كيفية إنشاء برنامج تدريبي لآلة التجديف

فيديو: Indoor Online Rowing Coach - Force Application Approaches In Rowing

المحتوى

الاتجاهات
نصائح
تحذير
ما تحتاجه

التجديف هو واحد من أكثر التمارين تطلبا. غالبًا ما يتم تجاهله نظرًا لأن الرياضات الأخرى تؤخذ بعين الاعتبار أكثر ، مثل الجري وكرة القدم. ومع ذلك ، فقط أولئك الذين يمارسون التجديف يعرفون كم هو متعب حقًا. والخبر السار هو أنها أيضًا واحدة من أكثر التمارين إنتاجية. حتى القليل من الوقت الذي تمضيه في ممارسة التجديف يفوق فوائد القلب والأوعية الدموية بما يقرب من ضعف مقدار الوقت المخصص للأنشطة الأخرى.

الاتجاهات

ريمو ergometer نموذجي (Www.buyfitnessonline.com)

استشر طبيبك. كما هو الحال مع أي نظام للياقة البدنية ، من المهم التحدث إلى الطبيب قبل البدء. التجديف هو تمرين مكثف ، لذلك عليك أن تكون على دراية بأي أمراض قلبية أو رئة قد تؤثر عليك.
ابدأ ببطء. تم تجهيز معظم آلات التجديف (ergometer) بمنظم مقاوم (عادة على مقياس من واحد إلى عشرة) وآلة حاسبة للوقت والمسافة. ابدأ بأقل مقاومة على مسافة قصيرة (150 متر). لا تقلق بشأن الوقت بعد. في مراحله المبكرة ، يجب عليك التجديف بسرعة مريحة ولاحظ GPM الخاص بك (السكتات الدماغية في الدقيقة) والوقت الذي يستغرقه لتغطية مسافات معينة.
زيادة السرعة والكثافة. بمجرد حصولك على متوسط GPM مستمر عبر المسافة والوقت المحدد ، قم بزيادة المسافة تدريجياً بزيادة قدرها 50 مترًا. لكل زيادة 250 متر في المسافة ، يجب عليك زيادة مستوى المقاومة. إذا لاحظت انخفاضًا كبيرًا في الوقت و GPM ، فقلل من المسافة ، ولكن حافظ على المقاومة. كرر هذه الخطوة حتى تصل إلى 1000 متر في GPM ووقت مستمر ، ولكن لا تقم بزيادة مستويات المقاومة خارج النطاق المتوسط (من أربعة إلى ستة).
تعزيز القدرة على التحمل. بمجرد وصولك إلى 1000 متر ، حان الوقت لزيادة مستويات المقاومة تدريجياً حتى تصل إلى النهاية العليا (تسعة أو عشرة). صف على مسافة 1000 متر حتى تتمكن من الحفاظ على GPM ثابتًا بمرور الوقت والمسافة. بمجرد القيام بذلك ، ابدأ في زيادة المسافة الخاصة بك بزيادات تبلغ 250 مترًا.
اعطها كل شيء! نسعى جاهدين لتحسين GPM الخاص بك ، وقتك والمسافة الخاصة بك. سوف يتجاوز التجديف السريع 30 إلى 35 GPM في أثناء التمرين ويكمل المسافة بطريقة متناسبة.إذا وصلت إلى هذا المستوى من GPM أو ما بعده ، فمن المحتمل أنك قمت بزيادة قوتك وتحملك إلى أقصى حد.

نصائح

إذا كنت تصنع جماجمًا أو قواقعًا (أي التجديف بالأسلوب الأولمبي) ، فستتجاوز عادة 5000 متر. أيضًا ، في جمجمة واحدة ، سيكون لديك ما يصل إلى سبعة من زملائه في التجديف ، مما يساعدك في تجديف الصدفة ولن تقوم بسحب الرقم "10" من القدرة على التحمل. للحصول على تدريب مستمر ، ابحث عن أرضية جيدة مع المسافة والوقت و GPM. تجد أن 2000 قدم أو أقل في خط المقاومة المتوسطة (أو أقل) سيمنحك التمرين الذي تحتاجه.