المحتوى
- مقدمة
- انتبه لراحتك
- تجنب ممارسة حتى استنفدت
- اجعل كل دقيقة تستحق
- زيادة التوتر العضلي
- ترك الحزام
- ممارسة التمارين التي تجعلك تشعر بأنك في حالة جيدة
- تناول العشاء في منطقة خالية من الهاء
- بدء الضغط
- أكل ما تريد حقا
- أكل عندما تريد ، وليس عندما ينصح.
- بدء خطة الأكل الصحي يوم الأحد
- في كثير من الأحيان زيارة نافورة الشرب
- بناء نظام غذائي حول الطعام الذي تريد حقا أن تأكل
- تبدأ صغيرة والبناء
- التقاط صور لنفسك
- كتلة الوقت
- اجعل روتين التمرين ممتعًا
- مثال يحتذى به
- ابدأ في الاهتمام بنفسك
- ممارسة طقوس تكييف اليومية الإيجابية
مقدمة
معظم خطط النظام الغذائي واللياقة البدنية مثل الرحلات الطويلة بالسيارة. في النهاية ، سوف يأخذونك إلى أي مكان تريده ، ولكن على طول الطريق سوف تشعر بعدم الارتياح وغالبا ما تتضايق. ولكن ماذا لو استطعت ترقية رحلتك إلى رحلة من الدرجة الأولى؟ هل ترغب في الحصول على المتعة والوصول إلى الوجهة بشكل أسرع؟ تذكرتك في انتظارك - كل ما عليك فعله هو تسجيل الوصول. هذه النصائح الـ 20 من المجلس الاستشاري eHow Brazil لا تخبرك عن مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه في صالة الألعاب الرياضية أو الأطعمة التي يجب تناولها. بدلاً من ذلك ، فهي تحسن الطريقة التي تمارسين بها واتباع نظام غذائي - بغض النظر عن خطتك المحددة وتضعك على أقصر الطرق للحصول على الجسم الذي تريده.
انتبه لراحتك
"معظم الناس يعرفون عدد المجموعات والتكرارات التي ينبغي عليهم القيام بها في التمرين ، لكن الكثيرين لا يعرفون كم من الوقت يجب أن يستريحوا بين المجموعتين." هذا خطأ. "أخذ دقيقة أو دقيقتين من الراحة يشبه القيام بعشرة أو 20 تكرارًا "- شيء غامض وغير مجدي. لتثبيط التمرين الزائد عن كثب ، تابع مقدار الراحة الذي يجب عليك فعله بين المجموعات - وما إذا كنت تمثل الكمية المناسبة من الراحة لأهدافك أم لا. مع كل الأدوات الموجودة في الأكاديميات يقول Brad Pilon مؤلف كتاب "Eat Stop Eat" في هذه الأيام ، ليس هناك عذر لك لعدم التحكم في فترة الراحة الخاصة بك.
تجنب ممارسة حتى استنفدت
"لا تقم بالتكرار ببطء شديد ، وبدلاً من ذلك ، قم بإنهاء السلسلة بقوة بينما لا يزال لديك طاقة مخزنة لثلاث تكرارات أخرى على الأقل. إذا كنت تحتفظ بأسفل الظهر والمفاصل والجهاز العصبي المركزي بصحة جيدة ولم تصب بأذى ، يتعافى بشكل أسرع ويكون قادرًا على التدريب أكثر من مرة. حتى إذا كان لديك وقت لثلاثة تمارين فقط في الأسبوع ، فضع ذلك المبدأ في الاعتبار لأنه سيسمح لك بتدريب كل مجموعة من العضلات ثلاث مرات ، بدلاً من مرة واحدة فقط " فيروغيا ، مدرب القوة واللياقة البدنية.
اجعل كل دقيقة تستحق
"واحدة من أكبر الأساطير حول اللياقة البدنية هي أنك تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على نتائج." يمكن أن تكون التمارين القصيرة المكثفة التي تستغرق 15 دقيقة أو أقل فعالة للغاية في تحفيز العضلات وزيادة التمثيل الغذائي وزيادة القوة. على سبيل المثال: رفع الأرض ، ثني الذراع على العارضة الثابتة وشريط الأوزان) وتنفيذ 5 إلى 8 تكرارات من كل واحدة سريع للأمام إلى التدريبات بأقل قدر من الراحة. كرر هذه الدورة لمدة 15 دقيقة. صدقني ، ستبدو يقول جيم سميث ، مؤسس شركة ديزل للقوة ، إنه أطول من ذلك.
