المحتوى
يمكن أن تتسبب الآفات الموجودة على سطح الغضروف المفصلي في أن يصبح الاستيقاظ من الكرسي صعباً ومؤلماً. يمكن للمريض المصاب استعادة القوة اللازمة لدعم واستقرار ركبته عن طريق القيام ببعض التمارين المنتظمة بعد الجراحة والعلاج. تحتاج الركبة ككل إلى أن تكون قوية مرة أخرى قبل امتصاص التأثير كما حصلت قبل الإصابة. عندما يكتمل العلاج ولم يعد الألم موجودًا ، يمكن بعد ذلك بدء ممارسة التمارين الرياضية.
الاتجاهات
-
تحدث إلى طبيبك حول كيفية ممارسة الرياضة. اسأل عن بعض التمارين الآمنة. اتبع توصياتك بشأن التكرار وممارسة التردد.
-
الاحماء عن طريق المشي أو باستخدام دراجة ثابتة. تمرين لمدة 5 إلى 15 دقيقة لتسخين عضلاتك. رفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس للتحضير لتمارين قوة الركبة.
-
الوقوف وتمتد ساق واحدة حتى. نقل وزنك كله إلى الساق الأخرى. تمد الساق الأخرى وارفعها حوالي 6 بوصات عن الأرض. انتظر لمدة خمس ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر حتى يتم إجراء جميع التكرار. ثم كرر نفس التمرين مع الساق الأخرى للحفاظ على ركبتيك قوية على قدم المساواة. ممارسة كلا الركبتين ستمنع الركبة غير النشطة من التصلب.
-
استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة. إذا كنت تفضل ذلك ، استلق على حصيرة الألعاب الرياضية. ثني ركبتك على ساق واحدة. ارفع الساق الأخرى على بعد حوالي 30 سم من الأرض. عقد لمدة خمس ثوان. ارجع إلى وضع البداية وكرر الدورات لكلتا الساقين.
-
عقد التمديدات أثناء الجلوس. أثناء الجلوس على الكرسي ، مد ساقك بالركبة مع الاستمرار حتى تعمل عضلة الفخذ بالقرب من الركبة وعضلات القرفة تحتها. اتبع التكرار لكل ساق.
-
رفع ساق واحدة أثناء الاستلقاء على بطنك. الاستلقاء لأسفل ، باستخدام الخصر والأرداف وتر العرقوب ، ارفع ساق واحدة على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض وتمسك بالموقف. كرر العملية الكاملة لكل ساق.
-
إذا كان من الممكن استخدام مجموعة ، فقم بإجراء التمارين داخلها. هناك تمرين جيد للغاية يتجنب زيادة الوزن وهو المشي بأسرع وقت ممكن مع ارتفاع منسوب المياه حتى خط الصدر. لمدة عشر إلى عشرين دقيقة ، حافظ على ركبتك في حركة ثابتة. من الممكن أيضًا القيام بالركلات الصغيرة أثناء التمسك بالحافة لتنشيط العضلات وتوفير الرشاقة. أثناء تواجدك في حمام السباحة ، انتهز الفرصة لرفع الساق تمامًا بزاوية 90 درجة. ارفع الساق إلى وضع أفقي مع ظهرك على الحائط.
كيف نفعلها
نصائح
- لتأهيل الركبة ، تأتي تمارين القوة بعد التمارين التي تعمل على تحسين المرونة ومدى الحركات.
- استمر في التدريبات لفترة زمنية مناسبة مثل شهرين إلى ستة أشهر. بناء كتلة العضلات في الركبتين يستغرق وقتا.
تحذير
- تأكد من أن التمرين صحيح لحالتك. من الممكن التسبب في مزيد من الضرر للركبتين إذا تم اختيار تمارين غير لائقة أو إذا أجريت بشكل غير صحيح.
- تجنب التواء ركبتك أثناء دعم قدمك بالوزن. يمكن أن تؤدي التقلبات السريعة إلى تفاقم الإصابات الموجودة.
ما تحتاجه
- دراجة التمرين (اختياري)
- كرسي
- فراش (اختياري)
- أوزان الكعب (اختياري)