المحتوى
أفضل تمرين لبطن "صغير" هو البطن. يتم الحصول على tanquinho عن طريق العمل في عضلة البطن المستقيمة ، والتي تعد واحدة من مجموعات عضلات البطن. إن العضلات المائلة الداخلية والخارجية للخصر والبطن المستعرض هي أيضًا جزء من عضلات المكان ، ولكن التمارين التي تركز على هذه المناطق لا تلائم عضلات البطن المستقيمة ولا تظهر العضلات.
البطن الأساسية
العضلة المستقيمة هي عضلة سطحية ، أي أنها قريبة من الجلد ، وهي مسؤولة عن انثناء الجذع. يميل الجذع - أو الجذع - إلى الأمام عند ثني العمود الفقري. تقوم عضلات البطن بعزل ونغمة هذه العضلات ، وأنت تعمل بها عن طريق إحضار القفص الصدري إلى الحوض. يرصد البطن الأساسية في الأرض. يطلق عليهم اعتصامات في الأرض. يجب أن تعرف كيفية إجراء هذا الاختلاف قبل تجربة الآخرين. قد يمنحك القيام بالكثير من هذا التمرين الأساسي نوبة غضب ، ولكن هناك إصدارات أكثر صعوبة للتغيير وتسريع النتائج. من الأفضل عمل البطن الأساسي أولاً لأنه أقل عرضة للإصابة بإصابات الظهر أو الرقبة.
استلق على الأرض مواجها لأعلى وعبور ذراعيك عبر صدرك. يمكنك وضع يديك خلف رقبتك ، ولكن تأكد من عدم دفعها. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ادفع أسفل ظهرك على الأرض بينما تشد بطنك. ارفع كتفيك عن الأرض ، لكن لا ترفعها أكثر من 30 درجة من الأرض. يجب عليك الزفير وأنت ترتفع وتستنشق وأنت تنزل ببطء. يجب أن تكون حركاتك سائلة والتحكم فيها. تفعل ما يحلو لك ، لإرهاق. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 30 إلى 50 الجلوس شكا. تخطي يومًا تشعر فيه بالتهاب وقم بعمل المزيد في تلك الأيام التي لا تكون فيها أكثر من خمسة أيام في الأسبوع.
وسيطة البطن
يجب أن يتكيف جسمك مع القيمة المطلقة الأساسية على الأرض في غضون أسابيع قليلة ، والتي يجب أن تجبرك على بذل المزيد والمزيد لتدريب عضلات البطن المستقيمة. وكبديل لذلك ، يمكنك إجراء اعتصامات على الأرض لمدة شهر تقريبًا ، ثم إجراء أشكال مختلفة من التمرين للاستمرار في تان. الاعتصامات على الكرة ، وعلى كرة Bosu ، الطويلة ، ذات الوزن والقرفصاء ، هي تمارين في نفس الفئة ستجعلك تانكينيو.
القيمة المطلقة الطويلة مصنوعة بنفس الطريقة الأساسية ، ولكن بدلاً من عبور ذراعيك في الصدر ، دعهم يستقيمون فوق رأسك مباشرة. اتركها في وضع تكون فيه العضلة ذات الرأسين بجوار أذنيك.
عرض tanquinho الخاص بك
ليس من السهل الحصول على بطن صغير. أنت بحاجة إلى أن تعمل بطنك باستمرار ولكن أيضًا تأكل جيدًا وتؤدي تمرينًا كافيًا لإنفاق الدهون التي قد تخفيه. عضلة البطن المستقيمة ليست امتدادًا إذا لم تتمكن من رؤيتها. يمكن أن تجعلك تصل إلى هدفك ثلاثين دقيقة في اليوم من ممارسة القلب والأوعية الدموية والنظام الغذائي ، جنبا إلى جنب مع الاعتصام. استشر قابلة أو أخصائية تغذية أو مدرب إذا كنت بحاجة إلى المساعدة للكشف عن بطنك تحت بطن غير مرغوب فيه.