المحتوى
- معدل ضربات القلب كمتر
- صيغ معدل ضربات القلب
- مناطق معدل ضربات القلب
- منطقة التشغيل اليومية
- معرفة ما يصلح لك
من ذوي الخبرة أو المبتدئين ، إذا كنت تعرف معدل ضربات القلب أثناء الجري ، فستحصل على نتائج أفضل وأكثر صحة. يعد التحكم في معدل ضربات القلب عند الجري وسيلة فعالة لقياس مجهودك. يميل المبتدئين بشكل أساسي إلى الركض مبكرًا في التمرين ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب عن المتوسط وبالتالي إلى نتائج جسدية غير مرضية.
معدل ضربات القلب كمتر
في مقالته "التدريب على معدل ضربات القلب لتحسين أداء الجري" ، يقول عالم الفسيولوجيا في التمرين جيسون ر. كارب أن نبضات قلبك ليست فقط أسهل الطرق ولكن أيضًا أفضل طريقة لمعرفة شدة الجري. . يرتفع معدل ضربات قلبك أثناء السباق إلى أسفل بطريقة يمكن التنبؤ بها للغاية ، بحيث يمكنك استخدامها كمقياس لمستويات مختلفة من شدة السباق.
صيغ معدل ضربات القلب
يقول كارب إن هناك صيغتان لإيجاد معدل ضربات القلب أثناء الركض. الأول هو طرح عمرك من 220 لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في حالة شخص يبلغ من العمر 32 عامًا ، سيكون هذا الرقم 188 نبضة في الدقيقة. تحدد الصيغة الثانية ، طريقة Karvonen ، متوسط معدل ضربات القلب أثناء السباق ويتم تحديدها بطرح تردد الراحة من أقصى تردد لها. إذا كان تردد الراحة لمدة 32 عامًا هو 60 ، وطرح تلك القيمة من 188 ، نحصل على 128 كمتوسط تردد خلال التمرينات.
مناطق معدل ضربات القلب
هناك منطقة تردد فردية حصريًا في السباق اليومي المعتدل. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين أدائك ، فأنت بحاجة إلى زيادة جهدك. تمثل المنطقة الهوائية مجهودًا رئيسيًا للسباق ، حيث تبلغ 70٪ أو 80٪ من الحد الأقصى للتردد. بالنسبة للعداء الذي يبلغ من العمر 32 عامًا ، ستكون المنطقة الهوائية لمعدل ضربات القلب 188 (بحد أقصى) × 0.70 = 132 ، و 188 × 0.80 = 150. ويبلغ متوسط معدل ضربات القلب في المنطقة الهوائية الخاصة بهذا العدو ما بين 132 و 150 نبضة في الدقيقة يذكر كارب كذلك أن الصيغة "220 أقل عمرًا" هي تقدير ، وقد يكون هناك اختلافات تتراوح بين 10 إلى 15 نبضة في الدقيقة.
منطقة التشغيل اليومية
التمهيدي لمعدل ضربات القلب التابع لجمعية القلب الأمريكية (AHA) لحساب منطقة التمرين أوسع بكثير. يعد هذا التمهيدي جيدًا إذا كنت لا تقلق بشأن الجري في المناطق ذات الكثافة الشديدة وتريد فقط السير في نزهة يومية. يستخدم كتيب AHA أيضًا الصيغة "220 أقل عمرًا" ، ولكن يوجد به نسبة مئوية أكبر عند معدل ضربات القلب الأقصى ، من 50٪ إلى 85٪. هذا التباين الأكبر هو منطقة تتيح لك الحصول على فوائد المشي اليومي.
معرفة ما يصلح لك
نظرًا لأن كل شخص لديه أشكاله الخاصة من اللياقة البدنية وعلم وظائف الأعضاء ، فقط من خلال المراقبة المنتظمة سوف تجد متوسط مناسب لك. ضع في اعتبارك عمرك ومستوى شدة السباقات ولياقتك وصحتك وحتى صعوبة المسار الذي سوف تتسابق فيه عندما تبحث عن متوسط معدل ضربات القلب للسباق.