المحتوى
إذا كنت مرتبكًا بشأن الكربوهيدرات ، فربما لن تكون وحدك. ربما دفعك اتجاه الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في أوائل التسعينيات وأوائل الألفية الثانية إلى الاعتقاد بأن أي كربوهيدرات هو كربوهيدرات سيئ. في الواقع ، فإن بعض الكربوهيدرات ، التي يشار إليها أحيانًا باسم "الكربوهيدرات الذكية" ، تدعم بالفعل الصحة ، وتبقي مستويات الطاقة مرتفعة ، وتساعد في الحفاظ على الوزن ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. تعلم كيفية التعرف عليها وتحسين جودة نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات الذكية
العلامة التجارية الصحية للكربوهيدرات الذكية هي العناصر الغذائية الحيوية والألياف التي تحتوي عليها ، مما يبطئ عملية الهضم والامتصاص ، مما يجعل مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا. هذا أمر مهم للحفاظ على الوزن والوقاية من مرض السكري ، وفقا لجامعة هارفارد كلية الصحة العامة. توجد الكربوهيدرات الذكية الصحية في الأطعمة العشبية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة المجهزة بأقل حد ممكن مثل الشوفان والأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل ، وكذلك الفول والعدس والمكسرات والبذور. تعد البطاطس البيضاء استثناءً من النباتات لأن محتواها من النشا الغني يمكن أن يتسبب في ارتفاع السكر في الدم. على الرغم من محتواها من الألياف ؛ البطاطا الحلوة والفاصوليا هي أفضل الخيارات.
الكربوهيدرات الذكية تبقي مستويات السكر في الدم صحية (Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)
الكربوهيدرات الذكية والصحة
هناك العديد من الفوائد لإدراج الكربوهيدرات الذكية الأكثر صحة في نظامك الغذائي. من بينها التحكم في الشهية والحفاظ على الوزن ، حيث أن محتوى الألياف في الكربوهيدرات الذكية يزيد من إحساس الشبع والامتلاء. يفضل الجسم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة ، والكربوهيدرات الذكية مثالية لأنها تطلق الطاقة ببطء. يوفر هذا طاقة ثابتة ، على عكس الاندفاع السريع ومواطن الخلل التي تأتي من الكربوهيدرات عالية المعالجة. يرتبط الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات الذكية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ارتباطًا وثيقًا بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومرض الزهايمر وحتى السرطان ، وذلك وفقًا لدراسة أجريت عام 2003 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
الكربوهيدرات المصنعة
ليست كل الكربوهيدرات تحمل العديد من الفوائد من الكربوهيدرات الذكية. تم تجريد الكربوهيدرات المعالجة من المواد الغذائية الحيوية وتقريباً محتوى الألياف بالكامل أثناء عملية التكرير. يتم هضمها واستيعابها بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم. هذا ، بدوره ، يحفز زيادة الوزن ، ويحفز الجوع ويزيد من خطر الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وتقارير كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. تحتوي منتجات الدقيق الأبيض مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب السكرية وملفات تعريف الارتباط والبطاطا وغيرها من الأطعمة الخفيفة - وكذلك الحلويات والمشروبات السكرية - على الكربوهيدرات عالية التجهيز التي يجب أن تكون محدودة أو تجنبها بسبب التأثير على الصحة.
اختيار الكربوهيدرات
العديد من الكربوهيدرات الذكية سهلة التحديد. الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور ، على سبيل المثال ، واضحة إلى حد ما ، ولكن الكربوهيدرات الذكية تشكل تحديا. دع محتوى الألياف يوجه قرارك. وفقًا لمقالة منشورات الصحة بجامعة هارفارد ، يجب أن يحتوي منتج الحبوب الكاملة على 1 غرام على الأقل من الألياف لكل 10 غرام من الكربوهيدرات ؛ على سبيل المثال ، يجب أن تحتوي شريحة خبز القمح الكامل التي تحتوي على 20 غرام من الكربوهيدرات على 2 غرام على الأقل من الألياف. يمكن أن يساعدك استخدام القاعدة من 10 إلى 1 على فصل الكربوهيدرات الذكية الحقيقية عن المحتالين. بالإضافة إلى ذلك ، تحقق دائمًا من قائمة المكونات للتحقق مما إذا كانت الكلمات "الحبوب الكاملة" تأتي أولاً.
