المحتوى
يحدث الألم أو الاختلال الوظيفي المرتبط بالمفاصل العجزي الحرقفي عندما تضغط الفقرات العجزية (أسفل الظهر) على عظم الحوض الحرقفي. نظرًا للتكوين المعقد للعضلات والأربطة والأعصاب ، غالبًا ما يكون من الصعب تحديد السبب الدقيق للألم في المفصل العجزي الحرقفي. النساء أكثر عرضة لهذه الآلام من الرجال لأن عجنتهم أوسع وأقصر. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا الألم المشع الذي يصيب الساقين والكاحلين. يمكن أن تساعد تمارين وتمارين معينة على تخفيف الألم والانزعاج الناجم عن هذه المشكلة.
عن التدريبات
سوف تساعد تمارين التمدد على استرخاء أسفل الظهر والعضلات والأربطة ، خاصة في الوركين والبطن والأرداف. كما أنها تعزز تدفق الدم إلى منطقة المفصل ، مما يؤدي إلى توفير الأكسجين والمواد المغذية اللازمة للتخفيف من الالتهابات والألم. يوفر التمدد الاستقرار في العمود الفقري ، مما يخفف ضغط المفصل العجزي الحرقفي. قم بحفظ عدد قليل من الحالات المحددة ، وقم بعشرة ممثلين لكل تمرين مع الاستمرار في كل حركة لمدة ثانيتين إلى خمس ثوان. هل ثلاث مجموعات من كل ممارسة.
تمتد التدريبات
يوصي نظام الصحة بجامعة ميشيغان بتمارين التمدد التالية للألم في المفصل العجزي الحرقفي.
استلقِ على أرضية صلبة وتمدد ساقك اليسرى إلى الأمام. اسحب ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك بكلتا يديك. شغل هذا المنصب وكرر مع الساق الأخرى.
هذه المرة ، ثني ركبتيك واسحبهما نحو صدرك. شغل هذا المنصب ، ثم كرر الحركة.
اذهب إلى المدخل ، واستلقي وضع قدمًا واحدة على الحائط والأخرى باتجاه المدخل. سيمتد هذا الوتر (مؤخرة الفخذ) للعضلة. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.
استلق على ظهرك ، ارفع ركبتيك وافتح ساقيك ببطء ، وتمدد العضلات في منطقة الفخذ الداخلية. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر هذه الحركة ثلاث مرات.
تمارين التحمل
استلقِ على أرضية صلبة وركبت ركبتيك. اضغط أسفل الظهر بإحكام على الأرض ، ثم امسك ثم استرخ. كرر على النحو الوارد أعلاه.
ثم الضغط على الأرداف والحفاظ على هذه الحركة.
مد ساقيك إلى الأمام. ارفعهم ببطء حوالي 6 بوصات عن الأرض. ابدأ برفعها إلى 25 سم ، ثم عد إلى 15 سم قدر ما تستطيع. عضلات البطن القوية سوف تدعم بشكل أفضل المفصل العجزي الحرقفي وتخفيف الألم في هذا المجال.
أخيرًا ، ارفع الركبتين ، وقم بإعداد القدمين ورفع ببطء الأرداف وأسفل الظهر. شغل هذا المنصب ، حتى الاسترخاء. كرر الإجراء لعدد التكرار الموصى به أعلاه.
استلق على بطنك وامتد ذراعيك ، وقوس ظهرك ، وترك الجزء الأمامي من الوركين على اتصال مع الأرض. امسك الحركة ، ثم استرخ.