المحتوى
تتكون عضلات الصدر ، أو عضلات الصدر ، من عضلة الصدر الكبرى والصدرية الثانوية. تعمل هاتان المجموعتان من العضلات معًا لتوفير حركة لكل من الذراعين والكتفين. زيادة حجم وقوة هذه المجموعات العضلية يوفر دعما كبيرا لعضلاتك ويجعل الجزء العلوي من الجسم جذابًا من الناحية الجمالية. يمكن إجراء التدريبات الصدرية في المنزل باستخدام أو بدون استخدام الأوزان. استشر الطبيب قبل البدء في أي ممارسة روتينية ، خاصة إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية في الكتف.
الصلب مع الدمبل
حركات هذا التمرين تكبير وتقوية الصدر. يمكن أن يؤديها على مقاعد البدلاء أو على الأرض. عند استخدام المقعد ، ضع مركز ظهرك على المقعد مع ضغط كلتا القدمين بقوة على الأرض. الحفاظ على أسفل الظهر مسطحة لتجنب الإصابة. إذا قمت بهذا التمرين على الأرض ، فضع وسائد صغيرة أسفل المرفقين مع الاستمرار في ضغط أسفل الظهر على الأرض.
اختر وزناً يتيح لك عمل 10 ممثلين في كل سلسلة. إذا لم تحصل على 10 ممثلين ، فاقلل وزنك. ومع ذلك ، إذا مررت 10 مرات بسهولة ، فقم بزيادة الوزن.
مع قدميك بثبات على الأرض ، أمسك بأصابع الدمبل وانضم إلى ذراعيك مع كفك. اجمع بين النخيل حتى تكون فوق عظمة الثدي. قم بخفض الأوزان ببطء وكرر الحركة 10 مرات. الراحة لمدة دقيقة واحدة قبل البدء في سلسلة أخرى والراحة دقيقتين قبل الانتهاء من آخر. إذا وجدت نفسك ثقيلًا جدًا على الانتهاء من السلسلة ، فقم بخفض وزنك في التكرار الثالث.
قضبان متوازية على كرسي
يستخدم الشريط الموازي في الكرسي عضلات الصدر ويشتمل أيضًا على الكتفين وثلاثية الرؤوس ومجموعات العضلات في الظهر. عند القيام بهذا التمرين ، من الضروري ألا تجهد بشكل مفرط لأنه قد يسبب الإصابة ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف أو الظهر.
ابحث عن كرسي قوي يحمل وزن جسمك بشكل مريح ووضعه خلفك. عند الجلوس على الكرسي ، ضع يديك بجوار الوركين واتخذ ببطء خطوات قليلة للأمام. بالنسبة لأولئك الذين يصلحون لياقتهم ، قم بتمديد ساقيك تمامًا. يجب على المبتدئين الحفاظ على ثني ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
خفض الجذع ببطء ، غمس على الأرض. حافظي على المرفقين مع جسمك ولا تدعهم يخرجون أثناء الغوص. ادفعه للخلف لأعلى حتى يصبح المرفقان مستقيمان تقريبًا وكرر العملية. هل ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار لكل منهما.