زيادة التوتر العضلي
هناك طريقتان لجعل العضلات أقوى: الأولى هي تكبيرها ، والأخرى هي التقلص أكثر. عندما تقوم بتمرين ، تأكد من زيادة التوتر من الرأس إلى أخمص القدمين: الاستيلاء على الأرض مع القدمين ، وثني عضلات الفخذ (تظاهر أنك ترفع ركبتيك) ، وتضغط على الأرداف ، وتضغط على بطنك كما لو كنت تحمل لكمة في المعدة.حاول تحطيم العارضة (أو ما تمسك به). هذا يضمن أقصى قدر من التوتر ، يقول فيروغيا: "إن الحد الأقصى لتطور القوة. سوف يقلل أيضًا من خطر الإصابة في كل ما تفعله"
ترك الحزام
"إن استخدام الحزام في أغلب الأحيان يمكن أن يمنعك من تقوية واستقرار عضلات جذعك" ، يوضح سميث.
ممارسة التمارين التي تجعلك تشعر بأنك في حالة جيدة
إذا كنت تشعر بمزيد من المفاصل والأنسجة الضامة أكثر من عضلاتك ، فابحث عن حركة مختلفة لا تسبب ألمًا في المفاصل. لا تمارس التمرينات فقط لأنهم قالوا إن هذا شيء عظيم ، "يحذر فيروغيا.
تناول العشاء في منطقة خالية من الهاء
"احصل على طاولة في منزلك حيث يمكنك إعداد جميع الوجبات والوجبات الخفيفة بدون تلفزيون أو صحيفة أو كمبيوتر أو هاتف ذكي لتشتيت انتباهك. عن طريق التخلص من الضوضاء الإضافية التي تصاحب الوجبة غالبًا ، ستصبح تلقائيًا على دراية بما تضعه فيه. يقول آليس ليفين ، مؤسس Nutritionbite: "من الفم ، وبالتالي من الأرجح أن تختار خيارات طعام أفضل أو تأكل أقل".
بدء الضغط
"ستندهش من عدد الكوكتيلات اللذيذة والقوية التي يمكنك صنعها." جرب التفاح والزنجبيل لمزيد من الطاقة ، أو الجزر والزنجبيل للحصول على بشرة رائعة ، مزيج من السبانخ والخيار والكرفس أو إعداد عصير أناناس طازج للترحيب بالناس في منزلك بسعادة ، "يعلم تارا ستيلز ، مدرب اليوغا ومضيف البرنامج البريطاني" The Yoga Solution ".
أكل ما تريد حقا
"الناس يجبرون أنفسهم في كثير من الأحيان على استهلاك جميع الأطعمة الصحية على أطباقهم قبل أن يأكلوا الأطعمة الأكثر شهية التي كانوا يتطلعون إليها." "المشكلة؟" ينتهي بهم الأمر بتناول الطعام أكثر من الالتزام وأكثر مما لو كانوا قد استهلكوا ما حاول أن تأكل جزءًا صغيرًا من طعامك المفضل أولاً ، ثم انتقل إلى الأطعمة الأخرى الموجودة على طبقك. بهذه الطريقة ستشعر بالرضا في أقرب وقت ، وستقل احتمالًا في دفع الطعام لأسفل حتى تترك مع حذر ليفين.
أكل عندما تريد ، وليس عندما ينصح.
"اتبع تفضيلاتك الخاصة عندما تفضل جعل وجباتك أكبر وأصغر." بعض الناس يحبون وجبات الإفطار الرائعة ، بينما يفضل البعض تناول وجبات العشاء الكبيرة. يقترح آلان أراغون ، خبير التغذية ومؤلف مراجعة آلان أراغون البحثية.
بدء خطة الأكل الصحي يوم الأحد
"تحضير وجبات الطعام في بداية الأسبوع". استخدم ساعتين من يوم الأحد للتخطيط لوجبات الطعام للأسبوع: تسوق البقالة ، التسوق ، تقطيع الخضروات ، بيض مسلوق ، إعداد السلطات - السلطات بدون بروتين أو مرق. وقالت الدكتورة كارا موهر ، خبيرة فقدان الوزن وتغيير السلوك والمؤسس المشارك لـ "نتائج موهر": "إن اليد والوقت الذي سيوفره كل يوم لا يقدران بثمن".
في كثير من الأحيان زيارة نافورة الشرب
"خذ 10 رشفات كبيرة في كل مرة تجد فيها مبردًا للمياه. معظم الناس يعانون من الجفاف قليلاً ، لذلك هذا تذكير بزيادة استهلاكك للمياه. شرب 10 رشفات يشبه الحصول على ثمانية إلى 230 مل من الماء. يقول مارتن روني ، المؤسس والرئيس التنفيذي لـ Training For Warors ، إن المياه ، قم بذلك ثماني مرات في اليوم ، وستكون أكثر رطوبة.
