المحتوى
الحصول على الشكل مهمة صعبة ولكنها مجزية. واحدة من أفضل الطرق لزيادة طاقتك وصحتك العامة هي التركيز على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية. وتوجه تمارين القلب والأوعية الدموية في تحسين وظيفة القلب. إذا كان بإمكان قلبك أن يضخ بشكل أكثر كفاءة وتحمل المزيد من البلى ، فسوف تخفض ضغط الدم والكوليسترول ، وتزيد من استخدام الأكسجين وقدرة التمارين الرياضية. هذا النوع من التمرينات يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وتقليل الإجهاد وتجعلك تشعر بصحة أفضل.
الاتجاهات
-
حدد معدل ضربات القلب المستهدف الذي يجب أن تحاول تحقيقه أثناء التدريب باستخدام الصيغة التالية: 220 - عمرك = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRT) ؛ 0.60 × FCM = الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف ؛ 0.85 × FCM = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستهدفة. حاول الحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن الحد الأدنى والحد الأقصى أثناء التدريب.
-
اختيار برنامج أو ممارسة روتينية وممارسة ذلك بانتظام. حاول تدريب ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميًا لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. لا تمارس التمارين الرياضية بعيدًا عن منطقة راحتك ولا تتدرب لفترة أطول مما تستطيع.
-
حاول ممارسة الرياضة بطريقة متنوعة ، مع التركيز على التمارين الرياضية. يعد الركض والجري والسباحة وركوب الدراجات والتجديف والملاكمة من الطرق الجيدة لتحسين نظام القلب والأوعية الدموية. هذه يمكن القيام به بحرية في منزلك أو الحي.
-
جرّب تمارين أخرى ، مثل تدريب القوة والمقاومة ، لإضافة مجموعة متنوعة إلى النظام. امزج روتينك وشمل مجموعة واسعة من التمارين المختلفة لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية مع الحفاظ على مستوى الإثارة والاهتمام.
-
تذكر أن تتناول طعامًا صحيًا وشرب الكثير من السوائل. تجنب الجفاف بشرب ما لا يقل عن 300 مل من السوائل كل 10 إلى 20 دقيقة من التدريب. تمد دائما قبل التمرين لتجنب الاصابة.
نصائح
- يمكن أن يوفر الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية العديد من الفرص المختلفة لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك المعدات مثل الآلات الإهليلجية وطواحين الهواء والمدربين الشخصيين وفئات من الطرائق المختلفة.
- يمكنك التدريب مجانًا في المنزل وأن تكون ناجحًا مثل أولئك الذين يتدربون في الأكاديميات.
تحذير
- لا تمارس التمرينات التي تتجاوز حدودك ، وإذا كنت تعاني من آلام في العضلات أو عدم الراحة ، فتوقف عن التدريب وتسعى إلى استرخاء جسمك.
ما تحتاجه
- ماء
- منطقة التمرين
- الأوزان المقاومة أو المطاطية