المحتوى
- مقدمة
- الأكل يحفز الأيض بانتظام
- الأطعمة العضوية تساعدك على فقدان الوزن
- يمكنك فقط هضم 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة
- الدهون تسمين
- "الاعتداء على الثلاجة" في الليل تسمين
- ينبغي للمرء ألا يأكل الكربوهيدرات في الليل
- السعرات الحرارية لا تحسب
- الكربوهيدرات تسمين
- الصودا الدهنية الغذائية
- اختيار الكربوهيدرات مع انخفاض GI ضروري لفقدان الدهون
- الأطعمة "البيضاء" تصاب بالدهون
- النظام الغذائي من العصر الحجري القديم هو أفضل للصحة
- فقدان الوزن ملاحق العمل
- الأطعمة الألبان الحصول على الدهون
- الفيتامينات عالية البروتين تساعدك على كسب العضلات
- أشرطة البروتين صحية
- يجب القضاء على الصوديوم لتعزيز صحة القلب
- يجب أن تأكل مباشرة بعد جلسة التمرين
- البروتينات تشكل خطرا على الكلى
- ارتفاع معدلات الفركتوز هي أسوأ من السكر العادي
مقدمة
يصعب العثور على معلومات موثوقة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بما تأكله. من بين المئات من النظم الغذائية المختلفة ، والمعلومات الغذائية التي لا نهاية لها ، من الصعب للغاية معرفة ما هو جيد وما هو سيء لجسمك. لذلك قمنا بتجميع بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الوجبات الغذائية وتشاورنا مع أخصائيي التغذية ذوي الخبرة والموثوقين.
الأكل يحفز الأيض بانتظام
ربما سمعت الكثير عن كيفية تناول الطعام بشكل متكرر يمكن أن يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ؛ ومع ذلك ، لا يوجد دليل لإثبات ذلك.وفقًا لإيما ليج سينوت ، خبير التغذية والتمرين ، فإن الحقيقة هي: أن الطاقة اللازمة لهضم الطعام تتناسب بشكل مباشر مع كمية السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة. لذلك ليس هناك فرق في تناول ثلاث وجبات من 600 سعرة حرارية أو ستة من 300 سعرة حرارية.
الأطعمة العضوية تساعدك على فقدان الوزن
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الأطعمة غير المصنعة (الصناعية) سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أكبر من تناول الأطعمة "التقليدية". وفقا لسننوت ، هذا أيضا غير صحيح. لفقدان الوزن ، يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. لا يهم إذا كانت طاقتك تأتي من ألواح الشوكولاتة أو الفواكه أو المكسرات. إذا كان مدخولك لمدة 24 ساعة يحتوي على نفس محتوى الطاقة والمواد الغذائية الكلية ، فربما تحصل على نفس النتيجة لكلا أكثر وأقل! ولكن ، تذكر ، أنه كلما كانت الأطعمة التي تتناولها أكثر صحة ، سيكون ذلك أكثر صحة بالنسبة لك. يعمل جسمك بشكل أكثر كفاءة ، وتشعر بتحسن ، ويساعدك على مكافحة الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
يمكنك فقط هضم 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة
ولدت هذه الأسطورة من الأبحاث التي أظهرت أن تخليق البروتين العضلي (أو الطريقة التي يهضم بها الجسم البروتينات) يتم تعظيمها مع جرعة من البروتين حوالي 20 إلى 30 غراما. ومع ذلك ، هذا ليس له علاقة بسرعة هضم البروتين. عندما تأكل وجبة أكثر وفرة ، يستغرق هضمها وقتًا أطول. هذا لا يعني أنه لا توجد حدود لاستهلاك البروتين ، لكنها يوميًا وليس لكل وجبة ، كما يوضح خبير التغذية آلان أراغون.
الدهون تسمين
أنشئت في الثمانينات من القرن الماضي ، وتستمر الخرافة القائلة بأن الدهون تسمين وتستمر صناعة الدهون المنخفضة في النمو. يقول سينوت: "في الواقع ، الدهون ليست سيئة كما تبدو ولديها حالة صحية جيدة ، تحتاج إلى تضمين القليل من الدهون في نظامك الغذائي". ويشمل ذلك الدهون المشبعة.
"الاعتداء على الثلاجة" في الليل تسمين
جسمك لا يعمل على مدار 24 ساعة. إذا أكلت 2000 سعرة حرارية في الصباح ونفس 2000 سعرة حرارية في المساء ، فسوف تقوم بمعالجة كل شيء بالطريقة نفسها. ما هو الدليل؟ وفقًا للباحثين الإسرائيليين ، عندما يتناول شخص ما الوجبة الأكثر وفرة في اليوم في الساعة 8 مساءً (مقارنةً بأولئك الذين يتناولون طعامًا أكبر في وجبة الإفطار) ، فإنهم يميلون إلى فقد المزيد من الوزن والدهون. لكن هذا مجرد اتجاه. بشكل محدد ما يهم هو مقدار السعرات الحرارية وليس عندما يتم استهلاكها.
