المحتوى
السحب العمودي هو تمرين يعمل على مجموعة عضلات الكتف ، أو الدالية ، ويمكن إجراؤه باستخدام اثنين من الدمبل أو العارضة أو الجهاز. ومع ذلك ، فإن تقنية التمرين تظل كما هي بغض النظر عن نوع الشريط المستخدم. مفتاح إكمال هذا التمرين بشكل صحيح هو الحفاظ على الشريط قريبًا من الجسم ، وتأكد من عدم ترك جسمك يتأرجح وأنت ترفعه ، مستغلاً اللحظة لإكمال عملية الرفع. الحفاظ على جسمك لا يزال ، أنت تجبر جسمك على الاستفادة القصوى من الجهد.
الاتجاهات
-
امسك الشريط بكلتا يديه.
-
قف مع عرض قدميك على حدة ، وثني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كلا الذراعين على الجانبين ، بحيث تكون راحة يدك تواجه الجسم. يجب أن يكون الشريط عبور الفخذين. يجب فصل اليدين بمقدار 5 سم إلى 8 سم.
-
اسحب الشريط ببطء نحو جسمك ، وثني كوعيك ، وبذلك يصل الشريط إلى ارتفاع عظمة الترقوة أو عظمة الرقبة. أثناء قيامك بسحب الحديد ، يجب أن يتم المرفقين إلى الخارج من جسمك. في وقت الرفع ، يجب أن يكون المرفقان الخاصين بك يشيران لأعلى.
-
خذ وقفة قصيرة قبل خفض الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية في ارتفاع الفخذين.
-
كرر ذلك من ثماني إلى عشر مرات لمجموعتين أو ثلاث لتدريب عضلات كتفك.
القيام بالسحب العمودي
نصائح
- ابدأ دائمًا بوزن أقل وزاد كلما شعرت أنك معتاد على ممارسة التمارين الرياضية.
تحذير
- لا تجبر نفسك على إكمال عملية السحب ، لتقليل خطر وضع ضغط غير ضروري على أسفل الظهر.
- لا تغلق ركبتيك أثناء القيام بهذا التمرين.