المحتوى
يحتوي الجزء العلوي من ذراعيك على عضلتين رئيسيتين: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. نظرًا لأنها كروية وليست مسطحة وأفقية ، فإن زيادة عرضها هي مسألة زيادة محيط. من خلال تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال ، ستطور المزيد من العضلات ، مما سيزيد من حجم ذراعيك ، مما يجعلك تبدو أكبر وأقوى. النقطة الأساسية في هذا السؤال هي إنشاء تدريب باستخدام الأثقال والتركيز على الذراعين ، ولكن أيضًا عدم نسيان العضلات الداعمة الأخرى ، وذلك لتجنب الإصابات.
الخطوة 1
تدلي من قضيب مع توجيه راحة يدك للخارج واسحب حتى يصبح رأسك فوق خطها. يجب إجراء ثني الذراعين على الشريط الثابت عدة مرات في سلسلة من أجل تطوير ذراعك وعضلات ظهرك التي تدعمهما.
الخطوة 2
تدلي من قضيب مع راحة يدك للداخل وارفع نفسك حتى تتجاوز ذقنك خط الشريط. قم بتنفيذ هذه الحركة عدة مرات في سلسلة. سيكون هذا أسهل من السابق وسيعمل على الذراعين أكثر ، كونه خيارًا جيدًا لأولئك الذين ما زالوا لا يملكون القوة الكافية لتنفيذ السابق.
الخطوه 3
استلق على مقعد مع قضيب أثقال فوقك ، وافصله بمقدار عرض الكتفين مع لوحي الكتف معًا وقم بخفض الحديد ، مما يجعله أقرب إلى جسمك. عندما يصل إلى صدرك ، ادفعه للخلف.تعمل هذه الحركة على تحريك الذراعين والظهر والصدر ، مما يوفر قوة عضلية (ضرورية) تتجاوز نمو الذراعين فقط. ابدأ باستخدام الحديد فقط في هذا التمرين. كلما زادت قوتك ، استخدم الغسالات للوصول إلى حمل لا يمكنك فيه سوى إجراء ثمانية إلى 12 تكرارًا دون أن تفشل. قم بأداء ثلاث مجموعات بهذا الوزن.
الخطوة 4
اخفض الوزن على جهاز ضغط البنش واجعل ذراعيك أقرب. سيؤدي ذلك إلى عزل العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك.
الخطوة الخامسة
الوقوف أو الجلوس مع الدمبل في كل يد ، مستلق. ارفع أحدهما ثم الآخر حتى يصل إلى كتفك مع ثني العضلة ذات الرأسين أثناء القيام بذلك. استخدم وزنًا يمكنك من خلاله أداء ثمانية إلى (كحد أقصى) 12 تكرارًا دون أن تفشل. قم بأداء ثلاث مجموعات.
الخطوة 6
أمسك بقضيب مستقيم أو W فوق رأسك مع وضع يديك على مسافة أقل بقليل من عرض الكتفين. اخفض البار خلف الرأس مع توجيه مرفقيك للأمام. ثم ادفعه لأعلى. اتبع نفس معايير الوزن التي تم اتباعها مع العضلة ذات الرأسين.