المحتوى
يمكن أن يكون التخلص من الدهون في البطن أمرًا بالغ الصعوبة ، خاصةً عندما لا يكون الأشخاص متأكدين من التمارين الفعلية. واحدة من المشاكل الرئيسية هي عدم معرفة كيفية تركيز منطقة البطن مع التمارين. تمرين التنفس "فراغ البطن" هو وسيلة جيدة للتركيز على المنطقة المرغوبة ، أي البطن المستعرض.
الابتداء
ابحث عن منطقة مريحة وهادئة على جهاز المشي أو البساط حيث يمكنك التركيز على تنفسك أكثر من البيئة. تأكد من وجود كرسي تحت تصرفك. تمارين الفراغ البطني منخفضة التأثير وهي موجهة إلى التنفس أكثر من تسارع معدل ضربات القلب ؛ يمثل حلاً ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو المفاصل والذين لا يمكنهم أداء تمارين عالية التأثير مثل الركض أو تمرينات الضغط.
تمارين
يسمى التمرين الأول الفراغ الرباعي العرضي المكون من أربع نقاط. قف على يديك وركبتيك ، مع التأكد من الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا ومتوازٍ مع الأرض. خذ نفسا عميقا والزفير. أثناء الزفير ، اسحب بطنك نحو العمود الفقري ، وشد عضلاتك. في الإلهام التالي ، حرر المعدة. كرر ثمانية إلى 12 مرة.
المصاعد هي نوع آخر من ممارسة فراغ البطن. الجلوس على كرسي ، تخيل أن بطنك هو في الواقع مصعد يصعد. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وتخيل هذه الخطوة بالطابق الأول. زفر عبر الفم ، وادفع بطنك إلى الداخل نحو العمود الفقري وتخيل أنك تصعد إلى الطابق الخامس. قم بالتنفس خمس مرات أخرى ، مما دفع آخر آثار الهواء إلى رئتيك ؛ انقباض البطن في كل مرة تنتهي فيه. كرر خمس مرات على الأقل.
الانكماشات تتطلب أيضا كرسي. الجلوس ، يستنشق من خلال الأنف ، ولكن ملء نصف الرئتين فقط. عند الزفير عن طريق الأنف ، ادفع البطن نحو العمود الفقري. عقد القيمة المطلقة الخاصة بك وعقد لمدة عشر ثوان. كرر خمس مرات على الأقل.
الميل الحوض القدم هو ممارسة فراغ آخر في البطن. قف ، مع قدميك واسعة على الكتفين وثني ركبتيك قليلا. استنشق بعمق من خلال الأنف والزفير من خلال الأنف ، ودفع بطنك نحو العمود الفقري وفك الوركين أمامك. كرر خمس مرات على الأقل.
إذا كنت لا تشعر بالإجهاد على عضلات البطن أثناء أي من هذه التمارين ، فأنت لا تشد عضلاتك أو تختتم العمود الفقري بدلاً من انكماش عضلات البطن. تتطلب هذه التمارين بعض التمارين ، لذلك لا تقلق إذا كنت بحاجة إلى بضع محاولات لضربها.