المحتوى
وفقًا لمستشاري اللياقة البدنية ، مثل Rachel Crocket من مجلة Oxygen ، فإن روتين "التدريب على فترات عالية الكثافة" (HIIT) يعد وسيلة فعالة لفقدان الدهون واستبدالها بكتلة عضلية هزيلة. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين عالية الكثافة ، بالتناوب مع فترات من الراحة أو بذل جهد أقل ، تحرق سعرات حرارية أكثر من نفس التمارين التي تتم بمعدل ثابت خلال نفس الوقت. ما هو أكثر من ذلك ، يستمر التحفيز الأيضي لجلسة تمرين HIIT لمدة ساعة أطول من التمرين المنتظم. أخيرًا ، يمكن تطبيق برنامج HIIT على معظم التمارين ، بما في ذلك الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى ممارسة التمارين الرياضية.
الاتجاهات
-
المشي لمدة دقيقتين في عملية الاحماء.
دائما تبدأ جلسة HIIT مع الاحماء البطيء (الصور متوسطة الحجم / صورة فوتوغرافية / صورة فوتوغرافية / غيتي إيماجز)
-
تشغيل لمدة 30 ثانية.
نطاقات "الكثافة العالية" هي أقصى جهد لك (كوكب المشتري / مكتبة سائلة / غيتي إيماجز)
-
المشي أو الراحة لمدة 30 ثانية.
-
تشغيل لمدة 30 ثانية تليها راحة أخرى. كرر ذلك حتى تقوم بتشغيل 11 مرة لمدة 30 ثانية.
-
المشي ببطء لمدة دقيقتين ونصف لتبرد. يجب أن يكون إجمالي وقت التمرين 15 دقيقة.
نصائح
- كلما أصبحت هذه الجلسات أسهل ، قم بتخفيض فترات الشدة المنخفضة والراحة إلى 20 ثانية واستمر التشغيل لمدة 30 ثانية ليصبح المجموع 15 دقيقة.
- اشرب الكثير من الماء بعد التمرين وخلال النهار لتجنب الجفاف وفقدان المزيد من الدهون. وفقًا لبيل جيجر ، يفقد الرياضيون الذين يشربون أكثر من 3.8 لتر من الماء يوميًا مزيدًا من الدهون في البرنامج نفسه من أشخاص لا يستهلكون الكثير من الماء.
- لتجنب الملل عند القيام بذلك لفترة طويلة ، بدّل أسبوعًا من جلسات HIIT مع أسبوع من المسار أو الدراجة الثابتة أو النشاط الإهليلجي أو أي نشاط آخر تختاره.
تحذير
- استشر طبيبك إذا كنت تعاني من السمنة أو لديك تاريخ من المشاكل الطبية قبل بدء هذا البرنامج لمنع الإصابة أو المضاعفات.
ما تحتاجه
- الاحذية
- ساعة توقيت أو ساعة