المحتوى
الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تتراكم في أي مكان على ظهرك. من الممكن أن تخسره وتضفي على جسمك مزيجًا صحيًا من الحمية والتمارين الرياضية. وضع أهداف وتوقعات واقعية. لا يوجد فقدان محلي للوزن - لهذا ، إذا كان هذا هو ما تريده ، يجب عليك التفكير في إجراء جراحة تجميلية ، مثل شفط الدهون ، كبديل قابل للتطبيق. يجب أن تفقد الدهون الكلية في الجسم قبل أن تفقد الدهون على ظهرك دون اللجوء إلى الجراحة.
الاتجاهات
-
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. راقب ما تأكله وكم مرة وكيف تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.
-
السيطرة على أجزاء الطعام. لا تخطي الوجبات وتفكر في تقسيم وجباتك خمس مرات في اليوم. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا. قم بتضمين الألياف في نظامك الغذائي وتوازن صحي بين البروتين والكربوهيدرات. تناول المزيد من الفواكه والخضروات النيئة والزبادي. الأطعمة الخضراء ، مثل الخس والسبانخ ، ستجعلك تشعر بالشبع. تناول وجبات أثقل في وقت مبكر من اليوم. تجنب الاحتفاظ بالحلويات في المطبخ حتى لا تتردد ، ولكن لا تلوم نفسك إذا كان لديك زلة وتناول حلوى مرة واحدة في كل مرة.
-
تطوير روتين القلب والأوعية الدموية والحفاظ عليه. الجري أو المشي أو المشي بسرعة أو استخدام آلة بيضاوية أو تجديف. السباحة هي أيضا وسيلة فعالة للغاية لتدريب وفقدان الوزن. بناءً على ما أنت عليه ، ابدأ بـ 30 أو 35 دقيقة وأضف الوقت إلى 45 إلى 60 دقيقة. خصص وقتًا لممارسة التمارين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. المفتاح هو القيام بشيء واقعي ويمكنك تضمينه في التقويم الخاص بك حتى يصبح روتينًا يوميًا. يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الوقت لاحقًا.
-
أدخل الأوزان في روتين التمرين. عند بدء أي روتين لرفع الأثقال ، استشر خبير اللياقة للتأكد من أنك تمسك بالأوزان بشكل صحيح وهو الوزن المناسب لك. رفع القليل جدًا لن يساعدك على فقدان الكثير من الوزن ، كما أن رفع الكثير يمكن أن يؤذيك. يعد الاحتفاظ بالأوزان بشكل صحيح أمرًا ضروريًا لتجنب زيادة التشققات والإصابات الأخرى. تساعد إضافة الأوزان إلى روتين القلب والأوعية الدموية على زيادة معدل الأيض ، كما تساعد في الواقع على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
-
دمج تمارين الظهر محددة في روتين التدريب الخاص بك. سوف يعطيك نظرة أفضل وتحسين وضعك. تشمل التمارين التي تستهدف الظهر رفع الأثقال والتجديف المنحدر وتقلص الرسن وجميع التدريبات الظهرية.
نصائح
- من الأفضل تجنب الكحول تمامًا ، ولكن إذا كنت شاربًا اجتماعيًا ، فكن واقعيًا مع نفسك. قد تحتاج إلى التبديل إلى البيرة الخفيفة أو تقليل تناول الكحول بشكل ملحوظ.
- إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة في المنزل ، فعليك حضور صالة رياضية أو ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق ، دون أن تنسى ارتداء ملابس التمرين المناسبة. يجب على المتسابقين الحصول على أحذية جيدة. تأكد من أن أحذيةك الرياضية ستمنحك الدعم المناسب.
تحذير
- دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية.
ما تحتاجه
- التنس
- ملابس رياضية
- ماء
- منشفة
- التسجيل اليومي
- معدات اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية
- الدمبل
- التسجيل في صالة الألعاب الرياضية (اختياري)