المحتوى
تستخدم عضلات الباسطة للورك في كل نقطة تقريبًا في الحياة. كلما حركنا أرجلنا إلى الخلف ، فإننا نستخدم الباسطات الورك. يتميز موقع Complete Athlete بنصيحة من الرياضيين المحترفين ، مدعيا أنه حتى عملية المشي البسيطة تتطلب استخدام الباسطات ، ويمكن أن يتسبب الخلل في التوازن بين عضلات الفخذ والورك الباسطة في ألم في العمود الفقري. العضلات الرئيسية التي تساعد على تمديد الورك هي gluteus maximus ، مؤخرة الفخذ وماجن المقرب.
السيوبرمان
استلق على بطنك على الأرض أو على سجادة ، مع ساقيك مستقيمة وأقدامك بالخارج. مد ذراعيك إلى الأمام مع كفك تواجه بعضها البعض وترك رأسك محاذاة مع العمود الفقري. إجبار عضلات البطن والزفير ببطء ، مع رفع ساقيك وذراعيك عن الأرض بضع بوصات. يحذرك خبراء النشاط البدني في Ace Fitness.org من ثني عمودك الفقري كثيرًا أو رفع رأسك أثناء التمرين. ابق في وضعك لبضع ثوانٍ قبل خفض ساقيك وذراعيك ببطء دون تحريك الوركين أو أسفل الظهر.
تمديد الركبة
الركوع في أربعة في وضع الزحف ، ووضع ذراعيك والركبتين على الأرض. رفع ركبة واحدة والحفاظ على ثني الساق بزاوية 90 درجة. امسك ساقك مرفوعة على بعد بضع بوصات من الأرض. ارفعه للأعلى وخلف الجسم أثناء تحريك الفخذ بحيث يكون الفخذ موازيا للأرض. تذكر أن تقوم بهذا التمرين ببطء وبصورة وثيقة لتشعر بالتوتر في عضلات الباسطة.
تمديد البطن يصل
يتم هذا التمرين مستلقيا البطن ، مع ثني الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. الضغط على قدميك على الأرض ، ارفع الحوض. يوصي أطباء الجانب الشرقي الرياضي رحاب بإبقاء الحوض موازيا للأرض ، ومنعه من الدوران في أي اتجاه. يمكن للمبتدئين القيام بهذا التمرين بكلتا القدمين على الأرض. هناك اختلاف أكثر صعوبة يتمثل في تمد إحدى الساقين والأخرى مع القدم على الأرض ، مع الركبتين في نفس الارتفاع. عند إنشاء هذا الإصدار ، من المهم أن تتذكر الحفاظ على مستوى الحوض.