المحتوى
- رفع الأثقال
- HIIT: التدريب الفاصلة عالية الكثافة
- "التوابل" أشياء صغيرة
- ارفع المكواة (حتى الفم)
- استخدام الأيض تحفيز ملاحق
- شرب الماء البارد
- النوم كثيرا
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن وجود عملية تسريع عملية الأيض يجعل الفرق بين تحقيق أهدافك والسباحة والسباحة والموت على الشاطئ. لا يساعد الاستقلاب السريع في حرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل يسمح لك أيضًا بتناول المزيد من الطعام أثناء رحلة فقدان الوزن ، مما يزيد من احتمال بقائك في نمط حياتك الجديد نحو نتائج طويلة الأجل. لحسن الحظ ، يمكنك زيادة مستوى التمثيل الغذائي لديك من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي وخيارات نمط الحياة.
رفع الأثقال
خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن أفضل طريقة لتحقيق استقلاب أسرع لا هو مع ساعات من ممارسة القلب والأوعية الدموية. رفع الأثقال هو أفضل شيء يمكنك القيام به إذا كنت ترغب في رفع مستوى التمثيل الغذائي الخاص بك لأنه يساعدك على تطوير والحفاظ على كتلة هزيلة. يقول جاريت آرثر ، خبير اللياقة البدنية والدفاع الشخصي: "لدى الأشخاص الذين لديهم كتلة جسم أقل هشاشة مستوى استقلابي أعلى في الراحة لأن السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على العضلات أكثر من الحفاظ على الدهون".
التمرين بأوزان معتدلة يساعد أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد انتهاء التمارين. تسبب هذه الظاهرة ، التي يطلق عليها EPOC (استهلاك الأكسجين المفرط بعد التمرين) ، لجسمك امتصاص المزيد من الأوكسجين وحرق عملية الأيض لديك لساعات بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
خطط لجلستين أو ثلاث جلسات رفع الأثقال أسبوعيًا على الأقل ليوم واحد على الأقل للسماح لجسمك بالتعافي.
HIIT: التدريب الفاصلة عالية الكثافة
تحويل التدريبات مملة القلب والأوعية الدموية في التدريبات تعزيز التمثيل الغذائي مع HIIT، أو تدريب فترات عالية الكثافة ، باللغة البرتغالية. تمامًا مثل رفع الأثقال ، يحفز HIIT الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين. وبالتالي ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم - وليس فقط عند ممارسة الرياضة.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام بانتظام ، فابدأ في إضافة سباقات السرعة إلى روتينك. اعمل بكامل طاقته من 15 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم أبطئ من جهد التعافي بين الركض. إليك تدريب سريع مدته 5 دقائق لتجعلك تبدأ.
- 25 ثانية من burpees
- 15 ثانية راحة
- 60 ثانية القفز على الحبل
- 15 ثانية راحة
- 45 ثانية من القرفصاء مع القفزات
- 15 ثانية راحة
- 60 ثانية من المتزلجين
- 2 دقيقة الراحة
كرر 3 مرات
إذا كنت حديثًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فاستمر في ذلك من خلال التدريب الفاصل. حاول أن تخفف من حدة شدتك بشكل معتدل لمدة ثلاثة فترات راحة قصيرة أثناء التدريب ، ولكن لا تنفد ، كما يقترح جاريت. عند الحصول على الشكل ، يمكنك البدء في تضمين المزيد من فترات الراحة والعمل بكثافة أعلى خلال فترات السرعة ، ثم البدء في تقليل طول هذه الفواصل الزمنية.
"التوابل" أشياء صغيرة
ضع "النار" في نظامك الغذائي لتسخين عملية الأيض. هذا ما اقترحه شارمين جونز ، خبير التغذية من واشنطن ، العاصمة الأمريكية. الوجبات الغنية بالتوابل ، مثل تلك الغنية بالكاين أو الزنجبيل ، تزيد من درجة حرارة الجسم ، مما يسرع عملية الأيض. يمكنك وضع لمسة من الفلفل في أي طبق ذي نكهة قوية تقريبًا ، بل يمكنك أيضًا تضمين لمسة من حريف الطازج والزنجبيل في الفيتامينات.
