المحتوى
- مقدمة
- لديك خطة
- النوم أكثر
- قطع الوجبات الخفيفة
- تعرف كم كنت تأكل
- تحرك أكثر من ذلك بكثير!
- القضاء على السعرات الحرارية السائلة
- خطط ليوم حر
- رفع الأوزان الخفيفة
- كن مسؤولا
- فاري في التدريب
- استبدال الكربوهيدرات
- استخدام أدوات بسيطة
- راحة أقل في الفاصل الزمني للتدريبات
- الجمع بين التمارين
- حاول الصيام الدوري
- تناول المزيد من الدهون
- تناول المزيد من البروتين
- تصبح شارب جذري
- خذ بروتين مصل اللبن
- كن صبورا
مقدمة
أكل أقل وممارسة أكثر! هذا هو الحل البسيط لأسئلة أي شخص حول فقدان الوزن. ولكن إذا كان الأمر بهذه السهولة ، فسيكون عدد أكبر من الناس في حالة جيدة. اترك بعض العادات جانباً وضع هذه النصائح العشرين موضع التنفيذ لتسريع عملية الأيض وبناء جسم مناسب!
لديك خطة
القول الأمريكي الشهير ، "إذا لم تكن تخطط ، فسوف تفشل خطتك." لديك هدف واقعي وتحديد أهداف محددة خلال الأسبوع للوصول إلى الهدف النهائي. تذكر أن لا تكون قاسيًا على نفسك. الحياة أكثر بكثير من مجرد حمية. العثور على التوازن للوصول إلى هدفك والتمتع بهذه اللحظة.
النوم أكثر
النوم يساعد أكثر من مجرد مساعدة جسمك على التعافي من عمل يوم طويل. كما أنه يساعد على محاربة الدهون. وجد الباحثون في جامعة شيكاغو أن النوم أقل من 7 أو 8 ساعات يوميًا يزيد من الشهية (مما يفرض عليك تناول المزيد) ؛ يبطئ الأيض (يقلل من حرق السعرات الحرارية) ويجعل الجسم يحتفظ بمزيد من الدهون في البطن. هل تحتاج إلى أسباب أخرى لبدء النوم أكثر من ذلك بقليل؟ يرتبط قلة النوم أيضًا بتمارين سيئة. هل لنفسك صالح والراحة! سوف جسمك شكرا لك.
قطع الوجبات الخفيفة
بعض الناس يأكلون أربع إلى ست مرات في اليوم ولا يزالون يستفيدون من الوجبات الخفيفة. وقد وجد الباحثون في جامعة بوردو أن هذه الطريقة قد تخرب جهودهم. زادت السعرات الحرارية من تلك الوجبات خارج ساعات العمل من 200 إلى 600 في السنوات ال 30 الماضية. إذا كنت تواجه مشاكل في أحجام الأجزاء التي تتناولها ، فقلل من عدد الوجبات التي قمت بإعدادها.
تعرف كم كنت تأكل
الجزء الأول من معادلة الطاقة هو ببساطة تقييد استهلاك الطعام. لسوء الحظ ، فإن معظم الناس يفعلون بشكل سيء للغاية في هذا. تظهر الأبحاث أن معظم الناس يقللون من كمية الطعام الذي يتناولونه. في بعض الأحيان يتجاوزون 50 ٪ مما ينبغي أن يأكلوا! هناك عدة طرق لمعرفة ما تتناوله ، ولكن مع أي نظام تستخدمه ، يكون المفتاح هو الاتساق والدقة.
Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور
تحرك أكثر من ذلك بكثير!
هذا هو الجزء الثاني من المعادلة: السعرات الحرارية خارج! لسوء الحظ ، فإن معظم الناس يعانون من هذه العملية. في مجتمع اليوم ، نحن مستقرون للغاية. نذهب إلى العمل بالسيارة ونعمل نجلس طوال اليوم ونسترخي أمام التلفزيون. ممارسة التمارين مثل تسلق السلالم أو تحريك القدمين ، بالإضافة إلى الأنشطة الرسمية مثل الرياضة أو بناء الأجسام أو الركض لتحقيق فوائد أفضل.
القضاء على السعرات الحرارية السائلة
هل تريد معرفة الحقيقة؟ 65 ٪ من الأميركيين يستهلكون المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية! فهي محملة بالسكر ، ولا تلبي احتياجات الجسم ، وتجعل الناس جائعين.
خطط ليوم حر
اتباع نظام غذائي صعب ، سواء عقليا أو جسديا. هذا هو السبب في يوم عطلة هو جزء من العديد من خطط النظام الغذائي الناجحة. هذا الاستراحة في العادات التقييدية يبقيك راضيًا وتشجعك على مواصلة فقدان الوزن.
رفع الأوزان الخفيفة
سواء أكنت ذكراً أم أنثى ، فإن أسرع طريقة لحرق الدهون هي رفع الأثقال. هذا النشاط لا ينشط فقط المزيد من ألياف العضلات ولكن أيضًا يزيد من التمثيل الغذائي عندما تكون في حالة راحة. بمعنى آخر ، عندما ترفع الأجسام الثقيلة ، فإنك تواصل حرق السعرات الحرارية على مستوى أعلى ، حتى لو كنت لا تفعل شيئًا!
