المحتوى
فراشة البطن هي تمرين يستهدف عضلات البطن العلوية. وهو يوفر الانحناء لممارسة البطن المشتركة. مجرد حقيقة أن الركبتين على جانب الجسم تجعل من الصعب بالفعل الحفاظ على العمود الفقري ثابتًا ، وهذا بدوره يعمل العضلات أكثر. جرب هذا الاختلاف لزيادة جهد القيمة المطلقة وتنويع روتينك.
الاتجاهات
-
استلق على ظهرك على الأرض. يجب ثني الركبتين وقدميهما على الأرض. الحفاظ على باطن قدميك معا ، إذا لمس. افتح ركبتيك على الجانبين ، بعيدًا عن بعضهما البعض.
-
الحفاظ على أسفل الظهر على الأرض. كلما اقترب جسمك من الكعب ، كلما كان الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا. لهذا السبب ، حرك كعوبك أكثر إذا لزم الأمر.
-
كلما كانت ركبتيك أقل ، كلما زاد ميل قوس الظهر. لذلك ، اسحب الركبتين طالما كان من الممكن إبقاء الفقرات القطنية على اتصال مع الأرض. قد لا تتمكن من فتح ركبتيك كثيرًا إذا كانت عضلاتك الداخلية ضيقة. ومع ذلك ، مع امتداد ثابت هذا سوف يتحسن.
-
ضع أطراف أصابعك خلف الرأس قليلاً. تجنب المصافحة لأن هذا يمكن أن يسبب لك سحب رقبتك.
-
اضغط على أسفل الظهر على الأرض ، وقم بتقليص عضلات البطن ، وانقضي في الرأس والكتفين على الأرض. لا تنحني للأمام ، بل ارفع مباشرة نحو السقف.
-
في الإلهام ، اخفض نفسك ببطء والسيطرة على الحركة. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
نصائح
- تأكد من وضع أصابعك خلف رأسك. تحميل فقط كمية صغيرة ؛ فقط حتى تشعر انكماش من القيمة المطلقة العليا. الذهاب إلى أبعد من ذلك لن يؤدي إلى مزيد من عزل العضلات.
تحذير
- هذا التمرين لا ينبغي أن يسبب آلام الظهر. كن حذرًا حقًا مع جسمك وابقِ أسفل ظهرك على اتصال مع الأرض في جميع أوقات هذا التمرين.
- أوقف أي تمرين يسبب أو يزيد من آلام الظهر أو الرقبة.