مشروب جيد لتناوله وتسريع عملية الأيض لديك قبل أن تتدرب هو فيتامين أناناس مع زنجبيل:
أضف 2 إلى 3 قطع من الأناناس ، شريحة واحدة أو شريحتين صغيرتين من الزنجبيل الطازج ، رشة واحدة من فلفل حريف ، ليمون مضغوط قليلاً و 100 مل من ماء جوز الهند أو مياه معدنية. تخلط المكونات في الخلاط وتغلب عليها حتى تحصل على تناسق الفيتامينات. إذا كنت تريد مشروبًا أكثر منعشًا ، فاستخدم الأناناس المجمد بدلاً من الطازج.
ارفع المكواة (حتى الفم)
يقول شارمين إن تسريع عملية الأيض لديك مع الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالحديد. يقوم المعدن بنقل الأكسجين إلى الخلايا ، ويعزز عملية الأيض الخلوية ، ويوفر الطاقة بطريقة طبيعية ويساعد على التفاعلات الكيميائية اللازمة لحرق الدهون.
الأطعمة الغنية بالحديد تميل أيضًا إلى احتواء البروتين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي. يحتوي البروتين على تأثير حراري مرتفع ، حيث يتسبب في حرق جسمك للسعرات الحرارية أثناء هضم البروتين مقارنة بهضم الكربوهيدرات والدهون.الأطعمة الغنية بالبروتين غالبًا ما "تملأ البطن" ، بحيث يمكن أن تساعدك على اتباع نظام غذائي مع سعرات حرارية محدودة.
أضف اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا إلى وجباتك لزيادة كمية الحديد ، وهذا ما توصي به تشارمين. فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي:
- أضف حفنة من صدور الدجاج المقطعة أو شرائح التيمبيه المشوية إلى السلطة
- الجمع بين الكرفس والعصي الجزر الحمص الفاصوليا السوداء
- شرب يهز البروتين كبديل وجبة أو وجبات خفيفة بعد التمرين
- استبدل اللبن التقليدي باليونانية
- إذا كنت تريد أن تأكل الفواكه ، فجمعها مع 100 مل من الجبن
- استبدل الكربوهيدرات المكررة بالعدس أو الكينوا
- إضافة مسحوق البروتين إلى عصيدة الخاص
استخدام الأيض تحفيز ملاحق
يمكن لبعض مكملات الفيتامينات والأعشاب تسريع عملية الأيض. يوضح الفيتامين B أن الفيتامينات B تساعدك على استخراج أكبر قدر من الطاقة من طعامك ، مما يوفر دفعة قوية لتحسين أدائك وتسريع عملية الأيض. يحتوي مستخلص الشاي الأخضر ، المعروف أيضًا باسم GTE ، على الكافيين ، وهو مسرع أيضي طبيعي. تعمل GTE كمصدر حراري ، حيث تزيد من درجة حرارة الجسم وتشجع على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي ، يحذر تشارمين جونز. قد يوصي طبيبك بتكملة فعالة وجودة ويوصي جرعة لا ينبغي أن يسبب آثار جانبية.
شرب الماء البارد
البقاء رطب هو المفتاح لزيادة التمثيل الغذائي. هذا ما يقوله إيرين بالنكسي ويد ، خبير التغذية ومدرب شخصي في نيوجيرسي. يساعد الماء في التخلص من السموم التي تستنفد طاقتك ويمكن أن تجعلك تشعر بأنك مستنزف وعديم الحالة. شرب الماء مهم بشكل خاص حيث إنقاص وزنك لأن الجسم ينتج المزيد من السموم أثناء حرق الدهون.
اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا واختاري تناول مشروب بارد لزيادة تسريع عملية الأيض - ستحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية عن طريق تسخينها إلى درجة حرارة الجسم.
النوم كثيرا
تتضمن عملية زيادة التمثيل الغذائي لديك أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة - تحتاج أيضًا إلى راحة جيدة كل يوم. يقول إيرين إن جسمك يجدد العضلات أثناء النوم. النوم الجيد يرفع الأيض عن طريق المساعدة في إعادة بناء الأنسجة العضلية. الراحة كثيرًا تقلل أيضًا من الإجهاد وتنظم مستويات الهرمون ، وتمنع تراكم الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد المرتبط بزيادة الوزن.
هل تواجه مشكلة في النوم الموصى به من سبع إلى ثماني ساعات في اليوم؟ جرب حلولًا طبيعية 100٪ للحصول على الباقي الذي تحتاجه.