كن مسؤولا
امتلك الأدوات التي يمكن أن تساعدك في هذا المسار الجديد. التحدث مع العائلة والأصدقاء. المشاركة في المجتمعات عبر الإنترنت. دع الناس يعرفون أهدافك واطلبوا الدعم للوصول إلى كل منهم. لمزيد من الدعم لديك ، كان ذلك أفضل!
فاري في التدريب
للتمرين عالي التأثير لزعزعة الأيض في وقت قصير ، تمرينات تمارين هوائية ومقاومة بديلة. يمكنك أن تبدأ بخمس دقائق من التمارين الرياضية (المطحنة أو الإهليلجية) متبوعة بدائرة الأوزان والطعنات ، يتم تنفيذها مع ثماني مرات متكررة. يمكن أن تتكرر الدائرة الكاملة مرتين أو ثلاث مرات.
استبدال الكربوهيدرات
هذا التبادل هو واحد من أسهل وأسرع طرق لانقاص الوزن. استبدل الأطعمة مثل الأرز والمعكرونة والخبز بالفواكه والخضروات. لديهم عدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. هذا يعني أنه يمكنك تناول المزيد دون زيادة الوزن!
استخدام أدوات بسيطة
لا تحتاج إلى امتلاك واحدة من هذه الآلات الإهليلجية أو المطاحن باهظة الثمن. حبل القفز فعال للغاية لبدء الاحماء والحصول على شدة في التدريب. كن رشيقًا وتحكم في تنفسك أثناء محاولتك الوصول إلى 50 قفزة ، 100 أو أكثر ، دون أن تقطع الطريق!
راحة أقل في الفاصل الزمني للتدريبات
هناك العديد من المتغيرات الأساسية التي يجب مراعاتها في روتين التمرين ، أحدهم هو الباقي! يمكن تعديل فترات الراحة بين التمارين للحصول على حرق الدهون أعلى. عن طريق تقليل الوقت بين التمارين إلى 10 أو 30 ثانية ، فأنت تزيد من عملية الأيض المريح وشدة التمرين.
الجمع بين التمارين
يعتبر الجمع بين تمرين أو ثلاثة تمارين مختلفة في سلسلة واحدة طريقة واحدة لإنجاز قدر كبير من العمل في وقت أقل. هذا هو المفتاح لتحسين كفاءة التدريب ، والذي يفضل هدف فقدان الوزن. وخير مثال على هذه التقنية هو الجمع بين دفع عمليات مع بيربي.
حاول الصيام الدوري
يعتبر الصيام الدوري من أكثر العادات إثارة للجدل ، ويجمع بين فترات التغذية الطويلة (بين 14 و 16 ساعة) مع فترة تغذية أقصر (بين 8 و 10 ساعات) أو 24 ساعة في الأسبوع مرة واحدة في الأسبوع. مهما بدا هذا جذريًا ، تشير الأبحاث إلى أن هذه الطريقة لا ترتبط فقط بفقدان الوزن بشكل صحي ، ولكن أيضًا الحفاظ على كتلة العضلات. تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل للأشخاص الذين يتناولون مرتين أو ثلاث مرات فقط في اليوم.
تناول المزيد من الدهون
هل تعلم أن المعهد الأمريكي للطب يوصي بتطبيق نظام غذائي يتكون من 25 إلى 35 ٪ من الدهون؟ الأطعمة الغنية بهذه المادة ، مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت الصحية ، يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع من الطرق الأخرى لفقدان الوزن. فقط تأكد من حساب كمية الدهون التي تحتاجها في نظامك الغذائي لتجنب الإفراط في تناول الطعام. وكما هو الحال دائمًا ، تجنب الدهون غير المشبعة. أنها ليست صحية على الإطلاق!
تناول المزيد من البروتين
تساعد البروتينات في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة التأثير الحراري لنظامك الغذائي. بمعنى آخر ، يحتاج البروتين إلى طاقة أكبر لجسمك لمعالجة الكربوهيدرات والدهون ، الأمر الذي ساهم بمهارة في إزالة جزء من السعرات الحرارية من معادلة الطاقة. كمكافأة ، تناولك للبروتين يبقيك راضيًا لفترة أطول.
تصبح شارب جذري
لا ، نحن لا نتحدث عن الكحول! بقدر ما لا يوجد شيء سحري عن الماء ، فإن استهلاك السوائل يجعلك تشعر بأنك أقل جوعًا. أيضًا ، عندما تجف ، تحرق سعرات حرارية أقل بنسبة 2٪ ، وفقًا للباحثين في جامعة يوتا. إذا كنت تكافح للسيطرة على شهيتك ، اشرب قبل العشاء. ثم شرب بعض أكثر. لذلك لديك فرصة أفضل لمحاربة الدهون.
خذ بروتين مصل اللبن
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على مصادر أطعمة كاملة مثل اللحوم والخضروات والفواكه والمكسرات. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون بروتين مصل اللبن يفقدون ما يقرب من ضعف الدهون التي يستهلكونها. السحر؟ تقريبا! البروتين المطروق ليس أكثر فعالية من البروتين الموجود في الأطعمة الصلبة. معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية. والخيارات المفضلة ملائمة لتلبية احتياجات الجسم ، حسب الباحثين.
كن صبورا
لم تحصل على الدهون في الليل! وسيكون من المستحيل فقدان هذه الأوزان الإضافية من يوم إلى آخر. استرخ وكن مدركًا أن الوزن يفقد إذا كنت تحقق أهداف نظامك الغذائي الجديد.