المحتوى
- مارس اليوجا
- اكتب في مجلة الامتنان
- استرخ مع العلاج بالروائح
- جرب الشاي
- اضغط على المواقع الصحيحة
- تنفس بعمق
- عن الأرق والحلول البديلة
هل تواجه صعوبة في النوم الجيد؟ انت لست وحدك. وفقًا لمسح أجرته جمعية النوم البرازيلية ، يعاني أكثر من 40٪ من السكان من نوع من اضطرابات النوم. لكن لا تيأس. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء والعلاجات الطبيعية على الراحة بشكل أفضل في الليل.
مارس اليوجا
لتكون قادرًا على النوم بشكل طبيعي ، تحتاج إلى تطوير روتين مسائي ، كما أن الاسترخاء في اليوغا في نهاية اليوم سيعدك لنوم جيد ليلاً. توصي معالج اليوغا جيليان جوينتا باتباع هذا الروتين البسيط ومدته خمس دقائق:
- الجمل المعدلة: ابدأ بالركوع على السجادة. ضع يديك على أسفل ظهرك ومدد عمودك الفقري ، وانحن للخلف قليلًا وارفع صدرك نحو السماء. ابق في هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
- اللف المتكئ: استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وملامسة قدميك للأرض. حرك كلا الساقين ببطء في حركة "ممسحة الزجاج الأمامي" حتى تلامس الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
- وضعية Apana: استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وملامسة قدميك للأرض. استخدم ذراعيك لعناق ركبتيك ، ورفعهما إلى صدرك وإرخاء أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
- الوضع الرابع: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وملامسة قدميك للأرض. ارفع ساقك اليمنى وضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، مع إبقاء ركبتك مفتوحة على الجانب ، بحيث تكون ربلتك اليمنى موازية للوركين. ارفع ساقك اليسرى برفق ، وشعر بالتمدد في الورك الأيمن والأرداف. استمر لمدة 30 ثانية وكرر مع الرجل الأخرى.
- الطفل: اركع على الأرض واجلس على كعبيك. انحني للأمام ، مع إبقاء الوركين على كعبيك ، مع تحريك يديك للأمام على الأرض حتى تصل إلى وضع مريح وتشعر بالتمدد في أسفل ظهرك. ابق في وضعك لمدة 60 ثانية.
اكتب في مجلة الامتنان
أخذ بضع دقائق يوميًا للكتابة في مجلة الامتنان يخفف بشكل طبيعي من التوتر - وهو سبب شائع للأرق - حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم. "اكتب خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها في نهاية كل يوم" يقترح ليو ويلكوكس ، خبير الاسترخاء ومؤسس DeStress to Success. "سوف يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا."
نظرًا لأن الكتابة في اليوميات تصبح عادة ليلية ، فإنها ستخبر عقلك أيضًا بالاستعداد للنوم ، مما سيساعد في تخفيف الأرق.
استرخ مع العلاج بالروائح
العلاج بالروائح طريقة طبيعية آمنة وفعالة لتحسين النوم ، وفقًا لدراسة نشرتها مجلة الطب البديل والتكميلي في عام 2015. اللافندر هو الخيار الأفضل. يوصي جاي برادلي ، مؤلف كتاب "Live Look Feel" ("Live، See، Feel" ، بالترجمة الحرفية) بإضافة خمس إلى عشر قطرات من زيت اللافندر الأساسي عند غسل الفراش الخاص بك بحيث تحتوي الوسائد والملاءات على رائحة الاسترخاء. كما أن وضع ناشر رائحة اللافندر أو حرق شمعة عطرية في غرفتك يخلق أيضًا مناخًا رائعًا للنوم - ولكن تذكر أن تطفئ الشمعة.
إذا كنت لا تحب اللافندر ، جرب الإيلنغ ، الذي له أيضًا خصائص مهدئة.
