المحتوى
لحوم السمك ، مثل اللحوم الحمراء والدواجن ، غنية بالبروتين. تعتمد الكمية الدقيقة الموجودة في قطعة من السمك على الأنواع وكيفية تحضيرها. ولكن في أجزاء متساوية ، تقارن قيمة البروتين للعديد من الأصناف مع قيمة الدجاج أو لحم الخنزير أو اللحم البقري ، وهي أعلى من قيمة الفول أو التوفو.
نوع
أنواع الأسماك المختلفة لها مستويات مختلفة من البروتين. بالنسبة إلى 85 غ من السمك المطبوخ ، وهو الجزء الموصى به للشخص البالغ ، يتم تحديد متوسط قيمة البروتين على النحو التالي:
19.51 جم من سمك القد ؛ 20.54 غرام من وحيد ؛ 20.6 غرام 22.69 غرام من الهلبوت ؛ 23.21 غرام من سمك السلمون الأحمر ؛ 25.47 غرام من سمك التونة البكاكري ؛ 21.68 جم من سمك التونا المحفوظ (خفيف ، محفوظ في الماء) ؛ 21.58 غرام من سمك أبو سيف ؛ 20.63 غرام من تراوت قوس قزح.
مقارنات
لمقارنة لحم السمك بمصادر أخرى من البروتين ، نورد أدناه قائمة بمتوسط قيمة البروتين للحوم والفاصوليا والتوفو الأخرى. الجزء يساوي 85 جم ، لذلك يمكن مقارنة القيم إلى حد ما بالقائمة أعلاه.
24.35 غرام من الدجاج (لحم مقلي ، لحم غامق فقط) ؛ 27.27 جم من الدجاج (لحم مقلية ، لحم أبيض فقط) ؛ 18.48 غرام من اللحم البقري (بيكانيها) ؛ 25.81 غرام من اللحم البقري (الردف ، اللحم العجاف فقط) ؛ 21.75 غرام من لحم الخنزير الخاصرة أو المتن. 6 غرام من الفاصوليا السوداء (المطبوخة) ؛ 4.2 غرام من الفول المطبوخ (العضوية ، مع صلصة الطماطم) ؛ 7 غرام من التوفو.
كما يمكن أن يرى ، فإن لحم السمك يحتوي على قيم بروتينية تشبه إلى حد بعيد لحم البقر والمزيد من البروتين مقارنة بالمصادر النباتية التقليدية. على سبيل المكافأة ، يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ودهون منخفضة ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعله وسيلة صحية لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
أجزاء
عند طهي السمك ، يجب أن تضع في اعتبارك حجم الجزء لتعرف بالضبط مقدار البروتين الذي تتناوله. بما أن السمك يفقد الماء عند طهيه ، فبالنسبة لـ 85 جم من السمك المطبوخ ، يجب أن تبدأ بـ 110 غرام من شرائح السمك النيئ أو 140 إلى 170 جم إذا كانت السمكة كاملة.
الضروريات اليومية
للبالغين ، المدخول اليومي الموصى به من البروتين هو 8 غرام لكل رطل من وزن الجسم. هذا يعني أنك إذا كنت تزن 70 كجم ، فستحتاج إلى حوالي 56 جم من البروتين يوميًا. اعتمادًا على وزنك ونوع السمك الذي تختاره ، سوف يفي جزء واحد تقريبًا بنصف متطلبات البروتين اليومية.
تحذير
حاول معرفة مستوى الزئبق في الأسماك التي تستهلكها بانتظام ؛ تحتفظ إدارة الغذاء والدواء (FDA) بقائمة كمية الزئبق الموجودة في أنواع مختلفة من الأسماك ودليل خاص عن الزئبق للحوامل والرضاعة الطبيعية و أقل من ست سنوات من العمر. على الرغم من المخاطر المحتملة ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل ، ولكنها تشجع على استهلاك أنواع منخفضة الزئبق. يجب أن تتجنب النساء الحوامل أو النساء المرضعات أو الأطفال دون سن السادسة من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل الكاكاو وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري والبطاطا. عادة ما يكون سمك السلمون وجوليان وسمك السلور وسمك التونا المعلب بمستويات آمنة من الزئبق ويمكن تناوله بشكل متكرر أكثر.