تمارين لتشديد الثديين

المحتوى

• الاتجاهات
• صليب
• ضعيف مستقيم
• تعزيز السواحل
• نصائح
• تحذير
• ما تحتاجه

مع تقدم المرأة في العمر ، يبدأ ثديها في فقدان ثباتها. تطول الأربطة التي تدعمهم مع مرور الوقت وتسهم في الترهل. تلجأ بعض النساء إلى الجراحة التجميلية أو يزرعن للحصول على مظهر أكثر شبابية. البديل الأقل إثارة هو الانخراط في ممارسة روتينية منتظمة لتقوية العضلات الصدرية تحت الثديين. يقترح Peggy Norwood-Keating ، مدير مركز النظام الغذائي واللياقة بجامعة ديوك ، سلسلة من التمارين التي ، إذا تم القيام بها بانتظام ، يمكن أن تصلب الثديين مرة أخرى.

الاتجاهات

استخدام الدمبل لاستكمال التدريبات الصدرية (صورة الأوزان التي jimcox40 من Fotolia.com)

صليب

1. استلق على الأرض مع دمبل يتراوح من 0.5 إلى 1.5 كجم في كل يد لبدء الصلب.

2. مد الأذرع بالكامل مع مواجهة النخيل لأعلى والحفاظ على الأوزان موازية للجسم.

3. ارفع ذراعيك في وقت واحد ، وانضم إليهما فوق الصندوق ، واحافظ على ثني المرفقين قليلاً.

4. أدر ذراعيك إلى الموضع السابق ، بجانب الأرض ، وكرر 12 إلى 15 مرة. الراحة لمدة دقيقة ونصف وكرر التمرين. الراحة مرة أخرى وكرر للمرة الثالثة.

5. زد من وزنك بمقدار 500 جرام أو 1 كيلوجرام مع زيادة القوة وتقليل عدد الممثلين إلى ثمانية إلى عشرة أشخاص مع دمبل أثقل.

ضعيف مستقيم

1. استلق على ظهرك على الأرض ممسكًا بدم 2.5 كيلوجرام في كل يد.

2. رفع ذراعيك وعقد الأوزان على صدرك ، ممدودة الذراعين. يجب أن تكون الدمبل موازية للجسم.

   
   

3. خفض الدمبل إلى الصدر عن طريق ثني المرفقين وتمديدها.

4. كرر هذا التمرين 12 إلى 15 مرة. الراحة لمدة دقيقة ونصف وكرر التسلسل. الراحة مرة أخرى وكرر للمرة الثالثة.

5. زيادة الوزن بمقدار 500 جرام أو 1 كيلوجرام كما تصبح ممارسة الرياضة أسهل. قلل من التكرار من ثماني مرات إلى عشرة أضعاف باستخدام دمبل أثقل.

تعزيز السواحل

1. أضف تمارين لتقوية الظهر وتجنب ظهور الكتفين المتدليين ، مما يساعد أيضًا في تصلب الثديين.

2. قف مع ساقك اليمنى بجانب المقعد واحمل دمبل من 2.5 إلى 5 كجم في يدك اليسرى.

3. استند على المقعد ، ضعي ركبتك اليمنى ويدك اليمنى عليه. يجب أن تكون القدم اليسرى على الأرض.

4. ارفع الدمبل إلى الإبط الأيسر عن طريق ثني الكوع واضغط على الكتف الأيسر باتجاه العمود الفقري.

5. خفض الوزن ببطء حتى يتم تمديد الذراع. كرر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة واستريح لمدة دقيقة ونصف. هل سلسلة أخرى والراحة مرة أخرى. أخيرًا ، كرر السلسلة الأخيرة.

نصائح

• ارتداء حمالة صدر للحد من الضغط على الأربطة.
• استخدم قمة أثناء التمارين التي تجعل الثدي يتأرجح ، مثل الجري والتمارين الرياضية أو الأحذية الرياضية.

تحذير

• استشر الطبيب قبل البدء في برنامج التمرين.
• إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الأوزان ، فابدأ مع دمبل خفيفة الوزن. زيادة تدريجية إلى الدمبل أثقل كما أصبحت التمارين أسهل.

ما تحتاجه

• الدمبل
• بنك للتمارين