بناء نظام غذائي حول الطعام الذي تريد حقا أن تأكل
"قم بعمل قائمة من الأطعمة المفضلة لديك في كل مجموعة - اللحوم والخضروات والفواكه والكربوهيدرات. حاول أن تختار ما لا يقل عن عشرة أطعمة لكل مجموعة. تجاهل ما يقوله الناس عن" يجب أن يأكل الجميع "وبدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة التي تحبها. اجعل قائمة البقالة الخاصة بك "تنصح أراغون.
تبدأ صغيرة والبناء
"الدافع يتبع الإجراء ، لذلك يجب أن تكون الخطوة الأولى سهلة ، ولكن تابع هذه الخطوة بخطوة أخرى في وقت واحد ، الفكرة هي أن تبدأ كرة الثلج المعروفة في المنحدر حتى تتمكن من الحصول على زخم لتحقيق أهدافك. على سبيل المثال: قم بإخراج جميع الأطعمة غير الموصى بها من مطبخك ووضع خيارات صحية ثم طهي وجبة كاملة ومغذية - وجبة تترك بقايا الطعام ، لذلك ستحصل على المزيد من الطعام في اليوم التالي "هو ما يهم فاليري ووترز ، مدرب اللياقة البدنية المشاهير ومبدع Valslide.
التقاط صور لنفسك
"عندما أرغب في الحصول على أرق ، ألتقط صورة لبلدي بيكيني وأضعه في أماكن مرئية: حمام أو ثلاجة أو شاشة كمبيوتر: كل هذه الخيارات رائعة. إنها نظرة موضوعية على كيف أكون وحافزًا ثابتًا لإطعام نفسي بشكل صحي وممارسة الرياضة "تقارير موهر.
كتلة الوقت
"عند أداء المهام في المنزل أو في المكتب ، أنت تنتج أكثر من ذلك بكثير إذا كنت تعمل على فترات زمنية مدتها 30 دقيقة." استخدم هاتفًا خلويًا بسيطًا أو مؤقتًا للكمبيوتر للتحكم في الوقت الذي تقضيه في مهمة محددة. يقول سميث إن هذه المهمة تجبرك على أن تكون منتجًا لأنه سيكون لديك وقت محدود للغاية للعمل في مهمة واحدة قبل الانتقال إلى المهمة التالية. ارجع إلى المهمة نفسها عدة مرات في اليوم وسترى أنك تتقدم دائمًا.
اجعل روتين التمرين ممتعًا
"يتعرض الكثير من الأشخاص للتعذيب بالوجبات الغذائية التقييدية التي لا داعي لها والروتينية للخروج من الواقع. هذا ليس مثمرًا. حدد الأهداف بدلاً من ذلك ، وقم بالتدريب بقوة ، لكن لا تضحي بعقلانك لتحقيقها. حاول أن ترى سعيكم بالطريقة المثالية مثل تقول إيما لي سينوت ، أخصائية تغذية معتمدة ، إنها رحلة يجب الاستمتاع بها ، وليس شيئًا يحتاج إلى معاناة للوصول إلى وجهتها.
مثال يحتذى به
كونك لائقًا لا يمنحك ثقة أكبر في حياتك اليومية فحسب ، بل يوفر أيضًا مثالًا جيدًا لأطفالك. يقول سميث: من خلال إظهارهم أن آباءهم المشغولين لا يزال لديهم وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنك تشجعهم على اتخاذ خيارات صحية وأفضل في حياتهم الخاصة.
ابدأ في الاهتمام بنفسك
"انتبه إلى ما تشعر به. لاحظ كيف يتفاعل جسمك عند تناول بعض الأطعمة. لاحظ كيف تشعر عند التمرين ، وبعد التمرين ، وخلاله. عندما ننتبه ، بدلاً من اتخاذ قرارات متهورة ، نتناول طعامًا أفضل ، نحن نمارس أكثر ونجعل خيارات حياة أكثر صحة وسعادة "، يقول ستيلز.
ممارسة طقوس تكييف اليومية الإيجابية
"ابدأ كل يوم بشيء إيجابي: اقرأ شيئًا يلهمك ، أو استمع إلى موسيقى راقية ، أو قم بتنزيل بودكاست اللياقة البدنية." المفتاح هو أن تستهلك شيئًا يدفعك نحو تحقيق أهدافك في التغذية واللياقة البدنية. القدم اليمنى ولن تعطي فرصة للصدفة ، "هذا ما يقول بيلون.