ينبغي للمرء ألا يأكل الكربوهيدرات في الليل
كما رأينا في الأسطورة التي تسمين الدهون ، لا شيء يسمين طالما أنك لا تستهلك فائض من السعرات الحرارية. هناك أدلة قوية على أن تناول العشاء الجيد ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك. وفقًا لـ Synnot ، تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على كتلة هزيلة أثناء نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى ذلك ، تساعد على تحفيز الهرمونات التي تشارك في فقدان الدهون في نهاية المطاف.
السعرات الحرارية لا تحسب
يقول آلان أراغون ، اختصاصي التغذية: "العديد من الوجبات الغذائية تعزز فكرة أن نوعًا معينًا من الطعام أو النظام الغذائي (مثل تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والكثير من الدهون) يؤثر على الهرمونات حتى يتم إلغاء القوانين الأساسية للديناميكا الحرارية". تعد أنواع الطعام التي تتناولها مهمة ، لكن يجب أن تكون على دراية بالسعرات الحرارية. تذكر دائمًا أن الرعاية الأساسية هي ما يهم حقًا وليس "الحيل" الصغيرة. من خلال القيام بذلك ، سيكون لديك نتيجة أكثر فعالية.
الكربوهيدرات تسمين
يوضح أراغون: "لا يعتقد الناس أن الكربوهيدرات يجب ألا تستهلك في الليل فحسب ، بل يعتقدون أيضًا أنها سيئة طوال الوقت". ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك على فقدان الكربوهيدرات ، وبناء العضلات ، والنوم جيدا في الليل. إذا كان للكربوهيدرات أي تأثير سلبي ، فذلك فقط لأنها مصادر للسكريات المصنعة التي تلعب دوراً رئيسياً عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن والإفراط في تناول الطعام.
الصودا الدهنية الغذائية
لتبدو حلوة ، غالبًا ما يتم اتهام المشروبات الغازية بالاحتيال على أجسامنا. لذلك ، يتم اتهامهم أيضًا بإثارة العمليات الفسيولوجية التي تجعلهم يتوقون إلى المزيد من الحلويات ويخزنون المزيد من الدهون. ومع ذلك ، وفقا لأراغون ، هذا ليس صحيحا وليس هناك بحث لدعم هذه النظرية.
اختيار الكربوهيدرات مع انخفاض GI ضروري لفقدان الدهون
من المفترض أن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يقيس كيفية تأثير الأطعمة على مستوى السكر وبالتالي يرتبط بقدرتهم على زيادة الأنسولين وتخزين الجلوكوز (السكر) كدهون ؛ لكنها ليست بهذه البساطة. يقول أراغون: "هناك عدد من العوامل الأخرى التي تؤثر على مستويات الأنسولين لديك ، مثل الدهون والبروتينات والألياف في العديد من الأطعمة". تتمثل القاعدة الأفضل في التركيز على السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية والمعالجة التي يمر بها الطعام أثناء تحضيره.
الأطعمة "البيضاء" تصاب بالدهون
ببساطة لأن الطعام يحتوي على قيمة غذائية أكثر أو أقل لا يعني أنه سيجعلك تتراكم غراما. ليس للاعتقاد بأن الخبز الأبيض أسوأ من الخبز كله لا علاقة له بحقيقة أن الخبز سمين ، لكنه يتعلق بالمزايا التي تجلبها منتجات الألياف والألياف. أي طعام ، إذا تم استهلاكه باعتدال ودون المبالغة في جرعة البروتين والكربوهيدرات والدهون ، يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
النظام الغذائي من العصر الحجري القديم هو أفضل للصحة
النظام الغذائي من العصر الحجري القديم لا يوجد لديه شيء خاطئ والعديد من الناس ينجحون في هذا النظام ؛ لكن هذا لا يعني أنه الخيار الأفضل. يقول أراغون: "هذا النظام الغذائي هو ببساطة أحد الأنظمة الغذائية التي تقيد الأطعمة التي يعجبها الأشخاص ، والتي يمكن أن تسبب مشكلة لنجاحهم على المدى الطويل وصحتهم الجيدة". كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فمن الأفضل أن تبحث عن شيء يعمل بشكل جيد مع نمط حياتك.
