرينات طولها 20 مترًا و 30 مترًا ، بالإضافة إلى تدريب سريع ، وتناوب نسب القوة لتحكم في أداء العضلات.
-
تعلم تقنيات التشغيل المناسبة لتجنب الإصابة وزيادة الأداء. لا تمارس مطلقًا دون استخدام التقنية المناسبة ، وقم بتسجيل تدريباتك بشكل دوري للتحقق من هذه التقنية من منظور آخر.
-
اجتياز المرحلة الأولى من التدريب (أربعة أسابيع أو أكثر) في تطوير التقنية والقوة. خلال هذه الفترة ، قم بإجراء تدريب متوازن للوزن لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، وتمارين هوائية لمدة يوم واحد في الأسبوع (على سبيل المثال ، تكرار 50 مترًا) ومقاومة تدريب ليوم واحد في الأسبوع.
-
تقدم بك الكفاءة والتقنية في المرحلة المقبلة من التدريب الخاص بك. خذ تدريبات مكثفة على الوزن في روتين كمال الأجسام الحالي الخاص بك ، يوم واحد في الأسبوع. ابدأ التدريب بالوزن لمجموعات العضلات المحددة لمسافة 100 متر. أضف يومًا واحدًا في الأسبوع لممارسة ترشيد تقنية السرعة العالية لديك.
-
اجتياز المرحلة التالية من خلال ممارسة المزيد من السباقات على غرار المنافسة ، والقيام بالعديد من الممثلين الذين يبلغ طولهم 100 متر بنسبة 100 ٪ من مرونتك اليومية ، والتمرين من كتلة البداية في المنافسة.
-
قم بقياس أدائك بانتظام ، وقم بإجراء اختبارات اللياقة البدنية والاستعداد للمسابقة. اجعل مرحلة الضبط روتينية لمعالجة المناطق التي تحتاج إلى مزيد من التحسين.
-
اقض مرحلة التعافي من التدريب والتخطيط للمجموعة التالية من مراحل التدريب.