المحتوى
تتحكم عضلات البطن في الحركات المركزية للجسم. من خلال تدريبهم على الدمبل ، يمكنك الحصول على عضلات البطن أقوى وأكثر تطورا التي تحمي أسفل الظهر من الإصابات ، وكذلك تحسين وضعك. لا تقم أبداً بتمارين البطن الثقيلة دون موافقة طبيبك ، خاصة إذا كنت تتعافى من إصابة في الظهر.
ممارسة البطن المائل
توجد مجموعات العضلات المائلة على الجانب الأيمن والأيسر من البطن. هذه العضلات هي المسؤولة عن دعم الجزء العلوي من الجسم عندما يكون هناك ميل وتطور من جانب إلى آخر. جمالياً ، سوف تخلق العضلات المائلة المحددة محيطًا منحوتًا وستقلل من ظهور الدهون الموضعية. اختيار الدمبل المناسبة أمر بالغ الأهمية للحماية من الإصابة العرضية. نظرًا لأن التمارين المائلة مع الدمبل تتطلب وجود مفصل في الجزء العلوي من الجسم لأعلى وأسفل الخصر ، وقد يؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الضغط غير الضروري على الظهر.
يشمل الدمبل البطني الجانبي كامل المنطقة المائلة وكذلك عضلات البطن العلوية والسفلية. ابدأ هذه الخطوة باختيار وزن خفيف قد تفكر فيه لاختبار قوتك المائلة. الوقوف مع عرض قدميك على حدة ، امسك الدمبل بيدك اليمنى وثني الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض. حرك الدمبل إلى الجانب الأيمن من جسمك ، مع إبقاء رأسك وصدرك متجهين للأمام. توقف مؤقتًا في أسفل الحركة ، ثم عد ببطء إلى الوضع المستقيم. كرر هذا التمرين على جانبي الجسم. تأكد من السيطرة على جميع الحركات في البطن الوحشي ؛ لا تدع الدفع يسحب الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض لأن ذلك يمكن أن يضر عضلات البطن
ممارسة البطن كاملة
من أجل تطوير عضلات البطن أقوى ومحددة ، ينبغي ممارسة المنطقة بأكملها إلى حد التعب العضلي. في حين أن الحركات المعيارية تصل إلى منطقة عضلة معينة ، فإن تمارين البطن المتدلية تعمل بنفس العضلات ، ولكن من زاوية بديلة. العضلات لها ذاكرة ، وعندما يصبح روتين التمرين متكرراً ، تبدأ العضلات في الاستجابة بشكل مختلف. عادة ، هذا يعني أن العضلات لم تعد متعبة وأن التطور سيكون بطيئًا أو سيكون هناك المزيد من التطور.
لتمارين البطن المتدنية ، ضع الأرجل الثابتة على أعلى مستوى ممكن. تستهدف هذه الحركة المجموعات العضلية العلوية والسفلية والمائلة ، ولكن بزاوية مختلفة ، فإنها تستجيب بشكل مختلف لممارسة الرياضة. بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بمستوى من التكييف البدني المتوسط أو المتقدم ، فإن إضافة خمسة إلى عشرة أرطال من الوزن سوف تتعب هذه المجموعة من العضلات بأمان. يجب على المبتدئين استخدام دمبلتين إلى ثلاثة رطل فقط حتى يصبحوا أقوى. لأداء هذا التمرين ، امسك الدمبل في الصدر بكلتا يديك وقم بإجراء حركة ثني قياسية.