المحتوى
التمدد هو عنصر أساسي في أي برنامج تمرين. وفقًا لمايو كلينك ، "يزيد التمدد من المرونة ويحسن نطاق حركة مفاصلك." هذا يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويقلل من الإجهاد. قبل الانخراط في أنشطة صارمة ، من المستحسن التمدد لتقليل خطر الإصابة. هناك العديد من تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها للسماح للجسم كله فضفاضة.
العنق
تمتد يمكن أن يخفف من آلام العضلات في الرقبة والظهر العلوي. عضلات شبه منحرف ، سكالين ، رافع الكتفين والطحال ممدود في هذه الأنشطة. في امتداد "دوران الرقبة" ، انظر إلى الأمام ، وذراعيك أمامك. حافظي على المرفقين مستقيمة وأنت تصافح لمنع الكتفين من الارتفاع. ثم اقلب العنق حتى الذقن فوق كتفك مباشرة. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ، وكرر على الجانب الآخر. عند التمديد "Forward Neck Flexion" ، اترك الأذرع والمرفقين والكتفين شبيهة بامتداد "دوران الرقبة". هذه المرة ، خفض ذقنك حتى تصل إلى صدرك ، والبقاء مثل هذا لمدة 10 إلى 30 ثانية.
الصدر والكتف
يؤدي تمدد عضلات الصدر والكتف إلى تحسين الموقف وتقوية الكفة الدوارة. لجعل "امتداد الصدر" ، ضع الباب لأسفل أو بجانب الحائط. ضع ذراع أحد ذراعيك على الحائط أو الباب. اتخذ خطوة للأمام وقم بتدوير جسمك بعيدًا عن الذراع الممتدة لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر مع الذراع الأخرى. في "امتداد الدوران الخارجي" ، استلق على ظهرك بكلتا ذراعيك على جانب الجسم أفقيًا ، وتم ثني المرفقين عند 90 درجة. باستخدام شريك ، اطلب منه دفع الكتف نحو الأرض باستخدام كوعه ومعصمه. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
الظهر والبطن
تمتد في الظهر والبطن تخفيف الظهر بالكامل ، بما في ذلك العمود الفقري والضلوع والبطن بأكمله. للقيام بتمديد "أسفل الظهر" ، استلق على الأرض على ظهرك. خذ ركبتيك إلى صدرك ، واستخدم يديك لجلبهم أكثر. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية. في امتداد "الدوران" ، قف بذراعيك متقاطعين على صدرك. قم بتدوير كتفيك إلى جانب واحد قدر الإمكان ، واستمر لمدة 10 إلى 30 ثانية. في امتداد "البطن" ، استلق على الأرض المواجهة للأرض. ضع يديك على الأرض والوقوف ، والحفاظ على الوركين على الأرض. امسك لبضع ثوان لتمتد جميع عضلات البطن.
تمتد الساق
تمدد الساق ضرورية للحفاظ على ساقيك خالية من الأوجاع والآلام قبل وبعد أنشطة الجري. للقيام بامتداد "الرباعي الفائق" ، قف على ساق واحدة. اسحب الساق الأخرى إلى مؤخرتك ، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة (يجب ألا تنحني ركبتيك). عقد لمدة 10-30 ثانية ، والساقين البديل. للقيام بامتداد "القرفة" ، ركع على الأرض. ابدأ بالميل نحو الكعب عند قدميك ، باستخدام راحة يدك لدعم نفسك. شغل الموقف بقدر ما تستطيع وكرر ثلاث إلى خمس مرات. في "وتر الأوتار جالسًا" ، اجلس على الأرض ، مع ساقيها مباشرة في الأمام. حاول أن تلمس أصابع قدميك عن طريق الميل إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً. شغل الموقف لمدة 10 إلى 30 ثانية.