المحتوى
- مقدمة
- 1. إنشاء جدول زمني
- 2. النوم أكثر
- 3. وجبة خفيفة مع المخابرات
- 4. سجل كم كنت قد أكلت
- 5. نقل أكثر (أكثر من ذلك بكثير!)
- 6. قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية السائلة
- 7. لديك يوم الغش
- 8. رفع الأثقال الثقيلة
- 9. تحمل المسؤولية
- 10. تختلف ممارسة روتينية
- 11. حاول تبادل الكربوهيدرات
- 12. استخدام أدوات بسيطة
- 13. أقل راحة بين التمارين
- 12. حاول الجمع بين التمارين
- 15. حاول الصيام المتقطع
- 16. تناول المزيد من الدهون
- 17. تناول المزيد من البروتين
- 18. شرب أكثر من ذلك
- 19. خذ بروتين مصل اللبن
- 20. كن صبورا وامنح نفسك الوقت
- ما رأيك؟
مقدمة
أكل أقل ، وممارسة أكثر. هذا هو الحل الكبير لجميع أسئلة أولئك الذين يريدون انقاص وزنه. ومع ذلك ، إذا كانت الأمور سهلة للغاية ، فسيكون عدد أكبر من الناس في حالة جيدة ، أليس كذلك؟ اتضح أن بعض السلوكيات الأخرى تلعب دورا رئيسيا في فقدان الوزن. حاول اتباع هذه النصائح العشرين - بما في ذلك بعض النصائح المثيرة للدهشة - لتسريع عملية الأيض وبالتالي تكثيف تحول جسمك.
1. إنشاء جدول زمني
كما يقول المثل القديم ، "إذا فشلت في التخطيط ، فأنت تخطط للفشل". تقول إيما لي سينوت ، عالمة فيزياء متخصصة في النشاط البدني والتغذية والتمثيل الغذائي ، لديك هدفًا وحدد أهدافًا محددة طوال الأسبوع لتحقيقه. ومع ذلك ، من المهم ألا تكون قاسيًا على نفسك. الحياة تتكون من أكثر من نظامك الغذائي. ابحث عن التوازن بين تحقيق هذا الهدف وما زلت تتمتع باللحظة الحالية.
2. النوم أكثر
النوم يساعد أكثر من مجرد مساعدة جسمك على التعافي من يوم طويل - في الحقيقة ، يساعدك على محاربة الدهون. أفاد باحثون في جامعة شيكاغو أن النوم أقل من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة يمكن أن يزيد من شهيتك (مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام) ، وإبطاء عملية الأيض (تقليل حرق السعرات الحرارية) ، وزيادة احتباس الدهون في الجسم في الجسم. هل تحتاج إلى سبب آخر للنوم أكثر؟ يرتبط النوم القليل أيضًا بتقليل جودة التدريب. هل تحبذ الراحة ، وسوف يشكرك جسمك.
3. وجبة خفيفة مع المخابرات
نعم ، يستفيد بعض الأشخاص من خلال إعداد 4 إلى 6 وجبات يوميًا ، ولا يزالون يستمتعون بتناول الوجبات الخفيفة بينهم. ومع ذلك ، فقد وجد الباحثون في جامعة بوردو أن عادة تناول وجبة خفيفة يمكن أن تخرب جهودها. وذلك لأن إجمالي السعرات الحرارية الموجودة فيها ارتفع من حوالي 400 إلى حوالي 600 سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت لديك هذه العادة ، اتخذ قرارات صحية في إعداد الوجبات الخفيفة المغذية - قد تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في وجبات أخرى. سيساعدك تسجيل استهلاكك على مراقبة ما تأكله.
4. سجل كم كنت قد أكلت
الجزء الأول من معادلة الطاقة هذه يتكون ببساطة من التحكم في مدخولك الغذائي. لسوء الحظ ، يواجه العديد من الأشخاص صعوبات كبيرة في هذه المرحلة. أظهرت الأبحاث أن معظم الأفراد يقللون إلى حد كبير من كمية الطعام الذي يتناولونه ، وأحيانًا يصل إلى 50٪!
5. نقل أكثر (أكثر من ذلك بكثير!)
الركض هو في الأساس الجزء الثاني من المعادلة - الجانب الذي تترك فيه السعرات الحرارية. لسوء الحظ ، فإن معظم الناس يجدون صعوبة في هذه المرحلة. في مجتمع اليوم ، نحن مستقرين بشكل أساسي: نحن نقود السيارات ونعمل أمام أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم ونسترخي أمام التلفزيون. أضف تمرينًا يوميًا (مثل المشي لأعلى ولأسفل الدرج أو ركل قدميك) إلى أنشطتك (مثل ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال أو الجري) لرؤية نتائج أفضل ، كما يقول خبير النشاط البدني إيما لي سينوت.
6. قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية السائلة
هذه هي الحقيقة: أكثر من 21 ٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها الأمريكيون وربما معظم الغربيين في يوم واحد تأتي من المشروبات. لا شك في أن هذه الإحصائية تنطبق عليك أيضًا. فهم ليسوا فقط أقل قدرة على تلبية احتياجات الكائن الحي ، مما يجعلهم دائمًا جائعين ، لكنهم دائمًا ما يكونون ممتلئين بالسكر.
7. لديك يوم الغش
من الصعب عليك تناول نظام غذائي ، عقليا وجسديا. لهذا السبب ، فإن يوم الغش هو جزء من العديد من الخطط الغذائية الناجحة. لذا خذ يومًا واحدًا في الأسبوع لأكل ما يعجبني وأثناء الأسبوع لا يجب تناوله. هذه البذخ سوف تكون بمثابة استراحة من عاداتك التقييدية والحفاظ على جسمك راضية أثناء فقدان الوزن.
8. رفع الأثقال الثقيلة
بغض النظر عما إذا كنت ذكراً أم أنثى ، فإن أبسط طريقة لحرق الدهون بشكل أسرع هي رفع الأثقال الثقيلة. هذا لا ينشط فقط المزيد من ألياف العضلات ، ولكن أيضًا يرفع عملية الأيض عند الراحة. بمعنى آخر ، عندما ترفع الأوزان الثقيلة ، تستمر في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع حتى عندما لا تقوم بأي شيء.
9. تحمل المسؤولية
أحط نفسك بالأدوات التي ستساعدك في الرحلة. أخبر أصدقائك وعائلتك. انضم إلى مجتمع عبر الإنترنت. دع الناس يعرفون أهدافك والحصول على الدعم والمساعدة في عملية تحقيقها. لمزيد من الدعم لديك ، كان ذلك أفضل.
10. تختلف ممارسة روتينية
للحصول على تدريب عالي التأثير يمكن أن يسرع عملية الأيض في وقت قصير ، حاول أن تقوم بالتناوب على تمارين التحمل والقلب والأوعية الدموية في الدائرة ، كما اقترح جيم سميث ، خبير اللياقة البدنية وكمال الأجسام ومؤسس DieselSC.com. ابدأ ، على سبيل المثال ، بخمسة دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية (حلقة مفرغة ، دراجة تمرين ، بيضاوي الشكل ، إلخ) على الفور تتبعها دائرة مزودة بتنظيف ، الأوزان النظيفة والمكابس ، القرفصاء ، المطابع العسكرية والمجاذيف المنحدرة ، ثماني تكرار لكل منها. يمكن تكرار هذه الدائرة الكاملة مرتين إلى ثلاث مرات.
11. حاول تبادل الكربوهيدرات
يعد تبادل الكربوهيدرات من أسهل الطرق (والأسرع) لتسريع عملية إنقاص الوزن. استبدل الأطعمة مثل المعكرونة والأرز والخبز بالفواكه والخضروات. تحتوي هذه الخيارات على عدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بنظيراتها المعالجة. هذا يعني أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام في المجموع ولكن دون زيادة الوزن.
12. استخدام أدوات بسيطة
لا تحتاج لشراء واحدة من تلك المطاحن المتطورة أو آلات بيضاوية. سوف يكون حبل القفز الذي يبلغ 20 دولارًا فعالًا بنفس القدر في عملية الاحماء لديك ، مما يؤدي إلى إضافة كثافة عالية المستوى إلى التدريب ، كما يقول المدرب الشخصي جيم سميث. حافظ على قدميك ضوئيًا وتحكم في التنفس أثناء إعطاء 50 أو 100 أو أكثر من القفزات.
13. أقل راحة بين التمارين
هناك العديد من المتغيرات الهامة التي يجب إدارتها عند تنظيم روتين التدريب الخاص بك ، أحدها الباقي. يقول المدرب الشخصي جيم سميث إن فترات الراحة التي تحجزها بين التدريبات يمكن تعديلها لتوليد المزيد من حرق الدهون. عن طريق تقليل الوقت بين التمرين والأخرى لفترة قصيرة ، ما بين 10 و 30 ثانية ، يمكنك رفع معدل الأيض أثناء الاستراحة وكثافة التدريب.
