المحتوى
سباق 400 متر هو أطول سباق على المضمار وفي الميدان (عرضية). يحتاج العداؤون إلى السرعة ووقت رد الفعل للعدّاء ، والقوة والقدرة على التحمل لرياضي المسافات المتوسطة. يركض المشاركون على مسارات محددة ويبدأون السباق على علامة ، بحيث يسافر كل رياضي بنفس المسافة. يقضي الرياضيون الناجحون وقتهم في التدريب جسديًا وذهنيًا على السباق.
ضع خطة تشغيل
نظرًا لطبيعتها الصعبة ، تتطلب اندفاعة 400 متر خطة سباق. يجب أن تقضي نفس القدر من الوقت لتطوير خطتك ولتحسين جسدك. على الرغم من اختلاف تقنيات التدريب ، إلا أن خطة 400 متر الشائعة تتضمن تقسيم السباق إلى أربعة أقسام بطول 100 متر. يتطلب أول 100 متر من السباق بداية متفجرة وتسريع السرعة من خلال الزاوية الأولى. بحلول نهاية أول منعطف ، يجب أن تكون قريبًا من السرعة القصوى. الجزء الثاني على خط مستقيم. خلال هذا القسم ، استرخ وحافظ على سرعتك. الجزء الثالث من السباق يقام حول الزاوية الثانية. قم بزيادة سرعتك عبر المنحنى ، ستكون عندها بأقصى سرعتك لآخر 100 متر من السباق.
حافظ على لياقتك
القدرة على الجري السريع هي مزيج من القدرة على الجري الطبيعي والشكل الجيد. في سباق 400 متر ، يجب أن تحافظ على الشكل المثالي طوال الطريق بالكامل لزيادة سرعتك. امسك جذعك وحافظ على رأسك منتصبة ، وقم بإرخاء كتفيك.حرك ذراعيك بسرعة مع ثني مرفقيك للحفاظ على حركة جسمك على طول المسار. اتبع مسارًا مستقيمًا على مسارك لتجنب المسافات والخطوات الغريبة. ستتبع حركة ساقيك سرعة ذراعيك ، لذا قم بتسريع حركة ذراعك في مناطق الجري حيث تقوم بزيادة السرعة.
تدرب على القوة والتحمل
يجب أن يتمتع العداءون المشاركون في سباق 400 متر بالقوة والقدرة على التحمل. يجب أن يتضمن التمرين رفع الأثقال وتقوية العضلات لبناء كتلة عضلاتك. اقض بعض الوقت في التدريب على المضمار مع سباقات سريعة على مسافات متوسطة لزيادة القدرة على التحمل وقدرة الرئة ، مما سيسمح لك بإنهاء السباق بأقصى صعوبة كما بدأت.