المحتوى
مقدمة
عدم تناول اللحوم لا يجب أن يكون مرادفًا لنظام غذائي لطيف بدون نكهة أو مواد غذائية. على الرغم من أنه أفضل مصدر معروف للبروتين ، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تحل محلها والحفاظ على عمل الجسم بشكل صحيح ، بعد أن تكون جميع البروتينات مهمة لتكوين وصيانة الأعضاء والأنسجة والخلايا. إذا كنت تخطط لبدء نظام غذائي نباتي أو ترغب فقط في تقليل تناولك للبروتين الحيواني ، فراجع الأطعمة التي تساعد على الحفاظ على توازن الغذاء وصحته.
البذور والمكسرات
البذور والمكسرات غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. مجموعة متنوعة من الخيارات وتنوع الحبوب تسهيل الإدراج في القائمة. يمكن تضمينها في السلطات واللبن والصلصات وحتى يتم استهلاكها بشكل طبيعي كفاتح للشهية. المكسرات والمكسرات تتحد مع أنواع مختلفة من الأوراق والخضروات. بذور عباد الشمس وبذور اليقطين واللوز والفستق غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ويمكن أن تكون وجبات خفيفة كبيرة بين الوجبات. اختر الإصدارات بدون ملح ، أي بدون الصوديوم ، وليس لصالح ارتفاع ضغط الدم. البذور الأخرى المثيرة للاهتمام هي شيا ، التي تحتوي بالإضافة إلى البروتين على الكالسيوم والأوميغا 3 ، وهما حلفاء ممتازون لصحة القلب.
البقوليات
الفاصوليا السوداء ، حبوب mulatto ، حبوب الزبدة ، الحمص ، العدس ، البازلاء ... هناك العديد من خيارات البقوليات لتضمينها في نظامك الغذائي! بالإضافة إلى العمل الجيد مع الأطباق الجانبية ، يمكن إضافتها أيضًا في السلطات والحساء. الحبوب ، عندما تكون مصحوبة بأطعمة غنية بفيتامين C ، مثل الكرفس والجزر ، تعمل على تحسين امتصاص الحديد. العدس يضمن 18 ٪ من القيم اليومية لهذا المغذيات ، أي أنها مصادر كبيرة للطاقة ، وكذلك الحمص ، والتي يمكن دمجها في يطبخ ويخنة الحساء. بالإضافة إلى الحديد ، فإن الحمص غني بالأملاح وفيتامينات ب والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم.
حبوب
الحبوب مثل الأرز والشوفان والقمح والشعير والذرة هي مصادر كبيرة للبروتين والكربوهيدرات والمعادن. عند طهيها ، فهي أطباق جانبية مثالية ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها لصنع المعجنات ، الكروكويت وحتى الحلويات. لأنها غنية بالألياف ، تساعد الحبوب في الهضم وتضمن الإحساس بالشبع لفترة أطول. إذا كان ذلك ممكنا ، تفضل الإصدارات الكاملة. فهي لا تمر بعمليات التكرير والحفاظ على الأصداف والأفلام التي تحتوي أيضًا على مواد مغذية.
عش الغراب
فطر باريس ، شيميجي ، فونغي ، شيتاكي ، هيراتاكي ، بورتوبيللو ... هناك مجموعة متنوعة جيدة من الأنواع للاختيار من بينها. فهي رائعة لتقوية الجهاز المناعي وتوفر 100 غرام من الفطر نفس كمية البروتين مثل 100 غرام من اللحوم الحمراء. تجنب الإفراط في تناول صلصة شويو لمرافقة المستحضرات لأنها غنية بالصوديوم ، والتي يمكن أن تحتفظ بالسوائل وتشجع ارتفاع ضغط الدم.
براعم
عباد الشمس والبرسيم والفول تنبت ... لديه شيء للجميع. فهي غنية بالفيتامينات المعقدة ب ، وهي مهمة لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون ، بالإضافة إلى تقوية الجهاز العصبي والمساعدة في إنتاج الدم. كما أنها تحتوي على الكلوروفيل ، وهو مصدر للمغنيسيوم وله تأثير على إزالة السموم. ولكن حذار: يجب أن تستهلك نيئة لأنها تفقد الفيتامينات أثناء الطهي. امزج براعم من اختيارك في السلطة والسندويشات.