المحتوى
التهاب المفصل العجزي الحرقفي هو مرض تلتهب فيه المفاصل التي تربط العمود الفقري السفلي بالحوض.نتيجة لذلك ، قد تشعر بوخز وألم في ساقيك وأردافك وظهرك ، حيث تسبب الأعصاب في المنطقة العجزي الحرقفي حساسية في هذه المناطق. اعتمادًا على درجة الضعف ، يمكنك تحسين الأعراض من خلال الأدوية أو العلاج الطبيعي أو الراحة أو مزيج من الثلاثة. إذا أوصى طبيبك بعلاج فيزيائي ، يمكن أن تساعد الإطالة في تقوية واستقرار المنطقة العجزي الحرقفي.
موقف القط
تعمل وضعية اليوجا ، وضعية القطة ، على منطقة أسفل الظهر ، والأرداف والفخذ العلوي ، والمناطق المصابة بالتهاب المفصل العجزي الحرقفي. ابدأ بالوقوف على أربع دعامات ، مع ظهرك مستقيم ورأسك للأمام بشكل مستقيم. قم بحركة لتقليص زر بطنك "إلى" بطنك ، باتجاه السقف لتشكيل حرف C مع ظهرك. أثناء رفع ظهرك ، أنزل رأسك حتى تستقر ذقنك على صدرك. إذا شعرت بألم في أي وقت أثناء أداء الحركة ، فتوقف عن التمرين.
تمدد الركبة والصدر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض. احتضن ركبتك اليمنى وجذبها نحو صدرك ، واسحبها ببطء حتى تشعر بتمدد أسفل الظهر. ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم حرر ركبتك. اخفض ساقك إلى وضع البداية مع وضع قدمك على الأرض وكرر التمرين بركبتك اليسرى. كرر ثلاث عدات لكل ركبة. يمكنك أيضًا معانقة ساقيك وجذبهما نحو صدرك لأداء تمدد أعمق. ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية.
شد وتر العرقوب (عضلات المأبض) على الحائط
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفصل العجزي الحرقفي من ألم في أعلى الفخذ أو أوتار الركبة. لتمديد هذه العضلات ، استلقِ على ظهرك بالقرب من الحائط قدر الإمكان ، بحيث تستريح ساقيك على الحائط وتلامسه الأرداف. إذا كان هذا التمدد شديدًا ، اسحب إحدى رجليك تجاه صدرك وادعم الأخرى فقط على الحائط. ابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية ، وحاول إبقاء ساقك مستقيمة قدر الإمكان. تنفس بعمق أثناء أداء التمرين. توصي Spine-Health (موقع إلكتروني يحتوي على معلومات عن مشاكل العمود الفقري) بأداء هذا التمرين بعد الاستيقاظ وقبل النوم مباشرةً.
قم بفك الظهر تمامًا
اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. خذ أنفاسًا عميقة قليلة لإرخاء جسمك ، خاصة رقبتك وكتفيك. ينحني ببطء نحو الأرض. ابدأ بخفض رأسك حتى تلامس صدرك ، ثم أنزل كتفيك وعنق الرحم وأسفل الظهر حتى تلمس يداك الأرض. حاول أن تلمس الأرض تمامًا براحة يديك. ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية. العودة إلى وضع البداية عن طريق القيام بالحركة العكسية. قم أولاً برفع أسفل الظهر وعنق الرحم والكتفين والرقبة وأخيراً الرأس. برفع رأسك أخيرًا ، تتجنب الشعور بالدوار. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.