فقدان الوزن ملاحق العمل
يقول أراغون إن معظم هذه المكملات مضيعة للمال ولا يزال الكثير منها يحمل مخاطر تفوق هامش النجاح الصغير في هدفه المتمثل في فقدان الوزن. والحقيقة هي أن فقدان الدهون الفعلي ، الناتج عن أي مكملات ، هو الحد الأدنى وحتى أكثر أهمية في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يجب أن تفقد الكثير من الوزن ، وفقا لأراغون. الخلاصة: إن الطريقة الأفضل والوحيدة لرؤية بطنك تلتئم هي التركيز على ما تأكله وكيف تمارسه.
الأطعمة الألبان الحصول على الدهون
حليب أو جبن ليس لهما شيء خاطئ ، طالما أنك لا تعاني من الحساسية. في الواقع ، وجد الباحثون في جامعة تينيسي أن منتجات الألبان يمكن أن تساعد حتى في فقدان الدهون في المعدة عندما تتناول نظامًا غذائيًا. ببساطة التحكم في الكميات لأن كل من الحليب والجبن لديها مستويات عالية من السعرات الحرارية.
الفيتامينات عالية البروتين تساعدك على كسب العضلات
انظر إلى المعلومات الغذائية لأي مسحوق بروتين. قد تفاجأ عندما تجد أن معظم هذه المساحيق تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية لكل وجبة. بغض النظر عن مدى قوتهم ، لا أحد يكسب العضلات مع 100 سعرة حرارية. تأكد من عدم الخلط بين مسحوق البروتين ومكملات زيادة الوزن ، والتي ، نعم ، لديها المزيد من السعرات الحرارية.
أشرطة البروتين صحية
في حين أن اهتزازات البروتين مفيدة للجميع ، إلا أن قضبان البروتين ستكون بمثابة حلوى لجميع القديسين أكثر من كونها جزءًا من النظام الغذائي. لماذا؟ لأن الكثير منهم محمّل بالسكر أكثر من الحلوى التقليدية. على الرغم من أن البروتينات المضافة مفيدة ، فإن العديد من القضبان تضيف كميات كبيرة من البروتين بإدراج الجيلاتين كمصدر (على الرغم من أنه ليس مصدرًا صالحًا نوعيًا). الخيار الأفضل: تستهلك المزيد من الأطعمة الكاملة.
يجب القضاء على الصوديوم لتعزيز صحة القلب
يحتاج الجميع إلى الملح في نظامهم الغذائي للحفاظ على انخفاض ضغط الدم. إذا كان صحيحًا أن بعض الأشخاص يستهلكون الكثير من الملح ، فقد تم رد فعل الأضرار التي تسببها. الأشخاص الوحيدون الذين يتعرضون بالفعل للخطر هم أولئك الذين لديهم مستويات ضغط دم مرتفعة بشكل خطير. حتى في هذه الحالات ، هناك طرق عديدة للتعويض عن نقص الصوديوم في نظامك الغذائي ، مثل إضافة المزيد من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم ربط اتصال الصوديوم لزيادة الوزن ومشاكل القلب.
يجب أن تأكل مباشرة بعد جلسة التمرين
تشير الدراسات إلى أن تخليق البروتين (قدرته على توليد العضلات) يصل إلى المستوى الأمثل بعد ثلاث ساعات من التمرين. لهذا السبب يقال أنه يجب علينا تناول الطعام مباشرة بعد التدريبات ؛ لكن معظم الدراسات استندت إلى أشخاص لم يتناولوا الطعام قبل التدريب. إذا كنت تتناول وجبة ممتلئة بالبروتين قبل ممارسة الرياضة ، فلا يزال لديك الأحماض الأمينية المتاحة ، مما يعني أنه لا يهم كم من الوقت قد مر بين التمرين والأكل.
البروتينات تشكل خطرا على الكلى
لحسن الحظ ، هذه الشائعات لا تحتوي على أبحاث تثبت ذلك. يمكنك البحث. صحيح أن تناول البروتين يمكن أن يزيد كمية الدم التي يصفيها مرشح الكلى ، لكن هذا لا يعني أنه ينفد أو يضعف من أدائه الطبيعي. في الواقع ، هناك دراسات تثبت أن تناول أكثر من جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لا يتسبب في تلف أو اضطراب في وظائف الكلى الطبيعية.
ارتفاع معدلات الفركتوز هي أسوأ من السكر العادي
وقال أراجون: "من وجهة نظر التركيب الكيميائي ، فإن شراب الذرة عالي الفركتوز مطابق تقريبًا لسكر المائدة". على الرغم من أنك قد تجد الفركتوز في العديد من الأطعمة ، إلا أنه لا يوجد احتمال أكبر لتسببه في الإفراط في تناوله. في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه لا توجد فروق بين السكر العادي والفركتوز فيما يتعلق بالجوع أو الشبع أو السعرات الحرارية الكلية.