المحتوى
- مقدمة
- إيلاء الاهتمام لبقية
- تجنب ممارسة لإرهاق
- جعل كل دقيقة العد
- زيادة التوتر العضلي
- انس الحزام
- اختر التمارين التي تجعلك تشعر بالراحة.
- تطعم نفسك في مكان دون انحراف
- ابدأ بالعصائر
- أكل أولا ما تريد حقا
- أكل عندما تريد وليس عندما ترسل
- ابدأ خطة الأكل الصحي يوم الأحد
- اشرب الماء باستمرار
- بناء النظام الغذائي الخاص بك باستخدام الغذاء الذي تريد حقا أن تأكل
- ابدأ بخطوات صغيرة
- التقاط صور لنفسك
- تقسيم وقتك إلى كتل
- اجعل اللياقة البدنية رحلة
- مثال على ذلك
- ابدأ في الاهتمام بنفسك
- اتبع طقوس إيجابية اليومية للتكييف
مقدمة
معظم خطط النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية تبدو وكأنها رحلات سيارات طويلة الأجل. ينتهي بهم الأمر بنقلك إلى وجهتك ، ولكن على طول الطريق تشعر بعدم الارتياح والملل في كثير من الأحيان. ماذا لو كنت تستطيع ترقية رحلتك واستبدالها لرحلة من الدرجة الأولى؟ سوف تشعر بتحسن وتصل إلى هدفك بشكل أسرع. في الواقع ، تذكرتك في انتظارك ، فقط ما هو مفقود هو تسجيل الوصول. هذه النصائح العشرين لا تشير إلى مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه ، أو الأطعمة التي يجب تناولها. بدلاً من ذلك ، فهي تحسن الطريقة التي تمارس بها وتطعم نفسك ، بصرف النظر عن خطتك المحددة ، وستضعك على الطريق السريع للوصول إلى الجسم الذي تريده.
إيلاء الاهتمام لبقية
"معظم الناس يعرفون عدد المجموعات وعدد مرات التكرار التي يخططون للقيام بها في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا يعرف الجميع المدة التي يجب أن يستريحوا فيها. هذا خطأ. إن القيام بفاصل زمني أو دقيقة واحدة" مثل القيام " 10 أو 20 تكرارًا - غامضة ولا تساعد على الإطلاق. لإعطاء الغاز في برنامج التمرين ، فأنت بحاجة إلى التحكم الدقيق في الفواصل الزمنية بين المجموعات ومعرفة ما إذا كان هذا هو الوقت الصحيح لتحقيق أهدافك. جميع الأجهزة الموجودة في الأكاديميات اليوم ، لا توجد أعذار لعدم تسجيل أوقاتها الفاصلة ". - براد بيلون ، مؤلف كتاب "Eat Stop Eat".
تجنب ممارسة لإرهاق
"لا تقم أبدًا بالتكرار في حالة الخمول". بدلاً من ذلك ، قم بإنهاء مجموعاتك بكامل قوتها بينما لا يزال لديك غاز لتكرار أو ثلاثة تكرارات أخرى. إذا كنت تبقي العمود الفقري القطني والمفاصل والجهاز العصبي المركزي رشيقًا وغير تالفًا ، إذا كان لديك فقط وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، يجب أن تلتزم دائمًا بهذا المبدأ لأنك ستتمكن من تدريب كل مجموعة من العضلات ثلاث مرات بدلاً من واحد فقط ". - جيسون فيروغيا ، مدرب القوة والتكييف.
جعل كل دقيقة العد
"واحدة من أكبر الأساطير حول اللياقة البدنية هي أن عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية." يمكن أن تكون التمارين القصيرة المكثفة ، التي تدوم 15 دقيقة أو أقل ، فعالة للغاية في تعزيز عضلاتك ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، وبناء القوة (على سبيل المثال: رفع الأثقال والحديد الثابت والدمبل) وكرر كل من خمس إلى ثماني مرات تمر بسرعة من تمرين إلى آخر مع الحد الأدنى من الفاصل كرر هذه الدائرة لمدة 15 دقيقة صدق ، ستجد أن الأمر استغرق وقتًا أطول من ذلك ". - جيم سميث ، مؤسس قوة الديزل.
زيادة التوتر العضلي
"هناك طريقتان لجعل العضلات أقوى: الأولى هي زيادة حجمها ، والآخر هو زيادة انكماشها. كلما مارست تمرينًا ، تأكد من زيادة التوتر من الرأس إلى القدمين: الاستيلاء على (ادعي فقط أن تدفع مفاصل الركبة للأعلى) ، قم بتدليك الأرداف والبطن كما لو كنت ستأخذ لكمة. حاول أن تعجن العارضة (أو الجهاز الذي تحتفظ به). هذا يضمن أقصى قدر من التوتر والحد الأقصى لتطوير القوة ، وهذه الممارسة سوف تقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة في التمرين ، أيا كان. " - فيروغيا.
