المحتوى
تتيح لك طاحون الدوس ممارسة الجري أو المشي الهوائية دون مغادرة منزلك ، ولكن قد تكون غير متأكد من الوقت الذي يجب أن تجري فيه أو تمشي فيه للقيام بتمرين كامل. في الأكاديميات ، يقضي الأشخاص عادة من خمس دقائق إلى عدة ساعات على جهاز المشي. يعتمد الوقت المطلوب على أهدافك من خلال التدريبات ومستواك الحالي في اللياقة البدنية.
الاحماء وبارد
يجب أن يبدأ أي تمرين في حلقة مفرغة بفترة تسخين مدتها خمس دقائق. ضبط السرعة بين 1.5 و 5 كم في الساعة. يجب أن تمشي أسرع قليلاً من المعتاد ، لكن ليس بالسرعة الكافية لبدء التعرق. الاحترار يسمح لعضلاتك بالانتقال إلى الجزء الأكثر كثافة من التمرين. القيام بذلك يقلل بشكل كبير من احتمال التعرض لأضرار في العضلات أثناء السباق.
بعد الانتهاء من الجزء الرئيسي من التمرين ، يمكنك قضاء خمس دقائق أخرى بسرعة الإحماء. هذه هي فترة التبريد ، التي تساعد العضلات على الانتقال مرة أخرى إلى مجهود يومي ، مما يقلل من فرص الأوجاع والتشنجات والتمدد.
أثناء الركض بشكل أسرع ، يمكنك زيادة سرعة المطحنة أثناء فترات الاحماء والتبريد ، طالما استمرت السرعة بطيئة نسبيًا مقارنة بالجزء الرئيسي من التمرين. يمكنك أيضًا تقليل فترات التسخين والتبريد بشكل طفيف أو زيادتها. ومع ذلك ، حاول ألا تقللها إلى أقل من ثلاث دقائق ، وزادها كلما زاد سباقك.
كثافة
إن العنصر الأكثر أهمية للوصول إلى الشكل باستخدام جهاز المشي هو شدة الركض. سيكون تشغيل 20 دقيقة بأقصى سرعة لديك أكثر فعالية من المشي لمدة ساعة بسرعة 5 كم في الساعة.
عندما تبدأ في استخدام المطحنة لأول مرة ، اعمل على التمكّن من الركض لمدة 20 دقيقة بعد فترات الإحماء والتبريد. في البداية ، قد لا تكون قادرًا على تنظيم سباق طوال الوقت في أي وقت ، لذلك ، إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام فترات بديلة من المشي والجري. حاول أن تقضي دقيقتين في المشي ، تليها دقيقتين أخريين ، ثم استمر بالتناوب. عندما يصبح ذلك أسهل ، قلل من كمية المشي وزاد من طول فترات الجري. أخيرًا ، ستكون قادرًا على الجري لمدة 20 دقيقة.
بعد الوصول إلى جلسة مدتها 30 دقيقة مع تشغيل 20 دقيقة ، حاول زيادة الوقت الذي تستغرقه في جهاز المشي. زيادة مدة الجلسة ببطء ، خمس دقائق كل أسبوعين ، على سبيل المثال. إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة لفترة أطول ، فقم بزيادة سرعتك.