المحتوى
أظهرت الأبحاث أن التدريب على الوزن يزيد من كثافة العظام ويحمي كبار السن من هشاشة العظام. رفع الأثقال سيساعد أيضًا في حرق الدهون ، تنغيم العضلات ، وزيادة مستويات القدرة على التحمل ، بحيث لا يمكن ممارسة التمارين الرياضية وحدها. يمكن إجراء تدريب القوة هذا في المنزل ، باستخدام الدمبل وزوج من طماق الفيلكرو. كما هو الحال مع أي برنامج تمرين آخر ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء ووقف روتين التمرين إذا كنت تشعر بالألم.
موضوع مباشر
استخدام 2 الأوزان من 1 كجم ، واحدة في كل يد. اجلس أو قف مع قدميك على مسافة واحدة من كتفيك ، واحمل الأوزان مع راحة يدك. حرر الهواء وأنت تنحني بكوعك وارفع يديك نحو كتفيك. تنفس أثناء إعادة الأوزان إلى موضع البداية. هل 12 ممثلين. حاول أن تفعل ثلاث مجموعات من 12 التكرار. ممارسة سوف تقوية الذراع. كلما ازدادت قوة ، زد وزنك ، لكن احتفظ بعدد 12 تكرارًا لكل مجموعة. بالنسبة لكبار السن ، من الأفضل عمل المزيد من الممثلين بالوزن الخفيف من التكرار قليل الوزن الزائد.
الارتفاع الأمامي
قف مع قدميك على مسافة واحدة من كتفيك وذراعيك على جانبك. رفع الدمبل إلى الأمام إلى ارتفاع الكتف ، والحفاظ على ثني المرفقين قليلا. حرر الهواء أثناء رفع الدمبل والتنفس أثناء إنزاله. هل 12 ممثلين. حاول أن تفعل ثلاث مجموعات. خفض الوزن إذا لزم الأمر. هذا التمرين يعمل الكتفين والصدر.
التجديف من جانب واحد
اتكئ على مقعد أو كرسي ، مع وضع الركبة واليد على جانب الجسم. امسك الدمبل بيدك الأخرى وثني ذراعك الفضفاض نحو الأرض. حرر الهواء وأنت ترفع الوزن باتجاه الإبط ، مع إبقاء الكوع قريبًا من جانب الجسم. هل 3 مجموعات من 12 ممثلين في كل جانب. مرة أخرى ، كلما ازدادت قوة ، زادت وزنك ، لكن لا تزيد عدد التكرارات لكل مجموعة. هذا التمرين يعمل على عضلات الظهر.
رفع الساقين
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى حراس ملساء ملتصقين بالكاحلين. الاستلقاء مع حارس شين جنيه واحد تعلق على كل الكاحل. ارفع كل رجل ببطء عن الأرض عن طريق القيام بعشرة ممثلين على كل جانب. هذا التمرين سيعمل على الفخذين وأسفل البطن. للتمرين أكثر تقدماً ، استلقِ على جانبك وارفع ساقك جانبية. هذا البديل سوف يعمل الوركين.