المحتوى
من المهم دائمًا التمدد قبل وبعد أي تمرين. يمكن أن يكون القيام بذلك مع شريك أفضل. إنه مثل رفع الأثقال مع صديق. يمكن لشخص آخر مساعدتك في التمدد بالطريقة الصحيحة للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التمرين. يمكن لصديقك أيضًا أن يدفعك إلى أقصى حد ، مما يزيد من مرونتك. من خلال النصائح التالية ، سوف تكتشف فوائد توسيع الفريق.
الخطوة 1
قف خلف شريكك وهو يقف ورأسه لأسفل. اطلب منه أن يضع يديه معًا في منتصف أسفل الظهر. افصل يدي شريكك وابدأ في رفع ذراعيه إلى الجانبين حتى يطلب منك التوقف. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه. كرر نفس التمرين ثلاث مرات. هذا تمدد ممتاز للكتفين والعضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر.
الخطوة 2
قم بإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس مع شريك. ضع يدك في منتصف مؤخرة رأسك. حرك يدك لأسفل العمود الفقري حتى يشير مرفقك. يمكن لشريكك بعد ذلك إجبار الشد عن طريق إمساك مرفقك أو الوقوف خلفك وسحب يدك لأسفل. قم بالتمدد قدر الإمكان واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر ثلاث مرات ، بالتناوب بين الذراعين.
الخطوه 3
استلقي على ظهرك وشريكك عند قدميك. مع ساقيك مستقيمة ، اطلب منه أن يمسك بإحدى قدميك ويبدأ في رفعها ببطء. أبلغ شريكك عندما تصل إلى الحد الأقصى. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ثم حرر. كرر هذا التمرين بالساق الأخرى. قم بإطالة كل ساق من ثلاث إلى خمس مرات. يشار إلى هذا التمدد لعضلات الفخذ.
الخطوة 4
ابدأ مرة أخرى في الاستلقاء على ظهرك ، مع ركوع شريكك على جانبك الأيسر ، على مستوى ركبتك وموازيًا لجسمك (وجهه يتجه نحو وجهك). مع ساقك اليمنى مستقيمة ، ثني رجلك اليسرى ببطء لأعلى ، مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض. اطلب من شريكك أن يمسك مؤخرة ركبتك اليسرى ويدفع فخذك ببطء نحو جسمك. يجب أن تكون ساقك بزاوية 90 درجة أثناء هذا التمرين. عندما تصل إلى الحد الخاص بك ، احتفظ بالمنصب لمدة 10 ثوانٍ. كرر نفس التمرين برجلك اليمنى. يجب أن تشعر بهذا التمدد في الفخذين والوركين.
الخطوة الخامسة
ضع قدميك في وضع الفراشة (النعال معًا والركبتان للخارج). مع الحفاظ على هذا الوضع ، قم بالإمالة ببطء حتى تستلقي على ظهرك على الأرض. قد تضطر إلى إطالة ساقيك قليلاً ، لكن هذا لا يهم. فقط تأكد من الحفاظ على وضع الفراشة. يجب أن ينحني شريكك عند قدميك ويواجهك ويضع يديك على ركبتيك ويضغط عليهما ببطء. عندما تصل إلى الحد الخاص بك ، شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ. انهض وامش لمدة دقيقة أو أكثر لإرخاء عضلاتك قبل تكرار هذا التمرين. يشار إلى أن هذا التمدد يعمل على عضلات الفخذ ، ولكنه مفيد أيضًا لعضلات الساق العلوية.