المحتوى
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو عدم الرضا عن حجم بعقبك ، فافقد وزنك مع اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تتمتع بوزن صحي وتتطلع فقط إلى نحت بعقبك في البيكيني ، فاستمر في اتباع نظامك الغذائي وأضف بعض التمارين الموجودة في الأرداف في روتين التمرين. بغض النظر عن حجمك وشكلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يرافقه تمرين ضروري.
الاتجاهات
-
اصعد إلى الطابق العلوي للعمل بعقبك. تؤدي إضافة هذا الروتين إلى تمرين القلب والأوعية الدموية إلى الاستفادة من عمل الأرداف ، وإذا كنت ترغب في بذل جهد إضافي ، فعليك رفع الأثقال في وقت واحد.
-
المشي والقيام اندفع عقد الأوزان اليد أو شريط مع الوزن. عند القيام بحركة الطعن ، تذكر ألا تمد ركبتك أبدًا إلا بعد إصبع قدميك ، اربط حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة. المشي أثناء أداء الحركة لتبديل الساق يجري العمل.
-
تعلم القرفصاء بشكل صحيح. حافظ على قدميك متباعدتين بنفس المسافة بين كتفيك والرابض كما لو كنت جالسًا على كرسي ، وتقترب من الأرض قدر الإمكان دون أن تفقد توازنك ، ثم استيقظ مرة أخرى ، واستعرض مؤخرتك أثناء الصعود. يمكنك حمل الأوزان أثناء القيام بالتمرين بينما تبدأ في الشعور بالراحة.
-
تدريب في آلة الصحافة الساق لتسريع تطوير بعقب بيكيني الخاص بك. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين بوزن معتدل ، واحرص على أداء الحركة بشكل صحيح وتركيز الجهد على الألوية.
-
استخدام آلة الخيط الساق للعمل العجول الخاص بك. هناك آلات في وضع الكذب أو الجلوس ، وكل منهم يعمل في العضلات بطريقة مختلفة قليلاً. إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك إجراء أكبر عدد ممكن من الجلسات مع الجهازين.
-
تمتد بعد كل جلسة تجريب. يساعد ذلك في تقليل آلام العضلات بعد التمرين وتحسين الانتعاش العضلي ، مما سيتيح لك العودة بسرعة إلى الجيم.