المحتوى
التغيير الدراماتيكي في الأسبوع هو سريالية بعض الشيء ، ولكن يمكنك أن تبدأ بداية جيدة في هذا المسعى وترى النتائج في سبعة أيام فقط. بغض النظر عن الحاجة لخسارة بضعة أرطال ، فإن المفتاح لجسم أكثر صلابة هو تطوير كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل الدهون في الجسم. ومع ذلك ، يمكن أن تستهلك الأنظمة الغذائية والتدريبات الشديدة الطاقة والمواد المغذية اللازمة للعضلات ، ولن ينتهي بك الأمر أكثر مناعة. لتحقيق نتائج جذابة وطويلة الأمد ، اقترب من هدفك من خلال الحصول على جسم متحرك بشكل معقول.
الاتجاهات
-
تناول وجبات مغذية. تجنب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية أكثر من اللازم وتأكد من أن المحتوى الغذائي لطعامك مرتفع. تكمن الفكرة في تزويد جسمك بجميع التركيبات اللازمة لبناء المزيد من الأنسجة العضلية ، مما يعني وجود عضلة قوية ، وكذلك تشجيع جسمك على فقدان الدهون بحيث تظهر العضلات. تأكد من أن لديك ما يكفي من البروتين والكثير من الخضر والفواكه والكثير من الحبوب للحصول على الطاقة.
الخطوة الأولى في تنغيم العضلات هي تناول الأطعمة الصحية (كوكب المشتري / بيكسلاند / غيتي إيماجز)
-
رفع الأثقال. أكبر وأسرع زيادة في كتلة العضلات تأتي من تدريب القوة لمجموعات أكبر عضلاتك: الساقين والذراعين والبطن. إذا كان لديك خطة عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فابحث عن المدربين الذين يعملون هناك. اشرح أهدافك واطلب المساعدة في تخطيط برنامج يمنحك أقصى قدر من النتائج مع تجنب الإصابة أيضًا. سيعمل العديد من المدربين على مجموعات العضلات المختلفة في أيام بديلة ، مما يضمن أنك لا تعمل في نفس العضلات لمدة يومين على التوالي. خلال الأسبوع الأول ، اسمح لنفسك يوم راحة كامل.
تدريب القوة والعضلات من خلال رفع الأثقال (صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي)
-
استخدم معدات اللياقة البدنية إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الدمبل ، وشريط مطاطي ، وكرة موازنة ، وكرة طبية كافية لمعظم الناس للقيام بتمارين تنغيم العضلات المناسبة في المنزل. أنها ليست باهظة الثمن ومتاحة في معظم محلات السلع الرياضية. سوف المواضيع المباشرة ودفع عمليات لهجة ذراعيك. يجلس القرفصاء والمصاعد كبيرة لتنغيم ساقيك. تتوفر تعليمات حول كيفية أداء التمارين المختلفة عبر الإنترنت.
إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاشترِ معدات لممارسة التمارين في المنزل (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)
-
اعمل بطنك حتى لو كنت تشعر أنك لست مضطرًا لذلك. الساقين والذراعين أكثر متعة لأنها تزداد بسرعة. ولكن طالما أن عينيك قد لا تلاحظين جذعك المحدد خلال أسبوع ، فقد تشعر أن عضلاتك ستكون أكثر قوة وستلاحظ النتائج في وضعك. عندما تصبح متدربًا ، سيكون عملك الجاد في تقوية عضلات البطن أكثر وضوحًا. عمليات رفع البطن وتغيراتها فعالة وسهلة لمعظم الناس.
مارس بطنك حتى لو وجدت أنه غير ضروري (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)
-
تمارين القلب والأوعية الدموية. المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات أو المشاركة في فصول الصالة الرياضية ستعمل على تطوير عضلاتك بأشكال مختلفة مثل تدريب القوة. كل هذه التمارين ستقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحرق السعرات الحرارية وتسرع عملية الأيض. التمارين الهوائية ضرورية لتحقيق مظهر رقيق.
القفز على الحبل هو أيضا ممارسة القلب والأوعية الدموية (كوكب المشتري / كومستوك / غيتي إيماجز)
نصائح
- إذا كنت تريد أن تفقد رطلاً بينما تكون منشطًا ، فيجب أن تكون كمية السعرات الحرارية أقل قليلاً من احتياجاتك اليومية. يمكن أن يؤدي تخفيض السعرات الحرارية الحاد جدًا إلى استقلاب جسمك لأنسجة العضلات الخاصة به ، وهذا بالضبط ما لا تريده.
- يمكن للسائل الزائد في جسمك إخفاء عضلاتك الجميلة التي تحولت. للمساعدة في التخلص من السوائل المحاصرة ، تجنب الملح الزائد في الأعلاف.
تحذير
- لا تتدرب كثيرا. الأسبوع هو فترة زمنية قصيرة جدًا. إذا قمت بالإفراط في ذلك ، فستكون عرضة لخطر الإصابة.
- لا تستهلك الكثير من البروتين. على الرغم من أن الأنشطة الرياضية تزيد بشكل طفيف من متطلبات البروتين ، إلا أن استهلاك كميات كبيرة من المادة لن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقد يؤثر على الكلى والكبد.
- لا تستخدم مدرات البول أو التعرق الزائد (كما في الساونا وغرف البخار) لتقليل احتباس السوائل. يمكن أن تكون خطيرة ولا تؤدي إلى فقدان الوزن الزائد.
ما تحتاجه
- معدات اللياقة البدنية