المحتوى
- الأطعمة التربتوفان
- الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3
- الكربوهيدرات المعقدة
- الأطعمة مع فيتامين B6
- الأطعمة التي تخفض السيروتونين
يؤثر السيروتونين ، وهو ناقل عصبي في المخ ، على عادات المزاج والنوم. عندما تكون مستوياتها منخفضة ، قد يعاني الشخص من مشاعر الاكتئاب أو الحزن. ترتبط المستويات المرتفعة من السيروتونين بتحسن المزاج وتقليل القلق والاكتئاب. يلعب التريبتوفان والأحماض الدهنية أوميغا 3 والكربوهيدرات المعقدة وفيتامين ب 6 أدوارًا رئيسية في تطوير السيروتونين. تناول العديد من الأطعمة للمساعدة في إنتاج الجسم ومعالجة السيروتونين المطلوب.
الأطعمة التربتوفان
لإنتاج السيروتونين ، ادمج الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان في نظامك الغذائي. يعتبر التريبتوفان أحد الأحماض الأمينية العشر الأساسية شرطا مسبقا ضروريا لإنتاج السيروتونين. الأطعمة التي تحتوي على هذا الأحماض الأمينية تشمل اللحوم الحمراء والحليب والجبن الرائب والجبن بروفولوني والجبن السويسري واللبن والبذور والموز وفول الصويا والتوفو ومنتجات الصويا والتونة والمحار والمحار وسيريس والديك الرومي. استهلك بيضًا أبيض ، سبيرولينا ، جبنة شيدر ، شرائح لحم خنزير ، لحم غنم ، بطاطس لزيادة استهلاكك من التربتوفان.
الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 تزيد من مستويات السيروتونين. يحتوي السمك على نسبة عالية من الأحماض الدهنية. أكل بذور الكتان والمكسرات وسمك السلمون وفول الصويا والاسكالوب والاسكواش والتوفو الخام والروبيان والوحيد. وتشمل المصادر الأخرى سمك الماكريل ، وسمك القد ، وسمك أبو سيف ، وسرطان البحر ، وجراد البحر ، والبقان ، والخشخاش والسمسم. تشتمل الزيوت التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية على زيت الجوز وزيت فول الصويا وبذور الكتان والكانولا وكبد القد والزيتون والسردين. أكل السبانخ وأوراق البنجر واللفت والخردل والخس الأرجواني والخس الأخضر وشارد.
الكربوهيدرات المعقدة
تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تكوين السيروتونين. لتشجيع الإنتاج ، تناول خبز القمح الكامل والشعرية الكاملة والفشار والأرز البني والبرغل والكسكس والكينوا والبطاطا الحلوة والوجبات الخفيفة المالحة الكاملة الحبوب. تشمل المصادر الإضافية حبوب القمح والشعير والدخن والحمص والفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء.
الأطعمة مع فيتامين B6
يؤثر فيتامين ب 6 على إنتاج التربتوفان في الجسم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين الحبوب المدعمة والشوفان واليقطين والسبانخ والفلفل الأحمر والفلفل الحار والفلفل الهندي والفلفل الأصفر والملفوف. الفلفل المخلل وأوراق اليقطين ولحم البقر هي مصادر إضافية لفيتامين B6. أكل القرنبيط ، والثوم ، والكرفس ، والهليون ، والفطر ، والقرنبيط ، واللفت ، وبراعم بروكسل وشارد لمزيد من فيتامين B6.
الأطعمة التي تخفض السيروتونين
الكحول هو مهدئ ويؤثر على إنتاج الجسم للسيروتونين. أنه يقلل من مستويات التربتوفان في الجسم ، وبالتالي تقليل إنتاج السيروتونين. يمكن العثور على الكحول في البيرة والمشروبات الكحولية والنبيذ. تناول الكافيين المفرط يتداخل أيضا مع إنتاج السيروتونين. الأطعمة التي تحتوي على الكافيين تشمل الشوكولاته والشاي والقهوة والصودا.