المحتوى
يمكن لتقوية الساقين والأنسجة العضلية الخاصة بك زيادة بضع قفزات ببضع بوصات. يمكن أن يساعدك ذلك في مختلف الألعاب الرياضية ، بما في ذلك كرة السلة والكرة الطائرة وكرة القدم. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة لتحسين مهاراتك والقفز إلى أعلى.
الاتجاهات
-
ابدأ كل تمرين عن طريق تسخين عضلاتك والقيام بتمارين واسعة للساقين. نظرًا لأنك تقوم بتحسين أنسجة العضلات المستخدمة في الأنشطة المتفجرة ، مثل القفز ، فإن التمدد مهم للغاية.
-
تمارين مع الحبل ممتازة لتكييف القلب والأوعية الدموية. لا ينبغي أبدًا تجاهل هذه الخطوة لأنها تمثل مساهمة مهمة في نتائجك.
-
دمج سباقات السرعة في التدريبات الخاصة بك. هذا يزيد من العضلات ، الأمر الذي سيسهم في قدرتك على القفز.
-
سبقت الدرج مع أصابع قدميك. ابدأ بحركة واحدة ، خطوة واحدة في كل مرة. المشي لأسفل وأعلى ، تشغيل خطوتين في وقت واحد. كرر عدة مرات ما تستطيع.
-
اصنع سلسلة من الكعب العالي (انظر القسم التالي).
-
اصنع سلسلة من الكعوب المتفجرة (انظر القسم الثالث).
-
اصنع سلسلة من القفزات المزدوجة (انظر القسم الثالث).
-
الراحة ساقيك على الأقل يومين في الأسبوع. ستأتي النتائج إذا احتفظت ببرنامج التمرين ، ولم تقم به بقوة لبضعة أسابيع ثم استرخ.
البرنامج
-
ابدأ بوضع مقعد أو منصة على الأرض (العديد من صالات الألعاب الرياضية لها منصات لهذا الغرض).
-
تسلق على المنصة ثم القفز مرة أخرى نحو الأرض ، مع التركيز على الحصول على الهبوط لينة.
-
اقفز إلى المنصة فورًا ، كما لو كنت ترتد على الأرض.
-
إكمال ثلاث مجموعات من عشرة التكرار. كن حذرًا عند إجراء هذا التمرين حيث قد تتعرض للإصابة. اطلب المساعدة من مدرب أو مراقب.
الكعب العالي
-
للحصول على قفزة متفجرة ، ضع نفسك أمام منصة آمنة وضع قدمك اليمنى عليها.
-
قفز إلى أعلى مستوى ممكن ، مع التركيز على إعطاء دفعة قوية مع ساقك اليمنى. بدل ساقيك بمجرد تواجدك في الهواء ، ثم هبط بقدمك اليسرى على المنصة وعلى يمين الأرض. احصل على استعداد مرة أخرى واستغل الزخم مرة أخرى ، الآن بقدمك اليسرى.
-
قم بثلاث مجموعات من عشرة تكرار ، استراح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين المجموعات.
-
قفزة مزدوجة ، والقفز لأعلى مستوى ممكن مع قدمين من وضع ثابت.
-
القفز مرة أخرى بمجرد الهبوط ، مما يجعل جهد أقل.
-
كرر ذلك حتى تكمل ثلاث مجموعات من عشرة القفزات.
القفزات المتفجرة والقفزات المزدوجة
نصائح
- اطلب المساعدة من مدرب شخصي أو مدرب رياضي محترف لمزيد من التوجيه. يمكنه أن يوصي بتمارين إضافية.
تحذير
- بعض هذه التمارين ، خاصة الركض على السلالم والقفزة المتفجرة ، يمكن أن تسبب إصابات إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح. ركبتيك ، على وجه الخصوص ، في خطر كبير.
- تأكد من فهم جميع التعليمات تمامًا قبل محاولة أداء التمارين.
ما تحتاجه
- صعدت البنك أو منصة
- مشروبات الطاقة
- جوارب رياضية
- مناشف لممارسة الرياضة
- كراس
- الحبال القفز
- التنس
- شورت
- أحذية كرة السلة
- غرفة التمرين