المحتوى
بعد التعافي من شفاء طويل في الساق المكسورة ، ستجد نفسك بمرونة منخفضة في الركبة لأن الحركة قد تم تجميدها. يمكن أن يحدث هذا بسبب قلة الحركة المنتظمة أو ضمور بعض العضلات اللينة. إن تجديد المرونة في مفاصل الركبة ليس مخيفًا كما يبدو ويتحقق مع امتدادات بسيطة تصل إلى ثلاث مرات يوميًا أو وفقًا لما ينصح به طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
الاتجاهات
-
تمدد العضلات والأربطة حول الركبة. هذه هي أفضل طريقة لاستعادة المرونة. التمدد الأساسي ، وفقًا لموقع الويب "PhysioAdvisor.com" ، هو ما يسمى "ميل الركبة إلى التمدد". استلق على الأرضية على فراش يوغا أو أي سطح صلب آخر ، وقم بإمالة وتمتد الركبة بقدر ما تستطيع دون ألم. افعل ذلك من 10 إلى 20 مرة ، حتى ثلاث مرات في اليوم ، كل يوم.
-
اعمل على تمدد الركبة والساق بشكل أكثر تقدماً عندما تكون راضيًا عن تقدم التمدد الأساسي. قم بتمارين لشد عضلات الفخذ والأوتار والعجول. يضمن تمديد هذه العضلات وثنيها أن الركبة تتحرك بشكل صحيح وحر. للحصول على عضلات الفخذ ، قف منتصبًا واسحب الساق نحو الأرداف. انتظر لمدة 15 ثانية وكرر ما يصل إلى أربع مرات. بالنسبة لأوتار العرقوب ، ضع ساقك على خطوة أو كرسي منخفض ، ومع وضع يديك على الوركين والظهر والساق ، قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم باتجاه طرف قدمك. انتظر لمدة 15 ثانية وكرر ما يصل إلى أربع مرات. بالنسبة للعجول ، افترض وضع رمي بيديك على الحائط وساق قوية للأمام. مد الساق المصابة خلفك ، ودفع العجل إلى الأرض. انتظر لمدة 15 ثانية وكرر ما يصل إلى أربع مرات.
-
المشي بوتيرة سهلة ومعتدلة. كلما تحسنت مرونتك وبدأت في تنفيذ التمددات في الخطوة 2 ، يمكن استخدام المشي كاحماء قبل التمدد. يعد المشي بحد ذاته أمرًا رائعًا لتحسين القوة والتنقل في الركبتين وسيؤدي إلى إعادة تأهيل عضلات الساق التي تحيط بالركبة. يمكن القيام بالمشي لفترة طويلة كما تشاء حتى لا تشعر بأي ألم.
نصائح
- إطالة تمتد إلى أقصى قدر من الراحة دون ألم. كلما زاد طولك ، كلما أصبحت أكثر مرونة.
تحذير
- لا تحاول مطلقًا التمدد بعد الإصابة دون توجيهات مهنية. يعد المعالج الطبيعي أو الطبيب ذا قيمة كبيرة للمساعدة في الشفاء دون التسبب في إصابات أخرى.
ما تحتاجه
- اليوغا فراش