المحتوى
تعتبر كرة الكرة (المعروفة أيضًا باسم كرة العلاج الطبيعي أو الكرة السويسرية أو كرة التمرين) أداة فعالة للغاية لتمتد واكتساب قوة في أسفل الظهر. يمكن أن يساعد أيضًا في تعبئة العمود الفقري وإعطاء المزيد من المرونة للعضلات الموجودة أسفل الظهر. هناك عدد من التمارين القطنية التي يمكن إجراؤها على كرة الكرة.
عن التدريبات
يمكنك القيام بتمارين الاحماء وتمتد أربع إلى سبع مرات في الأسبوع. ابدأ بسلسلة من خمسة ممثلين لكل تمرين. بناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 مكررات. وفقًا لتوماس هايد ، وهو طبيب بتقويم العمود الفقري ، "مع كرة الكرة ، يتم تقديم عدم الاستقرار لممارسة لا يمكن أن تحدث في تمرين على الأرض. يستجيب الجسم بشكل طبيعي وتلقائي لهذا عدم الاستقرار ليبقى متوازناً على الكرة "بمرور الوقت ، تزداد قوة العضلات المستخدمة للحفاظ على توازن الكرة السويسرية".
تشمل المزايا الرئيسية لاستخدام الكرة مرونة أكبر في الظهر ، وتثبيت العمود الفقري أثناء الحركة ، وتوازن أفضل في الجزء السفلي من الجذع ، والذي يأتي من عمل جميع مجموعات الدعم العضلية ، وزيادة قوة.
تمارين التدفئة
ستؤدي تمارين الاحماء هذه إلى تدفق الدم في أسفل الظهر والأنسجة العضلية في المنطقة:
التوازن يجلس على الكرة
الجلوس في وسط الجزء العلوي من الكرة ووضع قدميك عرض الكتف على حدة. شد البطن للحفاظ على التوازن واستخدام عضلات الظهر والجسم العلوي للبقاء حازما. سيؤدي هذا التمرين إلى تعزيز تدفق الدم إلى المنطقة لإعداد أسفل الظهر لأداء التمارين الشاقة.
التوازن ملقاة على الكرة
ضع الكرة بين الفخذين والبطن وواجه الأرض. التوازن ورفع ببطء ذراعك اليمنى إلى الجانب ، ثني جميع العضلات اللازمة للحفاظ على توازنك. الاسترخاء وكرر مع الذراع الأخرى.
تمارين قطني
تمديد الظهر -
أمسك الكرة بين الفخذين والبطن العلوي ، وثني الجزء الأمامي من جسمك على الكرة. رفع ببطء الجزء العلوي من الجسم في فرط التوتر (الظهر مائل). انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى الموضع الأصلي. هذا هو واحد من أفضل التمارين لأسفل الظهر. هذه الحركة مع fitball أسهل بكثير على الظهر من hyperextensions التقليدية. يتم استخدامه للمرضى في المراكز الطبية الذين يعانون من فتق القرص وتضيق العمود الفقري.
تمديد الورك -
استلق على الأرض مع وضع قدمين على قمة الكرة. ارفع الوركين ببطء عن الأرض باستخدام البطن والأرداف والساقين وعضلات الظهر. بمجرد أن تتمكن من تحقيق التوازن بين كلا الساقين ، حاول الوقوف باستخدام ساق واحدة. لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر
رفع الورك -
اجلس على الأرض واكمل ظهرك على الكرة. هذه المرة ، ادفع الكرة من خلال رفع الأرداف على الأرض. يجب أن يكون أسفل الكرة تحت رقبتك وكتفيك. هذا تمرين آخر يستخدم أسفل الظهر وجميع العضلات الموجودة حوله.
لفة الكرة -
في وضع الانحناء ، ضع الكرة أسفل ساقيك بحيث تكون مواجهًا للأرض. لفة ببطء الكرة إلى الوراء ، ثم إلى الأمام. يجب أن تتدحرج الكرة بين ساقيك وركبتيك. هذا هو ممارسة جيدة أخرى لتحقيق الاستقرار والقوة.
تحول البطن -
قف في وضع الانحناء وعناق الكرة مع كاحليك. الحفاظ على ظهرك والساقين على التوالي. لفة ببطء الكرة إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر. يعمل هذا التمرين على بعض الأربطة الموجودة في منطقة الفقرات القطنية وفي النسيج الصدري القطني (العلوي والسفلي) جنبًا إلى جنب مع البطن. كما يفيد المائل الخارجي - أقصى عضلات البطن.
البطن المتداول -
الركوع في مواجهة الكرة. استخدم مرفقيك لتدحرج الكرة إلى الأمام والخلف. تأكد من شد عضلاتك. هذا التمرين يعمل مباشرة على البطن.
رفع الساق -
قف على ظهرك ، ضع الكرة بين قدميك وارفع الكرة ببطء إلى زاوية 90 درجة. خفض الكرة ، ثم كرر. تطوير عضلات البطن قوية من المهم لدعم قطني.