المحتوى
تتواجد الدهون بشكل طبيعي في اللحوم ومعظم منتجات الألبان ، بينما السكر والملح مكونات طبيعية للعديد من الأطعمة - حتى الفواكه والخضروات - بكميات صغيرة. وهذا يجعل من الصعب ، إن لم يكن من المستحيل ، العثور على أطعمة خالية تمامًا من جميع آثار الدهون والسكر والملح. ومع ذلك ، يمكن العثور على الأطعمة اللذيذة والمرضية التي لا تحتوي على دهون أو قليلة جدًا ولا تحتوي على سكريات وأملاح مضافة بكثرة
فواكه وخضراوات
معظم الفواكه والخضروات النيئة خالية من الدهون بشكل طبيعي ، وتحتوي فقط على كميات صغيرة من السكريات الطبيعية وكميات قليلة من الملح. إن طهي الفواكه والخضروات الطازجة بالبخار أو الغليان أو التحميص ، بدون إضافة دهون أو زيوت ، لا يغير محتوى السكر أو الدهون أو الملح في هذه الأطعمة المغذية الغنية بالألياف. الفواكه والخضروات النقية المجمدة ، أو المعلبة غير المملحة ، هي أيضًا مكونات مقبولة لنظام غذائي قليل الدسم والملح والسكر ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو. لا يجب أن تقتصر الفواكه والخضروات على الجزر والكرفس فقط. تناول وجبة خفيفة من الكارامبولا والبطيخ والتانجيلو ، أو اصنع سلطة فواكه مع القليل من عصير الفاكهة الصافي مع الفانيليا والنعناع ، أو استخدم شرائح "رقائق" الكوسة لالتقاط الطماطم والفلفل والبقدونس. حساء الفاكهة الطازجة المبردة أو نبات الجازباتشو النباتي بدون ملح مضاف خالي أيضًا من الملح والدهون والسكر بالإضافة إلى الكميات الموجودة بشكل طبيعي.
بقوليات
ما يقرب من 80 في المائة من متوسط مدخول الملح في الولايات المتحدة يأتي من الأطعمة المصنعة ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، ويوجد السكر حتى في المنتجات المصنعة التي تبدو أكثر صحة ، مثل الفاصوليا المعلبة. الفاصوليا والبازلاء والعدس ، المحضرة في المنزل بدون ملح أو دهون مضافة ، لا تحتوي على سكر أو دهون أو ملح بخلاف كميات طبيعية صغيرة. عن طريق استبدال الأطعمة المصنعة واللحوم الدهنية بالفاصوليا المخبوزة في المنزل ، يمكنك إعداد وجبات مغذية وصحية ومرضية.
اطبخ نسخة خالية من الدهون والسكر والملح من طبق الفول التقليدي. يُضاف الكرفس والجزر والبصل والطماطم المقطعة كلها ، جنبًا إلى جنب مع الأعشاب مثل المذاق والزعتر ، عندما تنضج الفاصوليا بالكامل تقريبًا. حضري مرق حساء بدون دهون وملح: احتفظي بالزينة النباتية في كيس داخل الفريزر حتى يصبح لديك حوالي 7.5 لتر ، ثم افرميها واغليها لبضع ساعات في الماء. صفي الماء في مقلاة أخرى وأضيفي الخضار الطازجة والفاصوليا المخبوزة ، إلى جانب الأعشاب حسب الرغبة لعمل شوربة لذيذة بدون كل الملح الموجود في الحساء المعلب في السوبر ماركت.
كل الحبوب
لا تحتوي الحبوب الكاملة (الشوفان والشعير والأرز والذرة والكينوا والبرغل) على سكر أو دهون أو ملح ، إذا قمت بطهيها في المنزل مباشرة من الحبوب الكاملة الجافة بدلاً من شراء المنتجات المخبوزة والمعالجة والحبوب. اطهِ عصيدة من خليط من الحبوب الكاملة ، جنبًا إلى جنب مع الفواكه المجففة بدون سكر مضاف ، مثل الكرز والتوت والتفاح. جرب التوابل الإبداعية ، مثل الهيل والزنجبيل وجوزة الطيب ، وتقترح تقارير المستهلكين ، حيث أن هذه النكهات تضيف حلاوة واهتمامًا بالطعم ، دون إضافة الدهون أو الملح أو السكر.
سوف تحتوي الأطعمة المخبوزة الجاهزة حتمًا على المكونات الثلاثة غير المرغوب فيها - إلا إذا قمت بإعدادها بنفسك. يتطلب خبز القمح الكامل المصنوع منزليًا أقل بكثير من ملعقة صغيرة من السكر والملح أيضًا لوصفة رغيفين - أقل بكثير من تلك الموجودة في المنتجات المشتراة تجاريًا أو منتجات المخابز. يمكن أن يحل هريس التفاح أو العصير المركز النقي المجمد محل الدهون والسكر في العديد من وصفات الكعك والكعك.
منتجات الألبان الخالية من الدهون
تشتمل منتجات الألبان بطبيعتها على اللاكتوز ، وسكر الحليب الطبيعي ، وقد تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من الملح. ومع ذلك ، يتوفر عدد متزايد من منتجات الألبان الخالية من الدسم بدون ملح أو سكر مضاف. ابحث عن الحليب الخالي من الدسم والزبادي الخالي من الدسم والسكر والقشدة الخالية من الدهون وجبن الريكوتا والجبن الخالي من الدسم والحليب الخالي من الدسم والحليب المجفف ، كما ينصح المركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو.
ضعي الزبادي العادي الخالي من الدسم على قطعة قماش جبن واتركيه يجف طوال الليل في الثلاجة لعمل صلصة حارة كثيفة أو معجون شبيه بالجبن الكريمي ، أضيفي الفانيليا والقرفة وقدميه كحلوى مع الفاكهة أو أضيفي الثوم والكزبرة والكمون وتقدم مع رقائق الخبز المنزلية لوجبة خفيفة لذيذة. قم بتكثيف الحليب منزوع الدسم مع البطاطس المهروسة والحليب المجفف الخالي من الدسم للحصول على قاعدة كريمية خالية من الدسم وغير مملحة لشوربة نباتية مليئة بالذرة والفلفل الأحمر والبصل والكرفس والجزر والطرخون.