المحتوى
يعد الانحناء من أكثر التمارين فعالية للصدر ويسمح لك بعمله بعدة طرق. يمكن تدريب العضلات الصدرية الكبيرة من زوايا مختلفة ، وتغيير وضعية الانثناء. يؤثر وضع اليد بشكل خاص على طريقة عمل الصدر أثناء التمرين. يعمل وضع الذراعين المفتوح أو المغلق على تشغيل الصدر بطرق مختلفة ، أحدهما أكثر فعالية من الآخر.
فتح الذراع
يركز الانثناء المفتوح على تركيز المقاومة أثناء التمرين على الجزء الخارجي من الصدر. هذا الموقف يضغط الذراعين للخارج وبعيدًا عن الجسم. قم بتدوير يديك قليلاً إلى الخارج لدعم قوة القرار وإزالة بعض الضغط عن معصميك. عادة ، في تمرين الضغط التقليدي ، يتم وضع اليدين في خط مستقيم وليس بزاوية. عند الانحناء عند الكوع ، قم بالخفض قدر الإمكان ، على الرغم من أنه من غير المرجح أن تفعل ذلك في الانثناء التقليدي. تنفس عند النزول وازفر في طريقك للأعلى.
ذراع مغلق
يزيح الانثناء المغلق تركيز المقاومة داخل الصدر. تظهر الأبحاث أن تمارين الضغط المغلقة تؤدي إلى تنشيط عضلي أكبر من تمارين الضغط المفتوحة. عادةً ما يتم تنفيذ عمليات الدفع المغلقة مع توجيه اليدين قليلاً إلى الداخل وتمديد الإبهام ، مع تشكيل السبابة والإبهام على شكل مثلث. عند ثني مرفقيك للأسفل ، أبقِ ذراعيك قريبين من جسمك واثنِ مرفقيك. يجب أن يكون الانثناء المغلق مضغوطًا قدر الإمكان ، بمعنى آخر ، عكس الانثناء المفتوح.
الثني المساعد
يتطلب كلا تمرين الضغط مقاومة جيدة للجزء العلوي من الجسم. لا تثبط عزيمتك إذا كنت غير قادر على القيام بها في المرات القليلة الأولى. من الممكن عمل كلا الاختلافين في وضعية مساعدة. تمرين الضغط المساعد يعني ببساطة أن الركبتين ، وليس القدمين ، تلمسان الأرض. يؤدي استخدام ركبتيك بدلاً من قدميك إلى تقليل المقاومة التي يجب أن يتحملها الجزء العلوي من جسمك. تأكد من محاذاة الجذع والفخذين في هذا الوضع. اعبر ساقيك واثنيها لأعلى واتخذ وضعية للقيام بضغط مفتوح أو مغلق.
زيادة المقاومة
إذا كانت تمارين الضغط المفتوحة والمغلقة التي يتم إجراؤها على الأرض لا تمثل تحديًا كبيرًا بما يكفي ، فمن الممكن زيادة المقاومة بعدة طرق. ضع ساقيك على كرة تمرين لرفع الجزء السفلي من جسمك. هذا يفرض مزيدًا من الوزن على الصدر الذي يجب أن تدعمه. كما أن كرة التمرين غير مستقرة ، مما يتطلب من عضلاتك أن تعمل بجد أكبر للحفاظ على توازن جسمك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، ضع قدميك على شيء قوي ، مثل مقعد التمرين أو الكرسي.