جرب الشاي
إنهاء أمسيتك بكوب من شاي الأعشاب يخفف من القلق ويساعدك على النوم. جرب شاي الكاموميل أو الياسمين. يقول فولك ، الذي يوصي أيضًا بشاي حشيشة الهر لخصائصه المهدئة: "شاي الياسمين له خصائص مشابهة للبابونج ويساعد على تهدئة العقل". بغض النظر عن اختيارك ، خذ وقتك في احتساء كل رشفة ؛ سيمنحك شرب الشاي ببطء وقتًا للتفكير في يومك ، والاستمتاع بالرائحة المهدئة للمشروب وتخفيف التوتر قبل النوم.
اضغط على المواقع الصحيحة
اقضِ بضع دقائق كل ليلة في ممارسة العلاج بالابر ، وهو شكل من أشكال تخفيف التوتر يساعدك على النوم. فقط بضع دقائق باستخدام نقاط ضغط معينة في وقت النوم يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والنوم ، وفقًا لما ذكرته إليزابيث فولك ، أخصائية العلاج بالأعشاب والوخز بالإبر.
يوصي القوم بنقاط الضغط التالية:
- الطحال 6: يقع فوق العظم الداخلي للكاحل. ضع أربعة أصابع على الجزء الداخلي من الساق ، فوق عظم الكاحل. ضع إبهامك فوق الإصبع الرابع واضغط.
- الكلى 6: يقع بحوالي 1 سم تحت عظم الكاحل الداخلي.
- القلب 7: تقع على جانب الإصبع الصغير ، من الداخل من الرسغ ، حيث تلتقي براحة يدك.
- CV17: تقع على عظم القص محاذية للقلب.
استخدم إبهامك للضغط على كل نقطة لمدة خمس إلى عشر ثوان ، وقم بتدليك المنطقة بحركات دائرية صغيرة ، إذا كان ذلك مريحًا. يوصي القوم بضغط قوي - يكفي فقط ليكون الجلد حساسًا بعض الشيء ، ولكن ليس مؤلمًا.
تنفس بعمق
اترك الأنفاس نشطة وقوية لممارسة اليوغا في الصباح ؛ يجب أن تكون تقنيات التنفس للحث على النوم عميقة. تشرح جوليانا ميتشل ، مدربة يوغا ومديرة Living Now Yoga في نيويورك ، ما يجب القيام به:
- كن مرتاحًا: ارتدِ الجوارب أو الملابس الدافئة أو غطِ نفسك ببطانية لتجنب الشعور بالبرد.
- استلق على ظهرك على السرير ، مع وسادة خلف رأسك وواحدة خلف ركبتيك.
- أغلق عينيك وتنفس من خلال أنفك. انتبه لتنفسك.
- ابدأ ببطء في التنفس بشكل أعمق. اشعر بأن بطنك تتمدد في كل مرة تستنشق فيها ، بينما تملأ رئتيك تمامًا ، وتنكمش عند الزفير.
استمر في التنفس بعمق للمدة التي تريدها - قد تغفو أثناء هذا التمرين ، أو قد تحتاج إلى تبديل وضعياتك. إذا استيقظت أثناء الليل ، مارس التنفس العميق مرة أخرى لتعود إلى النوم.
عن الأرق والحلول البديلة
إذا كنت تعاني من أرق مزمن ، يمكن أن يساعدك الطب الطبيعي أو البديل ، لكنك تحتاج إلى زيارة أخصائي. يقول فولك: "عندما يتعلق الأمر بالأعشاب الصينية ، يكون لكل شخص رد فعل مختلف". هذا يعني أن ما يصلح لشخص آخر قد لا يكون له نفس التأثير عليك ، لذلك يجب أن يوصي المحترف بالعلاج المخصص بناءً على أنماط نومك وسبب مشاكلك. إذا جربت تقنيات الاسترخاء ولم تنجح ، فاستشر طبيبًا أو متخصصًا في النوم.