المحتوى
تمارين تمارين رياضية هي تلك التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة في حد ذاتها. لجعل روتين تمارين رياضية ، كل ما تحتاجه هو مساحة كافية وشريط قوي يمكنك تعليقه. نظرًا لأنه يمكن إجراء تمارين رياضية في أي مكان ، فإن هذا الروتين غالبًا ما يكون شائعًا جدًا في الجيش ، وكذلك بين فنانين عسكريين ، لاعبي جمباز ، وغيرهم من الرياضيين الذين يبحثون عن روتين بسيط ولكنه فعال. احصل على الدفء عن طريق إجراء بعض تمارين القلب الخفيفة والتمدد الديناميكي قبل أن تبدأ ، وقم بعمل مجموعتين أو أربع مجموعات من كل تمرين أو اتبع القائمة كدائرة مستمرة.
السجن القرفصاء
يصل القرفصاء في السجن إلى جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك ، بينما يمتد الصدر والكتفين معًا. قف مع قدميك بعرض الكتفين وأطراف أصابعك تلامس مؤخرة رقبتك. ادفع المرفقين إلى الخلف وارفعي صدرك. ادفع الوركين للخلف ، وثني ركبتيك ، ثم انحنى لأسفل حتى يتماثل فخذيك مع الأرض. قف مرة أخرى ثم كرر نفس الحركة. حافظي على وزنك في أعقابك ولا تميل كثيرًا إلى الأمام. يجب أن تكون الكتفين على الأقدام طوال الوقت.
بوشوبس
تمرينات الضغط هي أشهر تمرينات تمارين رياضية ، كما أنها تؤديها بشكل شائع وتصل إلى العضلات الصدرية والأذرع الظهرية العليا وعضلات ثلاثية الرؤوس. للثني ، تميل إلى الأمام وضع يديك على الأرض ، مباشرة تحت الكتفين وتواجه أصابعك للأمام. حافظ على ساقيك للخلف حتى يشكل الكعب والوركين والرأس خطًا مستقيمًا. عن طريق تقلص عضلات البطن ، ثني ذراعيك وخفض صدرك حتى تكون على بعد 2 سم من الأرض. مد ذراعيك عن طريق العودة إلى موقف البداية. إذا بدا الانحناء الكامل صعبًا للغاية ، وثني ساقيك وتبقي ركبتيك على الأرض ، يُعرف هذا الاختلاف عادةً بثني ثلاثة أرباع.
الحانات
تمارين الحديد هي بعض من تمارين تمرينات العضلات الأكثر تحديا ، وتهدف إلى تقوية عضلات الظهر والعضلات ذات الرأسين. للقيام بذلك ، تشبث بشريط قوي أعلى ارتفاع رأسك ومن وضع ممتد بالكامل ثني ذراعيك وادفع لأعلى حتى يصبح ذقنك أعلى من مستوى الشريط. النزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. يمكنك أيضًا أن تفعل البديل بيديك أوسع من مساحة الكتف ، أو يديك مقلوبتان أو مقلوبتان. إذا لزم الأمر ، يمكنك جعل التمرين أقل شمولية عن طريق وضع قدميك على كرسي واستخدام قدميك كدعم.
الساق المحاصيل
هذا تمرين الساق الأحادي الذي يوفر التوازن والتنسيق والمرونة والتنقل والتحمل العضلي. لتحقيق ذلك ، قف مع قدميك مع يديك على جانبيك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام عن طريق طي ساقيك وخفض ركبتك الخلفية حتى تكون على بعد بضع بوصات من الأرض. ادفع الساق الأمامية للخلف إلى وضع البداية ، وكررها على الفور مع الساق الأخرى. استمر في تبديل الأرجل حتى تكتمل السلسلة.
البطن
المرأة هي تمرين بسيط يسعى للوصول إلى العضلة المستقيمة البطنية ، أو ببساطة البطن.هذه العضلات ، عندما تكون متطورة وغير مغطاة بطبقة من الدهون ، هي التانكينهو المشهور. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع أصابعك على المعابد واضغط المرفقين مرة أخرى. قم بتقليص بطنك وأنت ترفع العمود الفقري واسحب كتفيك وتراجع عن الأرض. ابق في أعلى وضع لثانية واحدة قبل خفض كتفيك والعودة إلى الأرض ، وكرر ذلك. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بقدمين فوق الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
رفع الظهر
التمرين الأخير في هذا الروتين مسؤول عن تقوية عضلات نصب العمود الفقري ، أو عضلات الفقرات القطنية. استلقِ مستقيمًا مع يديك خلف ظهرك وجبهتك على الأرض. حافظ على قدميك على الأرض وقدميك مستقيمة طوال التمرين. ارفع رأسك وصدرك 15 سم فوق سطح الأرض ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. ارفع فقط للمسافة التي تشعر بالراحة معها. يمكنك تكثيف التمرين من خلال وضع يديك على معابدك.