المحتوى
يمكن أن يكون العمل في نوبات ليلية (عادة ما يكون من الساعة 22:00 إلى 6:00) ضارًا جدًا بدورة النوم. تعمل أجسامنا بشكل طبيعي وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية ؛ ننام عندما يكون الظلام مظلماً ونستيقظ عندما يكون هناك ضوء ، لذلك بالنسبة للعمال الليليين ، قد يكون تناول قدر كبير من النوم أثناء النهار تحديًا. في الحالات الأكثر شدة ، يمكن تعريف ذلك بأنه اضطراب تغيير مرحلة النوم ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، هناك أربع خطوات يمكنك اتخاذها للتأكد من حصولك على البقية التي تحتاجها.
الاتجاهات
-
اجعل البقية أولوية. من الناحية المثالية ، يجب أن ينام كل فرد من سبع إلى ثماني ساعات كل 24 ساعة. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن أول ما عليك فعله هو الذهاب إلى الفراش في أسرع وقت ممكن بعد العمل. يميل التحول لمدة ثماني ساعات إلى منح الناس الشعور "بالتعب ولكن" الذي يجعلك ترغب في القيام بأشياء ، أو التسكع مع الأصدقاء أو البقاء مستيقظين ومشاهدة التلفزيون. على الرغم من أن هناك دومًا أشياء يجب القيام بها ، إلا أن جسمك يتوق إلى إجراء روتيني ، لذا حدد وقتًا محددًا للنوم والقيام بذلك (بما في ذلك أيام العطلة).
عامل نفسك بشكل صحيح (لحام في العمل صورة سيرجيس Kostjucenko من Fotolia.com)
-
خلق بيئة. تأكد من أن عائلتك أو أصدقائك أو زملائك في الغرفة يعرفون مدى أهمية حصولك على ثماني ساعات من النوم واطلب منهم عدم الإدلاء بأكثر من ضوضاء. ابدأ في الاستعداد للنوم المبكر عن طريق إيقاف تشغيل التلفزيون والراديو وإطفاء الأنوار قبل ساعة واحدة من نية الذهاب للنوم. افعل شيئًا هادئًا ، مثل القراءة والكتابة أو استخدام الروائح للمساعدة في الاسترخاء. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فأوقف تشغيل الهاتف واستخدم قناع النوم الذي يحجب الضوء.
ترتيب البيئة (صورة مشهد غرفة نوم هادئة بواسطة jedphoto من Fotolia.com)
-
رعاية النظام الغذائي الخاص بك. يظل الكافيين في نظامك لمدة تصل إلى ست ساعات بعد تناوله ، لذا فإن آخر مشروب قبل نهاية الليل يمكن أن يفسد دورة نومك. تذكر أن المشروبات الغازية والشوكولاتة هي مصدر خفي للكافيين ، لذا حاولي التبديل إلى قهوة منزوعة الكافيين وتناول الحلويات مع قطع الفاكهة أو الجرانولا. إذا كنت مدخنًا ، فإن النيكوتين منبه وسجائر قبل وقت النوم مباشرة سوف يقطع نومك. على الرغم من أن الكحول يعمل كاكتئاب وقد تغفو بسرعة ، بمجرد أن ينسحب جسمك ، من المحتمل أن تواجه نومًا غير منتظم.
لا تبالغي (صورة استراحة القهوة من قبل nosnop من Fotolia.com)
-
خذها على محمل الجد. إذا كنت تواجه صعوبة أكبر في التركيز أو مشاكل في الذاكرة أو تواجه مشاكل أثناء القيادة أو تشغيل الآلات ، فقد يكون الوقت قد حان لاستشارة الطبيب أو التفكير في المشاركة في دراسة النوم. اضطراب تغيير النوم هو حالة معترف بها سريريًا يمكن علاجها بالأدوية الموصوفة والعلاج المعرفي أو السلوكي.
قم بإجراء مكالمة (رجل يتحدث على صورة الهاتف بواسطة sLiLT من Fotolia.com)
نصائح
- لا تغير التحولات في كثير من الأحيان. يحتاج جسمك إلى الاستمرارية.
- استغل أيامك مع الحكمة والراحة.
- إذا لم يكن لديك قناع للنوم ، فإن تغطية النوافذ بنسيج داكن هو حل آخر.
- تجنب القيام بأشياء مثل القراءة أو الدراسة أو التحدث على الهاتف في السرير. يجب أن تستخدم سريرك فقط للنوم.
- حافظ على غرفتك في درجة حرارة مريحة (بين 12 درجة مئوية و 24 درجة مئوية).
- لا تأكل وجبات كبيرة قبل الذهاب للنوم مباشرة ، سيعمل جسمك على هضم الطعام ويتركك مستيقظًا.