المحتوى
التهاب العضلات وتواء الأوتار وتلف الغضروف من الأسباب الشائعة لارتخاء الركبة. من خلال إجبار الركبة على الاعتماد على العضلات والأنسجة والأربطة المحيطة بها ، يؤدي التهاون ، إذا تم تجاهله ، إلى حدوث الكثير من الألم وتلف شديد في الركبة. يمكن للتمرينات البسيطة أن تمنع الإصابات وتخفف من الألم في ركبتك إذا تم دمجه في حياتك اليومية.
نبدأ مع تمتد
تمتد لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل بدء التمارين. يمكن أن يكون المشي عبر الغرفة ، وتدليك العضلات ، وتمتد ثني أصابعك أو توتر وإرخاء عضلات الساق لزيادة المرونة. بعد تسخين ركبتك ، اربط عضلات الفخذ. ابحث عن كرسي أو سطح صلب في ارتفاع السرة وأمسكه. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ولا تستخدم مسند الظهر للمقعد كدعم إضافي عند التسلق. حرك كعب الساق المصابة على طول الساق المستقرة حتى تصل إلى ركبتك. ثم أعد الساق المصابة إلى أن يلتقي كلا الركبتين. ثني أصابعك ، امسك الكاحل واسحب القدم برفق نحو مؤخرتك ، مع الاستمرار لمدة خمس إلى عشر ثوان لزيادة الضغط. كرر التمرين عشر مرات.
يجلس القرفصاء
قف مع رأسك ، بعقب والوركين على الحائط. محاذاة كتفيك والحفاظ على ظهرك مستقيم خلال هذا التمرين. انزلق على الحائط حتى تصبح مؤخرتك في وضع الجلوس. يجب أن تكون أصابع القدمين متجهة للأمام والركبتين يجب أن تكون منفصلة عن مفصل الورك. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ وكرر ، ثم انزلق ببطء على الحائط للارتفاع والبدء من جديد. إذا لم تكن لديك القوة للحفاظ على وضع الجلوس ، فقلل نفسك قدر الإمكان واحتفظ بالوظيفة لمدة خمس إلى عشر ثوان. مع تحسن التنقل ، ابتعد عن الحائط ، باستخدام الأرجل فقط للدعم. لا تقم بثني ركبتيك لأكثر من 90 درجة.
دخول حمام السباحة
ممارسة التمارين الرياضية في البركة فعالة للغاية لأنها تقلل من الضغط على العضلات ، مما يسمح لك بالقيام بتمارين التمدد بتوتر أقل. الحصول على ما يصل ، يميل ظهرك على حافة حمام السباحة والانزلاق في وضع الجلوس. استرخِ كتفيك ، واجعل ظهرك مستقيماً وضغط على جدار حمام السباحة. ارفع ساقك المصابة ببطء 30 سم فوق سطح الأرض ، مع دعم وزنك للساق الأخرى. مدّ ركبتك ، وابدأ ببطء في تكوين دوائر بساقك. بعد خمسة ممثلين ، إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، ضع يديك على جدار حمام السباحة.