كيفية شد البطن في شهر واحد

المحتوى

• الاتجاهات
• الحصول على العمل!

إذا كنت تبحث عن بطن قوي خلال شهر واحد ، يجب أن يمر نمط حياتك بتعديلات يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل. بالإضافة إلى تمارين البطن الموضعية ، سوف تضطر إلى حرق طبقة الدهون في البطن ، بغض النظر عن مقدار التمرينات التي تقوم بها ، لأن عضلاتك ستغطيها تلك الدهون.

الاتجاهات

اعمل عضلاتك حتى لا تكتسبي بطنك (صورة المعدة من الأسماك النيلي من Fotolia.com)

الحصول على العمل!

1. مارس تمارين عضلات البطن ثلاث مرات في الأسبوع في أيام بديلة حتى تتمكن من الشفاء بين جلسة وأخرى. أداء التمارين المترجمة للبطن العلوي ، مع دفع عمليات والجلوس المنبثقة. قم بعمليات تمرينات عضلية وشد عضلات حلزونية للأحرف المائلة ، واعمل عضلاتك السفلية باستخدام تمارين رفع الساق وعكس عمليات الدفع.

2. تعرف على تمرين شفط البطن ، والذي ، وفقًا لموقع Bodybuilding ، يمكن أن يقلل من محيط الخصر لديك بمقدار 5 إلى 10 سم في ثلاثة أسابيع. الوقوف مع العمود الفقري مستقيم واليدين على الوركين والكتفين الظهر والصدر إلى الأمام. الزفير وانكمش البطن نحو العمود الفقري. احتفظ بها في هذا الموقف أثناء التنفس بشكل طبيعي. استمر لمدة 20 ثانية وزد الوقت تدريجياً حتى تصل إلى 60 ثانية. هل التمرين جالسًا في الموضع الأربعة أو الموضع لأسفل.

3. انتبه لما تأكله. تجنب تخريب النظام الغذائي الخاص بك مع الدهون السيئة والسكر والملح والكربوهيدرات البيضاء واللحوم الدهنية. الحصول على الكربوهيدرات الخاصة بك من الفواكه والخضروات. أكل اللحوم الخالية من الدهن مثل التونة والديك الرومي والدجاج ، وكذلك تناول الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات النيئة.

   
   

4. قم بالركض في الهواء الطلق أو على جهاز المشي لمدة تتراوح بين دقيقتين وخمس دقائق بوتيرة مريحة. ارفع السرعة بحيث يكون من المستحيل التحدث والاستمرار لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق قبل العودة إلى السرعة الأكثر هدوءًا. بدل الشدة لإكمال ما بين 30 و 45 دقيقة من التمارين يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع. ووفقًا لموقع MayoClinic ، فإن التدريبات الفاصلة تحرق المزيد من الدهون مقارنة بتدريبات الشد المستمر.

5. هل تدريب القوة لخفض نسبة الدهون في الجسم عموما. تساعد التمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والقرفصاء والضغط على تطوير النسيج العضلي ، الذي يتطلب الحفاظ على الكثير من الطاقة ، مما يؤدي إلى استقلاب يعمل طوال اليوم.