انس الحزام
"حدد عدد المرات التي سترتدي فيها حزامًا لرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. يجب حجزه لأقصى جهد أو بالقرب من الحد الأقصى من الجهد. باستخدام الحزام في كثير من الأحيان سيحول دون قدرتك على دعم واستقرار العضلات في وسط الجسم من تلقاء نفسها. " - سميث.
اختر التمارين التي تجعلك تشعر بالراحة.
إذا كنت تشعر بعدم الراحة في المفاصل والأنسجة الضامة أكثر من عضلاتك ، ابحث عن نوع مختلف من الألم ، تمرين لا يسبب الألم ، ولا تلتزم بتمرين معين لمجرد أنك سمعت أنه رائع. " - فيروغيا.
تطعم نفسك في مكان دون انحراف
"اضبط طاولة في منزلك حيث ستقوم بإعداد جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة ، دون أن تشتت انتباهك عن طريق مشاهدة التلفزيون أو قراءة الصحف أو الوصول إلى جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي الخاص بك. ببساطة عن طريق تحريك كل الضوضاء التي تصاحب وجباتك عادة ، ستصبح تلقائيًا أكثر ركز على ما تضعه في فمك ومن ثم من المرجح أن تقوم بعمل خيارات أفضل أو أن تأكل أقل ". - أليس ليفين ، مؤسس Nutritionbite LLC.
ابدأ بالعصائر
جرب الملفوف والتفاح والزنجبيل للحصول على طاقة حيوية طويلة الأمد أو الجزر والزنجبيل للحصول على بشرة جميلة. ستزيد السبانخ والخيار والكرفس من طاقتك ، أو قم بإعداد أناناس طازج للترحيب بالناس في منزلك بفرح ". - تارا ستيلز ، مدرب اليوغا ومقدم برنامج "The Yoga Solution".
أكل أولا ما تريد حقا
"غالبًا ما يجبر الناس أنفسهم على تناول جميع الأطعمة الصحية الموجودة على صحنهم قبل أن يسمحوا لأنفسهم بتناول أكثر الأشياء اللذيذة التي يشاهدونها." "المشكلة؟" على البخار أكثر مما لو كانوا قد أكلوا ما أرادوه للتو. حاولوا تناول جزء صغير من طعامك المفضل في البداية ثم الانتقال إلى الأشياء الأخرى على صحنك. هذا سيجعلك راضيًا في وقت مبكر وأقل احتمالًا في التمسك بكل شيء في الداخل حتى كانت ممتلئة بشكل غير مريح ". - ليفين
أكل عندما تريد وليس عندما ترسل
"اتبع تفضيلاتك لجعل وجبات الطعام أكبر أو أصغر." بعض الناس يفضلون وجبة فطور لذيذة ، والبعض الآخر يفضل تناول وجبة عشاء فاخرة. كل هذه الخيارات جيدة. لا تهتم بما تقول عنه دراسة X أو Y. يجب أن تملي تفضيلاتك الشخصية اختياراتك ". - آلان أراغون ، خبير التغذية ومؤلف مراجعة أبحاث آلان أراغون.
ابدأ خطة الأكل الصحي يوم الأحد
"أعد الوجبات في بداية الأسبوع. أستغرق ساعتين في يوم السبت للتخطيط لوجباتي للأسبوع ، والتسوق في البقالة ، واختيار الخضار ، وطهي البيض ، والحفاظ على مكونات السلطة معًا ، سلطة دون بروتين أو صلصة. بطريقة ما ، سيكون لديك دائمًا طعام صحي في متناول اليد ، والوقت الذي ستوفره كل يوم لا يُحصى ". - الدكتورة كارا موهر ، أخصائية في تخفيف الوزن وتغيير السلوك ، المؤسس المشارك لنتائج موهر.
اشرب الماء باستمرار
"في كل مرة ترى فيها الفلتر أو زجاجة ماء ، خذ عشر رشفات كبيرة. معظم الناس يعانون من الجفاف على الأقل ، لذلك هذا تذكير لك بشرب المزيد من الماء. 250 إلى 300 مل من الماء. افعل ذلك ثماني مرات في اليوم وستكون رطوبًا تمامًا ". - مارتن روني ، مؤسس ورئيس تنفيذي للتدريب على المحاربين.
