المحتوى
القفز إلى أعلى في كرة السلة يسمح للرياضيين برفع مستوى لعبتهم إلى مستوى جديد. استخدام التدريبات القوة وخفة الحركة لزيادة القفز العمودي أو الدفن. يمنحك تحسين القفز العمودي على الملعب فرصة أفضل لحظر رميات خصمك والحصول على كرة مرتدة ورفع الجذع باتجاه السلة لتدفن. قم بتقوية عضلات الساق والساق لزيادة القوة التي تحتاجها للفوز باللعبة.
الاتجاهات
-
القيام التدريبات القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. امسك الدمبل في كل يد. الحفاظ على قدميك عرض الكتف بعيدا. ثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة على الأرض. أداء اندفاع مع ساقك اليمنى ، والتوقف بسرعة وأداء واحدة مع اليسار. هل ثمانية ممثلين لكل ساق.
-
زيادة عضلات الساق الخاصة بك من خلال تمارين المقاومة. قف في نهاية خطوة مع عرض قدميك على حدة. ضع ذراعيك جانبا للحفاظ على التوازن. ادفع أصابع قدميك للأسفل في الخطوة أثناء رفع الكعب. هل 30 ممثلين من هذه الحركة.
-
القفز على الحبل لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم. ابدأ بكلتا القدمين على الأرض. أمسك أحد طرفي السلسلة في كل يد. ضعها مباشرة خلف قدميك. حرك قبضاتك بحركات دائرية. القفز على الحبل مع كلتا القدمين في حركة صلبة لأنها تصل إلى قدميك.
-
ممارسة 10 التكرار للتمارين pilometric كل يوم. قف مع قدميك بعرض الكتف على حدة. ثني ركبتيك وثني المرفقين بزاوية 90 درجة. قف مع ظهرك بشكل مستقيم قدر الإمكان ورمي جسمك نحو السماء. محاولة الهبوط في الموضع الأصلي.
-
كرر مربع التنقل ذهابا وإيابا. قف في وسط منصة مقاعد البدلاء. قفز بكلتا قدميك على الأرض خلف المنصة. تأخذ وقفة لمدة خمس ثوان والقفز مرة أخرى على المنصة. هل 10 التكرار للقفزه في القسم.
-
هل يجلس القرفصاء لتدريب عضلات الفخذ. ضع قدميك على الأرض عند طول الكتف. ضع يديك على الوركين للحفاظ على التوازن. حافظ على ظهرك مستقيمًا وثني ركبتيك على الأرض. ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
ما تحتاجه
- الدمبل
- القفز على الحبل
- منصة منصة