المحتوى
يتكون الجزء العلوي الخلفي من ثلاث مجموعات كبيرة من العضلات ، بما في ذلك شبه المنحرف ، المعيني والظهري الكبير. التمرينات المركبة الأساسية هي أفكار للتركيز على الجزء العلوي من الظهر ولا تزال تحفز مجموعات العضلات الأخرى ، مثل البطن وأسفل الظهر ، بالإضافة إلى الساقين والذراعين بدرجة أقل. يمكنك أيضًا تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم عن طريق ممارسة وزن الجسم أو ممارسة الحانات والدمبل.
بوشوبس شريط
ارتدادات الحديد هي واحدة من أكثر التمارين الأساسية التي تستهدف الظهر العلوي. أنها تنشط ألياف العضلات في الظهرية الكبيرة ، شبه المنحرف ، المعيني ، وعضلات الاستقرار الأخرى. يمكنك أيضًا تغيير حركة عمليات الدفع للوصول إلى عضلات البطن المركزية. أحد الخيارات هو الثني الذي ترفع فيه ساقيك بشكل مستقيم أثناء الوقوف على الشريط. ستؤدي حركة هذا التمرين إلى جعل جسمك على شكل حرف "L" وأنت تعمل على القضبان.
مسح الأراضي
الرفع الأرضي عبارة عن مركب تمرين باستخدام قضيب ذو وزن. يركز بشكل أساسي على الأجزاء العلوية من الظهر ، مثل شبه المنحرف ، المعيني والنواة. الرفع الأرضي فعال أيضًا في تدريب أوتار الركبة. لتحقيق ذلك ، يجب وضع قضيب على الأرض بالوزن الذي تفضله. ضع يدا واحدة والأخرى تحت المقبض. ثني ركبتيك ، والحفاظ على ظهرك مستقيما تماما ورفع الوزن لأعلى إلى الموضع الذي ستقف فيه تمامًا ، ثم اسحبه إلى أسفل.
مجداف منحني
المجذاف المنحني يعمل الجزء العلوي الخلفي باستخدام الظهرية الكبيرة ، عضلات البطن المركزية والعضلة ذات الرأسين. يشبه المضرب المنحني الرفع الأرضي ، ولكن مع نطاق أصغر من الحركة واستخدام عضلات أقل في الساق. لأداء هذا التمرين ، يجب عليك وضع مقدار الوزن الذي تجده ضروريًا في الشريط ثم رفع الشريط حتى ارتفاع الخصر. منحنى خصرك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم والساقين ثني قليلا. قم بخفض الشريط ببطء إلى حيث تسمح بحركة ذراعيك ، واسحبه إلى الخلف لإكمال التكرار.
اللات سحب داونز
هذا التمرين المعروف باسم اللات يسقط لأسفل ، يعمل على عضلات الظهر الكبيرة. ومع ذلك ، عند تشغيله ، يجب أن تترك الجزء المركزي من جسمك مستقرًا ، باستخدام عضلات البطن لتثبيته في مكانه. لهذا ، ستحتاج إلى آلة خاصة بك لهذا النوع من السلسلة.