بناء النظام الغذائي الخاص بك باستخدام الغذاء الذي تريد حقا أن تأكل
"قم بعمل قائمة من الأطعمة المفضلة لديك من كل مجموعة ، مثل اللحوم والخضروات والفواكه والكربوهيدرات. حاول اختيار ما لا يقل عن عشرة أطعمة من كل مجموعة. تجاهل الأشياء" المسموعة "التي يجب أن" تأكلها "والتركيز عليها بناءً على ما تستمتع به حقًا ، اجعل قائمة التسوق الخاصة بك بناءً على تلك الاختيارات. " - أراغون.
ابدأ بخطوات صغيرة
"الدافع يأتي بعد الإجراء ، لذا ابدأ بخطوات صغيرة ، ولكن بعد كل خطوة ، قم بخطوة أكبر فورًا. الفكرة هي جعل كرة الثلج تتدحرج على الجبل ، كما يقول المثل ، حتى يتسنى لك الإسراع كلما اقتربت على سبيل المثال ، قم بتنظيف مطبخك من الأطعمة التي يجب عليك تجنبها ، وقم بإجراء المزيد من الخيارات الصحية ، ثم قم بطهي وجبة مغذية كبيرة ، واحدة ستسمح لك بتناول بقايا ، لذلك ستحصل على وجبة أكثر جوهرية في اليوم التالي. " - فاليري ووترز ، مدرب اللياقة البدنية الشهير ومخترع Valslide.
التقاط صور لنفسك
"عندما أرغب في إنقاص الوزن ، ألتقط صورة عن نفسي في بيكيني وأتركه في أماكن مرئية للغاية ، مثل الحمام أو الثلاجة أو شاشة الكمبيوتر. إنها وجهة نظر موضوعية عن مكاني وحافز دائم لتناول الطعام فيه الاعتدال و caprichar في الأكاديمية ". - موهر.
تقسيم وقتك إلى كتل
"لإدارة المهام في المنزل أو في المكتب ، ستكون أكثر نجاحًا إذا كنت تعمل في كتل كل 30 دقيقة. استخدم الساعة على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتتبع الوقت الذي تستغرقه لكل مهمة. عندما تصل في 30 دقيقة ، توقف وانتقل إلى المهمة التالية. هذه الإستراتيجية تفرض عليك أن تكون منتجًا لأنه سيكون لديك نافذة زمنية قصيرة جدًا للعمل على شيء قبل الانتقال إلى آخر. قد تضطر إلى العودة إلى المهمة نفسها عدة مرات في اليوم ، ولكن دائمًا سوف يتم إحراز تقدم ". - سميث.
اجعل اللياقة البدنية رحلة
"كثير من الناس يعذبون أنفسهم بالوجبات الغذائية التقييدية التي لا داعي لها والروتين الرياضي غير الواقعي." هذا يأتي بنتائج عكسية ، بل يضع الأهداف ويعملون بجد ، لكن لا تضحي بصحتك لتحقيق ذلك. حاول أن ترى استعدادك لاستعادة لياقتك البدنية. جسديًا باعتباره رحلة يجب أن تستمتع بها وليس كشيء تحتاج إلى تحمله للوصول إلى وجهتك ". - إيما لي سينوت ، أخصائية تغذية.
مثال على ذلك
كونك لائقًا لا يمنحك الثقة في الحياة اليومية فحسب ، بل يمثل أيضًا مثالًا جيدًا لأطفالك. إن عرض الأطفال على أن آباءهم المشغولين يمكنهم أن يجدوا وقتًا لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية سيشجعهم على اتخاذ خيارات صحية في حياتهم الخاصة. "- Smith.
ابدأ في الاهتمام بنفسك
"انتبه إلى ما تشعر به. حدد كيف يتفاعل جسمك عند تناول بعض الأطعمة. لاحظ كيف تشعر عند التمرين وبعد التمرين وعلى فترات. عندما ننتبه ، بدلاً من اتخاذ قرارات سريعة ، نأكل بشكل أفضل ، نمارس المزيد من التمارين ونتخذ قرارات تضمن حياة صحية وسعيدة ". - ستيلز.
اتبع طقوس إيجابية اليومية للتكييف
"ابدأ كل يوم بشيء إيجابي: اقرأ شيئًا ملهمًا ، أو استمع إلى الموسيقى التي ترفع الروح المعنوية ، أو قم بتنزيل بودكاست اللياقة البدنية". ، ستبذل قصارى جهدك ، دون ترك مُثُلك عرضة للصدفة ". - بيلون.