المحتوى
يعد تشغيل 5 كيلومترات في أقل من 20 دقيقة هدفًا معقولًا ، ولكن يجب عليك فقط محاولة تحقيق ذلك إذا كان يعمل بالفعل بشكل منتظم. إذا كان لا يزال لا يعمل ، فإن 5 كم في 20 دقيقة يعد هدفًا عاليًا للغاية ويجب عليك التركيز فقط على إنهاء المسافة. ومع ذلك ، إذا كنت تعمل بالفعل بشكل متكرر ، يمكن أن تساعد بعض النصائح التدريبية في تحسين وقتك خلال 5 كم. إذا كنت تقوم دائمًا بتحسين قوتك وقدرتك على التحمل ، فيجب أن تضغط على مسافة 5 كم في 20 دقيقة ، أو 1.5 كم في حوالي 7 دقائق في أقل من عام.
الاتجاهات
-
اركض من 4 إلى 8 كم بسرعة خفيفة مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، قم بإجراء السباقات الخفيفة يومي الاثنين والأربعاء ، وهذا يمنحك الثلاثاء والخميس للعمل على التكييف البدني أثقل. يجب أن يتم تشغيل نورك ، لكن يجب ألا تشعر بالإرهاق الشديد في النهاية. امنح نفسك وقتًا خلال السباقات الضوئية وقم بإجراء سجلات حتى تتمكن من تتبع تقدمك.
-
تشغيل مسار 8 كم كل يوم ثلاثاء. الوتيرة هي في الأساس سباق سريع الخطى. لذلك إذا استغرقت الدورة التي يبلغ طولها 8 كيلومترات يوم الاثنين 50 دقيقة (10 دقائق / كم) ، يجب أن تحاول تغطية 3 كيلومترات أخرى في 20 دقيقة. قم بالتدفئة باستخدام هرول خفيف لمدة 15 دقيقة ، وزد من وتيرتك أكثر من المعتاد في 20 دقيقة ، ثم قم بإبطاء هرولك الخفيفة واسترخيه لمدة 15 دقيقة. هذا يزيد من تناول حمض اللبنيك في الجسم ، وهو قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين. خلال فترة الإيقاع المرتفعة ، يجب أن تواجه صعوبة في التحدث ، لكن لا ينبغي أن يكون الأمر صعبًا لدرجة أنه لا يمكنك إعطاء إجابات بكلمة واحدة.
-
ركض حوالي 400 متر في أيام الخميس. يجب عليك الاحماء والاسترخاء مع تشغيل 3 أمتار من النهاية إلى النهاية وأداء أربعة بدايات في الأسبوع الأول ، وست في الثانية ، وهكذا حتى تصل إلى 12 للتمرين.
-
اعمل فترة طويلة كل يوم سبت. يجب أن يتراوح طولها بين 12 و 16 كم ويجب أن يكون بنفس سرعة التمرين يومي الاثنين والأربعاء.
-
استرخ أو نفذ نوعًا آخر من التمارين يومي الجمعة والأحد.
-
كرر هذه التمارين لعدة أسابيع ، وزاد تدريجياً من شدتك في الجري ويبدأ وطول فتراتك الطويلة. هذا يجعل من الأسهل الحفاظ على السرعات العالية خلال سباق الـ 5 كم القادم. نظرًا لأنك تدير دائمًا مسافة 5 كيلومترات في أقل من 20 دقيقة في أيامك الضوئية ، فأنت مستعد لبدء زيادة أدائك.