12. حاول الجمع بين التمارين
يعد الانضمام إلى تمرينين أو ثلاثة إنشاء سلسلة من الحركات طريقة رائعة للقيام بالكثير من العمل في أي وقت من الأوقات. هذا هو المفتاح لتحسين كفاءة التدريب لديك وله تأثير إيجابي على أهداف فقدان الوزن ، كما يقول المدرب الشخصي جيم سميث. تشكل التمارين المشتركة ، مثل الانضمام إلى الثني والبربي مع شريط ثابت ، مثالاً ممتازًا على هذه التقنية.
15. حاول الصيام المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع أحد أكثر عادات الأكل إثارة للجدل اليوم ، ويجمع بين فترات الراحة الطويلة (من 14 إلى 16 ساعة) مع فترة التغذية القصيرة (من 8 إلى 10 ساعات) أو الصيام لمدة 24 ساعة مرة واحدة في الأسبوع . على الرغم من أن السلوك قد يبدو متطرفًا ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن هذه الطريقة ليست مرتبطة فقط بفقدان وزن صحي ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات. على الرغم من أن هذا النهج لا ينطبق في جميع الحالات ، إلا أن هذه الطريقة يمكن أن تعمل بشكل جيد مع الأشخاص الذين يفضلون تناول الطعام مرتين أو ثلاث مرات فقط في اليوم.
16. تناول المزيد من الدهون
هل تعلم أن معهد الطب الأمريكي يوصي بأن يتكون النظام الغذائي من 25 إلى 35 ٪ من الدهون؟ الحقيقة هي أن الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت الصحية ، يمكن أن تساعد الجسم على التخلص من الدهون بسرعة أكبر بكثير من الأساليب الغذائية الأخرى. فقط تذكر أن تعرف الكمية الصحيحة من الدهون التي يحتاجها جسمك لتفادي الاستهلاك المفرط. وكالعادة ، تجنب الدهون غير المشبعة - فهي لا تزال غير صحية.
17. تناول المزيد من البروتين
يساعدك البروتين في الحفاظ على كتلة الجسم الهزيلة (العضلات وليس الدهون) وزيادة التأثير الحراري لنظامك الغذائي. بمعنى آخر ، يتطلب الأمر طاقة أكبر من الجسم لمعالجتها من الكربوهيدرات أو الدهون. هذا يمكن أن يسهم بمهارة إلى جانب المعادلة حيث يتم التخلص من السعرات الحرارية. كخبز نخب ، يساعدك تناول البروتين على الشعور بالرضا لفترة أطول - وقد كشف الباحثون أنه يمكن أن يقلل كمية الطعام الذي تتناوله يوميًا بنسبة تصل إلى مئات السعرات الحرارية.
18. شرب أكثر من ذلك
اشرب اكثر. لا ، نحن لا نتحدث عن الكحول. رغم أنه لا يوجد شيء سحري حول المياه ، إلا أن عملية استهلاك السوائل بكميات كبيرة يمكن أن تخدعك وتجعلك تشعر بأنك أقل جوعًا. ويقول باحثون بجامعة يوتا إنه عندما يكون جسمك جافًا ، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل بنسبة 2٪ يوميًا. لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في شهيتك ، اشرب قبل الوجبة. ثم شرب بعض أكثر. لذلك سوف تكون أفضل استعدادًا لمحاربة الدهون.
19. خذ بروتين مصل اللبن
يجب أن يتكون نظامك الغذائي في المقام الأول من الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والخضروات والفواكه والمكسرات. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون مخفوق بروتين مصل اللبن قد فقدوا ما يقرب من ضعفي عدد الدهون في الجسم مثل أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. السحر؟ بالكاد. البروتين في شكل هزات ليس أكثر فعالية من البروتين الموجود في الوجبات الصلبة. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية ، مما يجعل الهزات وسيلة مريحة لتلبية احتياجات الجسم.
20. كن صبورا وامنح نفسك الوقت
لم تكتسب وزناً بين عشية وضحاها ، ولن تخسره سريعًا. امنح نفسك وقتًا واعرف أن الوزن سيختفي إذا التزمت بالتخطيط.
ما رأيك؟
هل سبق لك أن فقدت الوزن؟ ما هي بعض أسرارك للبقاء في صحة جيدة ولياقة - وفقدان الوزن؟ هل جربت أي من الطرق في هذه القائمة؟ هل عملت؟ أي منهم فاجأك؟ هل هناك أي منهم تريد إضافته إلى روتينك؟ تبادل أفكارك والأسئلة والاقتراحات في قسم التعليقات أدناه!