المحتوى
هل تعلم أن الفواكه مصدر لذيذ للألياف والسكر ، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يكون غنيًا بالبروتين؟ باستثناء المانجو والتوت البري والكرز ، تحتوي جميع الفواكه على بروتين يتراوح من 0.3 جرام في التفاح إلى 4 جرام في الأفوكادو.
الفواكه الغنية بالبروتين
معظم الفواكه الطازجة تحتوي على أقل من 2 جرام من البروتين لكل وجبة. ومع ذلك ، هناك استثناءات. كوب واحد من الأفوكادو ، على سبيل المثال ، يحتوي على 4 جرام من البروتين ، بينما يحتوي كوب من العنب على 2 جرام من البروتين. كوب من التوت يحتوي على 2.2 غرام من البروتين وكوب من التوت يحتوي على 2 غرام من البروتين.
سلطة فواكه أو فيتامين
سلطات الفاكهة أو الفيتامينات سهلة التحضير. يمكنك خلط التوت والعنب والتوت وحتى الأفوكادو لإنشاء سلطة فواكه غنية بالبروتين. أو قم برميها جميعًا في خلاط مع بعض اللبن أو اللبن الزبادي - يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لمزيد من البروتين.
متطلبات البروتين
من المستحسن أن 10 ٪ إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. توصيات غرام في اليوم: يجب أن يستهلك الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 13 غرام من البروتين ؛ يجب أن تستهلك ما بين 4 و 8 سنوات 19 جم ؛ بين الفتيات من 14 إلى 18 سنة ، يجب أن يكون الاستهلاك 46 جرام ، بينما بين الأولاد من نفس العمر ، 52 جرام. يجب على النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 استهلاك 46 جرام و 56 جرام ، على التوالي.
أنواع البروتين
يوفر مصدر البروتين الكامل ، والذي يطلق عليه أيضًا البروتين عالي الجودة ، جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يوجد هذا النوع من البروتين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل اللحوم والسمك والحليب والبيض والجبن. مصدر البروتين غير المكتمل هو الذي يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية. في هذه الحالة ، من الضروري استهلاك البروتينات التكميلية ، أي مصادر الغذاء التي تحتوي على مصدرين أو أكثر من البروتينات غير المكتملة لموازنة الكمية الأساسية من الأحماض الأمينية. الأرز والحبوب أمثلة. يمكن لجسمك أن يجمع بين البروتينات التكميلية عند تناولها في نفس اليوم ، لذلك ليس من الضروري تناولها في نفس الوقت.